אל תהיו אדישים לעדשים

יש בהן ברזל, סידן ואבץ והן לא עושות בלגנים בבטן. העדשים העשירות במינרלים יכולות להחליף, בלי שום בעיה, את הבשר בארוחות שני צמחוני. מתלבטים מה להכין? הנה כמה מתכונים שיוכלו לשרת אתכם

באיטליה, הכוכבות המרכזיות בסעודת ליל הסילבסטר הן העדשים, אשר מסמלות שפע – הן בשל צורתן העגולה והשטוחה המזכירה מטבעות, והן בשל ערכן התזונתי הגבוה. במטבח הצמחוני יש להן מקום של כבוד, בזכות טעמן הקונצזואלי, תכולת החלבון והברזל הגבוהה וקלות הכנתן (להבדיל מקטניות אחרות, אין צורך להשרותן לפני הבישול).

 

ישנם סוגים רבים של עדשים, ובישראל ניתן להשיגן בחמישה צבעים: צהובות, כתומות, ירוקות, חומות ושחורות. הסוגים השונים אינם נבדלים משמעותית בערכם התזונתי, אך שונים זה מזה במשך הבישול ובמרקם שלהם בתום הבישול: הצהובות והכתומות נוטות להתרכך במהירות ולהפוך למעין מחית – לכן הן מתאימות בין השאר לרטבים ולהכנת דאל הודי; הירוקות והחומות מוכרות בעיקר מתבשילי מג'דרה, נזידים ומרקים; והשחורות, בעלות מרקם קשה ופריך יותר, טעימות הן בתבשילים והן בסלטים קרים.

 

"העדשים הן דלות בשומן מצד אחד, ועתירות חלבון וסיבים תזונתיים מצד שני", מסבירה אורית אופיר, דיאטנית קלינית (B.Sc), "הסיבים ממתנים את העלייה ברמות הסוכר בדם לאחר ארוחה, משרים תחושת שובע, ובנוסף תורמים להפחתת רמות הכולסטרול בדם. כמו כן, העדשים עשירות בויטמיני B ובמינרלים חיוניים, כגון: ברזל, סידן, אבץ ומגנזיום. אלה הנרתעים מאכילת קטניות בגלל חשש מהיווצרות גזים, ימצאו את העדשים כקטנייה ידידותית למשתמש וקלה יחסית לעיכול".

 

סלט עלים ועדשים בוויניגרט דבש

המרכיבים (ל-4-5 מנות):

1/2 חסה, עדיף אמריקאית או אייסברג

צרור רוקט או ארוגולה

חופן עלי בייבי

1 חבילת (200 גרם) ריקוטה באפלו

תפוז, אשכולית, פומלה/ פומלית לבנה / אדומה

1/2 כוס עדשים כתומות וירוקות מונבטות

לרוטב:

4 כפות מיץ תפוזים

4 כפות מיץ לימון

4 כפות שמן קנולה

4 כפות שמן זית

1 כף דבש

1 כף רכז רימונים או 4 כפות מיץ רימונים טרי

1 כפית מלח

1/2 כפית פלפל

סלט עדשים (צילום: ירון ברנר) 

 

אופן ההכנה:

1. רוטב: מערבבים את כל חומרי הרוטב למעט השמנים.
2. מזליפים את השמנים תוך כדי ערבוב של הרוטב עם מטרפה עד לקבלת מרקם אחיד.
3. פירות ההדר: מקלפים כל פרי וחותכים לקוביות קטנות ככל הניתן, שימו לב שאין גרעינים וכמה שפחות "סיבים " של הפרי.
4. מערבבים את העלים הירוקים, ובוצעים את החסה ביד.
5. מוסיפים את העדשים המונבטות, ההדרים והרוטב.
6. מערבבים היטב ומניחים בקערת הגשה יפה, ומפזרים מעל את הריקוטה.

 

סלט עדשים חם

המרכיבים (ל-4-5 מנות):

1 כוס עדשים מונבטות בכל הצבעים (כתום, שחור, ירוק)

1 כוס קינואה פרא מבושלת

2 עגבניות חתוכות לקוביות

1 צנון או 3 צנוניות מגוררות בפומפייה

1 כף שמן שומשום

1 כפית מיץ לימון

1/2 כפית מלח

חופן עלי מנגולד חתוכים

חופן פטרוזיליה קצוצה

סלט עדשים חם (צילום: ירון ברנר) 

 

אופן ההכנה:

1. מקפיצים את העגבניות בשמן שומשום. כשהן מתחילות להפריש נוזלים מוסיפים את שאר המרכיבים לפי הסדר: עדשים, קינואה, צנון, ירוקים ומתבלים במיץ לימון ומלח.
2. מקפיצים את הסלט כשתי דקות על אש גבוהה ומגישים חם.
3. מומלצת תוספת יוגורט עיזים או טחינה משומשום מלא.

 

פטה עדשים

המרכיבים (לתבנית אינגליש קייק):

1 כוס עדשים כתומות

3/4 1 כוס מים

1 בצל קצוץ דק

2 שיני שום

1 כף שמן זית

2 כפות המורכבות יחד מבזיליקום, טימין, אורגנו, פטרוזיליה קצוצים דק

1/2 כפית מלח

1/4 כפית פלפל שחור

1/2 כוס פירורי לחם

1/2 כפית מיסו

פטה עדשים (צילום: ירון ברנר) 

 

אופן ההכנה:

1. מבשלים את העדשים במים. מאדים בנפרד את הבצל, השום ועשבי התיבול בשמן זית ובסוף מתבלים במלח ופלפל. מערבבים את העדשים עם תערובת הבצל והתבלינים, מוסיפים את פרורי הלחם והמיסו.
2. שופכים את התערובת לתבנית אינגליש קייק, עוטפים בניילון נצמד ומכניסים למקרר 24 שעות.
3. הגשה: פורסים לפרוסות דקות את הפטה ומגישים עם קונפיטורה תאנים או אגסים וקרקרים או טוסטים.

 

מרק עדשים בכמון

המרכיבים (ל-5-6 מנות):

1 בצל חתוך לקוביות

1 בטטה חתוכה לקוביות

2 תפו"א חתוך לקוביות

1 שומר חתוך לקוביות

2 עגבניות חתוכות לקוביות

2 גזרים פרוסים

שורש סלרי או שורש פטרוזיליה חתוך לקוביות

1 כוס עדשים שחורות

4 כפות רסק עגבניות

כף שטוחה מלח

1/2 כף סוכר

1 כף כמון

1 כפית בהרט

1 כפית פפריקה מתוקה

קמצוץ צ'ילי או 1/4 פלפל חריף טרי

2-3 שיני שום פרוסות

3 ליטר מים

מרק עדשים (צילום: ירון ברנר) 

 

אופן ההכנה:

1. מאדים את הבצל ב-2 כפות שמן זית, מוסיפים את השום והצ'ילי ואת שאר הירקות מלבד העגבניות.
2. מערבבים ומבשלים כדקה. מוסיפים את העגבניות ומבשלים עד שהן מתחילות להפריש נוזלים.
3. מוסיפים את רסק העגבניות, העדשים וכל התבלינים יחד עם המים. מביאים לרתיחה ולאחר מכן מבשלים על אש קטנה עד שהעדשים והירקות רכים, אך שומרים על צורתם.
4. מומלץ להגיש עם מעט יוגורט באפלו מעל ולפזר כוסברה קצוצה.

 

 

• מרב ברזילי היא הבעלים של מסעדת משק ברזילי - מטבח אורגני (בכניסה למושב ירקונה, בלב הוד השרון)