יושבים לקפה: מהו הסנדוויץ' הבריא ביותר?
איזה כריך קנוי הוא הבריא ביותר? מה מוסיף לו את מירב הקלוריות? והאם הוא יכול להיות בריא כמו ארוחה? פרק מתוך ספרה החדש של הדיאטנית ד"ר מאיה רוזמן "הרזים של מאיה - דיאטה עם מתוקים"
ד"ר מאיה רוזמן
פורסם: 13.10.10, 09:43
עצרתם בדרך ובמקום ארוחה קניתם כריך באחד מבתי הקפה הידועים, וחשבתם שחסכתם כמה קלוריות? טעות גדולה!
כריך קנוי משתי פרוסות לחם מכיל בדרך כלל כמות קלוריות כמעט כפולה בהשוואה לארוחת צהריים מסודרת שאוכלים בבית. כמובן שאם הכריך הוא בלחמניה גדולה או בבאגט – קופצת כמות הקלוריות פי שניים לפחות.
להלן כמה דברים שכדאי לדעת על הסנדויצ'ים הקנויים:
- אם קונים כריך באריזה סגורה (כמו, למשל, בתחנות הדלק), ועליה יש טבלת ערכים תזונתיים עם מספר הקלוריות, כמות הקלוריות המצויינת היא ל-100 גרם ולא לכריך כולו. לכן כדאי לקרוא בעיון את התווית, בעיקר כאשר ממהרים, ולבדוק האם כמות הקלוריות היא ל-100 גרם או לכריך שלם. לרוב כריך ממוצע משתי פרוסות לחם שוקל 250-350 גרם, ולכן כמות הקלוריות של הכריך היא בדיוק פי 2.5 עד 3.5 ממה שנדמה.
- ניתן להכליל ולומר שככל שהכריך גדול יותר – כך הוא יכיל יותר קלוריות.
- כריך ממוצע משתי פרוסות לחם מכיל 400 עד 700 קלוריות, גם אם הוא מלחם דגנים קל. פרוסות הלחם הקל גדולות יותר ולכן מכילות יותר קלוריות מלחם קל שקונים בסופרמרקט.
- כריך מלחמניה גדולה או מבאגט מגיע ל 800 עד 1,000 קלוריות!
- כמות החלבון הממוצעת בכריך היא 20 עד 40 גרם, ולכן מבחינה זו הוא בהחלט יכול להחליף ארוחה שלמה (להשוואה – בחזה עוף קטן מאוד יש 20 גרם חלבון).
- בכריך ממוצע יש 10% עד 15% שומן ובכריכי בריאות 6% עד 10% שומן. אם בודקים כמה גרם שומן יש בכל כריך, הנתונים מפתיעים עוד יותר: 25 גרם שומן בכריכי הבריאות, ובכל השאר - עד 50 גרם שומן. חלק מהשומן בכריך מגיע מממרחים שנועדו אך ורק לתוספת הטעם, כמו ממרח פסטו, ממרח עגבניות מיובשות, מיונז או גבינת שמנת. כל אלו מכילים 50 קלוריות בכפית אחת (ובדרך כלל לא מספיקה כפית אחת לכריך גדול).
- כמות הנתרן בכריכים גבוהה מאוד. כריכים רבים מכילים 1,500 עד 2,000 מ"ג נתרן, כמות שוות ערך כמעט לכפית שלמה של מלח.
מהו הכריך הבריא ביותר?
- מקום ראשון: כריך טונה, כריך חזה עוף, כריך רוסטביף, כריך פסטרמה, כריך תוניסאי (טונה וביצה קשה)
כריכים אלו מכילים את כמות החלבון הגבוהה ביותר, עם אחוז שומן יחסית נמוך, ואם הם מלחם מלא וירקות טריים – הם בהחלט יכולים להחליף ארוחה בריאה.
- מקום שני: כריך אבוקדו וביצה קשה, כריך בולגרית 5%
אלו כריכים עם אחוז שומן דומה לכריכים הקודמים, אבל כמות החלבון נמוכה יותר (בערך מחצית) וגם איכות החלבון של הבולגרית 5% טובה פחות לגוף.
- מקום שלישי: כריך חביתה, כריך סלמון, כריך סלאמי, כריך שקשוקה
כריכים אלו מכילים כמות שומן גדולה יותר, ומעט פחות חלבון מאשר הכריכים שבמקום הראשון - אבל עדיין יכולים להחליף ארוחה בריאה.
- מקום רביעי: כריך מוצרלה, כריך חלומי
בכריכים אלו אחוז השומן הוא הגבוה ביותר.
- לא מומלצים בריאותית: כריך פורטובלו, כריך חצילים, או כל כריך שמבוסס על ירקות וממרחים בלבד ואינו מכיל חלבונים מכל סוג
כריכים מסוג זה, שלא מכילים גבינה, דג, עוף, ביצה ועוד, אמנם משביעים, אבל תורמים לגוף בעיקר פחמימות ושומן, ללא חלבון, ולכן לא יכולים להיות תחליף לארוחה מבחינה בריאותית.
הכריך הכי משביע: חזה עוף
כריכים המכילים כמות גדולה של חלבון יהיו אלו שמשביעים לטווח הארוך ביותר. מביניהם הכריכים הכי משביעים הם אלו שמכילים חזה עוף או טונה וביצה קשה.
איך לשלב כריכים בדיאטה?
בחלק מבתי הקפה ישנם כריכים דיאטטיים ותמיד קיימת האפשרות
להזמין חצי כריך. במקרה כזה יהיו בו בערך 300 קלוריות, כמות השווה לארוחה של חזה עוף עם תפוח אדמה וסלט. חצי כריך לרוב ישביע פחות מארוחה כזו.
אפשר לשקול את האפשרות להכין בבית כריך או שניים מלחם קל, אותם נאכל במשך היום, ולאכול את הארוחה הגדולה כשמגיעים הביתה. כך גם יותר שבעים וגם חוסכים קלוריות רבות.
כריך ביתי: שימו לב לממרחים
באופן מפתיע, הבעיה עם המחיר הקלורי של הכריכים היא לא בלחם, הפסטרמה או אפילו הגבינה הצהובה, אלא בממרחים שמוסיפים את הרטיבות והטעם – כמו מיונז, פסטו, עגבניות מיובשות, אבוקדו או טחינה. למרות שהם בריאים מאוד, הם מכילים כ- 50 קלוריות לכפית, כך שאם מורחים רק שתי כפיות זה עלול להכפיל את כמות הקלוריות בכריך.
מתוך הספר: "הרזים של מאיה - דיאטה עם מתוקים"
