אימון קל שורף יותר קלוריות? שאלות נפוצות על כושר

אתם רצים, מזיעים, מתנשפים - ולא יודעים אם האימון שלכם יעיל? מוסף "זמנים בריאים" של "ידיעות אחרונות" מפזר עבורכם את הערפל

מה שורף יותר קלוריות, אירובי או משקולות? האם עדיף אימון קצר או ארוך? האם להמשיך להתאמן אם סובלים מכאב? הפיזיולוג והפיזיותרפיסט שי גרינברג עונה כאן על השאלות שמטרידות מתאמנים רבים.

 

-מדוע שורפים הרבה יותר קלוריות באימון אירובי לעומת אימון משקולות?

בזמן אימון אירובי, למשל הליכה ורכיבה על אופניים, מפעיל הגוף קבוצות שרירים גדולות באופן רציף ולאורך זמן. לשם כך הוא צריך לנצל את מאגרי האנרגיה הנמצאים בתאי השומן ואת מאגרי הפחמימות בשריר עצמו. באימון משקולות, לעומת זאת, מתבצעת פעולה קצרה של שרירים בודדים למשך כמה שניות ולאחריה מנוחה ארוכה יחסית. האנרגיה המנוצלת לא גורמת לפירוק מולקולות השומן והפחמימות, ולכן ההוצאה האנרגטית קטנה מאוד.

 

-מדוע חשוב לשלב תרגילים לחיזוק השרירים באימונים?

תרגילי התנגדות מגדילים את רקמת השריר. ככל שמסת השריר גדולה יותר, קצב חילוף החומרים של הגוף בזמן מנוחה ובזמן מאמץ גדול יותר. זה חשוב במיוחד בתהליך של ירידה במשקל, שכן ירידה במשקל כוללת גם ירידה במסת השריר והאטה בקצב חילוף החומרים. בעזרת אימון משקולות ניתן למנוע את ההאטה הזאת.

 

-למה באימון אירובי בדרגת קושי נמוכה שורפים יותר שומן מאשר פחמימות?

מאגר השומנים בגוף הוא כמעט בלי מוגבל, ולעומת זאת מאגר הפחמימות מוגבל לשעה ויותר של מאמץ. הגוף מעדיף לנצל את מאגרי האנרגיה מהשומן במנוחה ובעת מאמצים קלים. ככל שנגביר את עוצמת המאמץ, יעבור הגוף בהדרגה לנצל יותר פחמימות על חשבון השומנים. לכן בזמן אימון קל נשרוף, באופן יחסי, יותר שומן מאשר באימון מאומץ.

 

-האם עדיף אימון קל על פני אימון בדרגת קושי גבוהה יותר?

בנוגע לשאלה זו ישנן גישות שונות. רוב המחקרים מצאו שאימונים בדרגת קושי גבוהה יעילים יותר בהפחתת משקל מאשר אימונים בדרגת קושי קלה יותר. נוסף על כך, באימון מאומץ מושג שיפור מהיר יותר בכושר הגופני, שבעצמו מוביל לגידול מהיר בכמות הקלוריות שנשרפת בזמן האימון וגם אחריו.

 

-אם כך, מהם היתרונות של אימון קל יותר?

אימון בדרגת קושי קלה מתאים למתאמנים מתחילים, לבעלי כושר נמוך או למי שסובלים מבעיות בריאות שונות. ההתאוששות אחרי אימון קל היא מהירה יותר, והשפעת האימונים מצטברת לאורך זמן. לכן עדיף לבצע מספר גדול יותר של אימונים קלים בשבוע מאשר מעט אימונים מאומצים. נוסף על כך, אנשים שלא רגילים להתאמן בדרך קבע מתקשים, מבחינה פסיכולוגית, להתמיד באימונים קשים.

 

-האם עדיפים אימונים ארוכים כדי לשרוף יותר קלוריות ולרדת במשקל?

כדי למקסם את ההשפעה של אימון אירובי יש להתאמן לפחות כ‭40-‬ דקות, מינימום שלוש פעמים בשבוע. אימונים ארוכים יותר ישרפו יותר קלוריות, אבל לא ביחס ישר לאורך האימון. מתברר שבאימונים ארוכים של יותר משעה ביום לא מפחיתים במשקל כמצופה ביחס לקלוריות שנשרפו במהלך האימון, כנראה בגלל אכילה מוגברת.

 

-האם בעזרת אימון גופני אפשר לצמצם היקפים גם בלי לרדת במשקל?

כן. אימון גופני לאורך זמן גורם לירידה בכמות רקמת השומן באזור הבטן, גם אם לא יורדים במשקל. השמנה באזור הבטן היא מסוכנת יותר מבחינה בריאותית ומהווה גורם סיכון למחלות רבות. מובן שהפחתת משקל בשילוב אימון גופני תגרום לירידה משמעותית יותר בהיקפים.

 

-האם ניתן לשרוף ‭1,000‬ קלוריות באימון של שעה?

היכולת לשרוף כמות גדולה של קלוריות בזמן נתון תלויה בכושר הגופני של המתאמן. ככל שהכושר הגופני גבוה יותר, המתאמן מבצע מאמץ גדול יותר, וכמות הקלוריות המנוצלת גדולה יותר. רק מתאמן בעל כושר גופני גבוה מאוד יכול לשרוף ‭1,000‬ קלוריות בשעה.

 

-האם אדם שמן ישרוף יותר קלוריות באימון מאשר אדם רזה?

זה תלוי בסוג האימון. כאשר אנו נושאים את משקל גופנו בזמן אימון - למשל בזמן הליכה - אדם שמן יותר ישרוף יותר קלוריות לאותו מרחק בהשוואה למתאמן רזה יותר. זאת מכיוון שעליו להעביר יותר משקל מנקודה לנקודה. לעומת זאת, ברכיבה על אופניים, מכיוון שאנו לא נושאים את משקל הגוף, ההבדלים זניחים.

 

-האם כאבי שרירים אחרי האימון פירושם שיפור מהיר בכושר הגופני?

אין קשר. מומלץ דווקא לבצע אימון הדרגתי כדי לא להרגיש כאב לאחר האימון.

בקרב ספורטאים חובבנים, במיוחד במבוגרים, כאב הוא אות אזהרה שמעיד כי מופעל עומס גדול מדי על הגוף. לכן באימון הבא מומלץ להפחית את העומס.

 

-האם יש כאב טוב בזמן אימון?

כאשר מדובר בכאב כרוני מוכר, שחולף אחרי המאמץ, אפשר להמשיך באימון כרגיל, לדוגמה: כאב ברכיים אצל הסובלים משחיקת סחוס. יש לשים לב בעיקר לכאב חדש, המתגבר בזמן האימון.

 

-מה לעשות כאשר הכאב מופיע בקביעות באימון?

כאב המופיע בקביעות לא רק גורם לאי-נוחות אלא משפיע על ביצוע האימון. כדי להתגבר על הכאב מפעיל הגוף שרירים נוספים, והפעולה הלא מאוזנת הזאת עלולה להחמיר את הפגיעה. לכן אין להתעלם מהכאב. בשלב הראשון מומלץ להפחית את העומס. אם זה לא עוזר, צריך מנוחה של כמה ימים. אם הכאב נמשך, ניתן לפנות לאיש מקצוע כדי לברר אם האימון מותאם למתאמן. אם הכאב מפריע לאורך זמן, מומלץ לפנות לטיפולי פיזיותרפיה. 

 

הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף הרצליה לפיזיותרפיה וכושר ‭‬