פאסט-פוד בריא, יש דבר כזה

כבר בבוקר, בדרך לעבודה, אתם מתכננים את המטעמים שתשקיעו ותכינו לארוחת ערב. אבל כשמגיע הזמן ואתם נכנסים הביתה, מותשים ומורעבים, למי יש זמן להשקיע? במקום לחטוף משהו על הדרך, הנה 3 הצעות למנות מהירות ומזינות בלי בשר

למי יש זמן לבשל בימים שבהם יום עבודה ממוצע יכול להימשך גם 10-11 שעות? ומי היה מסוגל לזכור להשרות קטניות לילה קודם, כשהילד סירב להירדם והתיש אתכם בצווחות?

 

אין דבר מבאס יותר משניצל צמחי תעשייתי שמזכיר חדר אוכל צבאי, כשהבטן כמהה לאוכל אמיתי והראש טרוד מכדי להכינו. כמה טיפים שיסייעו לכם לבשל מנות פשוטות ובריאות, בלי להיכנע לתחליפי בשר משמימים:

 

• הקפאה: אמנם אין הרבה מזון מוכן טבעוני ומזין, אבל אפשר להפוך את החיסרון ליתרון, ולהכין ולהקפיא בעצמכם תבשילים שווים הרבה יותר מכל מאכל מפלסטיק שנמכר בסופרמרקט במחירים שערורייתיים. אם אתם רוצים ארוחות מגוונות, אפשר גם להקפיא כמות גדולה של קטניות מבושלות ו/או מונבטות אך לא מתובלות, להוציא מהמקפיא כמות קטנה ובכל פעם לתבל קצת אחרת. כמובן שניתן לרכוש גם קטניות קפואות בכל סופרמרקט,לבישול מהיר.

• תבשילי מחבת מהירים של קוביות טופו, עם איזשהו ירק שנשאר במקרר וקצת רוטב סויה ותבלינים גם הם ידידים קרובים של טבעונים עסוקים. אפשר להוסיף למחבת גם שאריות של אורז מאתמול, שמתעורר לחיים בהקפצה עם ירקות טריים.
• אגוזים וגרעינים למיניהם יכולים להפוך סלט ירקות, פסטה או אורז לארוחה מזינה ומשביעה יותר.
• בורגול הוא דגן נפלא שלא דורש בישול. כמה דקות השריה במים רותחים הופכים אותו לתוספת מזינה ומשביעה לסלט.
• תערובות קטניות ודגנים חצי-מבושלים נמכרות בשקיות-ואקום ברשתות השיווק. להוסיף מים ותבלינים ולבשל עשר דקות בלבד.
• נבטוטים (קטניות מונבטות): ניתן למצוא במקררי חנויות הטבע וגם בחלק מרשתות השיווק הגדולות. בישול קצרצר, קצת תיבול ויש לכם מנת חלבון סופר-בריאה.

 

שניצל סייטן

המרכיבים (ל-5 מנות):

1 חבילה (350 גרם) סייטן מקורר, לא קפוא

1/4 כוס רוטב סויה

3 כפות טחינה גולמית

1/2 כוס פירורי לחם

1 כפית שומשום

2 כפות שמן

 

אופן ההכנה:

1. יוצקים את רוטב הסויה והטחינה בצלחת, ומערבבים היטב.
2. מפזרים את פירורי הלחם והשומשום בצלחת אחרת.
3. טובלים את נתחי הסייטן בבלילת הטחינה והסויה משני הצדדים, ולאחר מכן טובלים בתערובת הפירורים, עד שכל שטח הפנים של הנתחים מצופה.
4. מחממים את השמן במחבת ומטגנים כל פרוסה משני הצדדים כשלוש דקות, עד להשחמה.

שניצל סייטן (צילום: סיגל בן דוד) 

 

הצעות גיוון: 

• ניתן לחתוך את הסייטן לרצועות מאורכות ולפזר על סלט ירוק.
• את פירורי הלחם אפשר להחליף בנבט חיטה ו/או פשתן טחון.
• אפשר גם לאפות את הסייטן עם הבלילה (ללא פירורי הלחם). 

 

טופו ופלפלים בטיגון ערבוב

המרכיבים (ל-4 מנות):

1/2 ק"ג פלפלים אדומים

2 חבילות (סה”כ 600 גרם) טופו, רצוי רך

2-3 עגבניות

1/5 כוס (50 מ"ל) שמן זית

5 שיני שום

2 כפות עשבי תיבול משני סוגים, לפי מה שיש במזווה: אורגנו, בזיליקום, טימין, אזוב או מיורן.

2 כפות רוטב סויה

מלח (לפי הטעם)

 

אופן ההכנה:

1. חותכים את הטופו לקוביות מלבניות (1X2 ס"מ), שמים בקערה ויוצקים מעליהן את רוטב הסויה.
2. פורסים את השום וקוצצים את עשבי התיבול (אם משתמשים בטריים).
3. לקערה נפרדת חותכים את הפלפלים והעגבניות, לחתיכות מעט גדולות מאשר לסלט.
4. כשהשמן חם, מטגנים את השום ועשבי התיבול על אש גבוהה. לאחר שתי דקות מוסיפים את הטופו (בלי רוטב הסויה מתחתית הקערה), מערבבים וכעבור שתי דקות נוספות מוסיפים את הפלפלים ומטגנים כדקה.
5. מכסים את המחבת ומחלישים את האש. לאחר עוד שתי דקות מוסיפים את העגבניות ואת רוטב הסויה מהקערה, ודקות ספורות אחר-כך אפשר לשבת לשולחן.

 

הצעות גיוון:

• לבעלי האדנית/גינה – במקום עשבי תיבול יבשים אפשר להשתמש בטריים, אבל בכמות רבה יותר (חופן נדיב).
• למרזים – אם משתמשים בסיר טפלון/קרמי טוב, אפשר להפחית את כמות השמן אפילו בחצי.
• לחובבי החריף – עם עשבי התיבול, להוסיף מעט אבקת צי'לי או חצי פלפל צ'ילי טרי חתוך דק.
• לחובבי החמוץ – אפשר להוסיף עם עשבי התיבול מעט גרידת לימון, או להוסיף כף מיץ לימון עם העגבניות.

 

קציצות גזר

המרכיבים (ל-5 מנות):

6 גזרים בינוניים

6 שיני שום כתושות

6 כפות חמאת בוטנים

2 כוסות שיבולת שועל דקה

1 כפית מלח

שמן לטיגון

 

אופן ההכנה:

1. קוצצים את הגזר בפומפייה דקה או במעבד מזון (או קונים גזר מגורר, אם יש בסופר).
2. מערבבים עם יתר החומרים עד לקבלת תערובת אחידה.
3. בידיים רטובות יוצרים כ-15 כדורים, ומשטחים לקציצות.
4. מטגנים במחבת עד להשחמה משני הצדדים, כ-7 דקות מכל צד.

קציצות גזר (צילום: סיגל בן דוד) 

 

הצעות גיוון:

• אפשר לערבב עם הגזר ירקות שונים, או להחליפו בירק אחר, כמו קישוא, סלק או תפוח-אדמה.
• ניתן להוסיף לקציצות עשבי תיבול לפי הטעם.
• את שיבולת השועל ניתן להחליף בנבט חיטה או בפירורי לחם.
• כדי להימנע מטיגון, ניתן לאפות בתנור על נייר אפייה (ללא שמן) כרבע שעה מכל צד. 

 

• בשיתוף אתר הצמחונות הישראלי