מתגייסים לקרבי? כך תיכנסו לכושר ב-12 שבועות

חולמים על שירות קרבי, אך מפחדים שלא תעמדו בדרישות? ד"ר דוד שטרית, ראש מדור קד"צ כושר קרבי, מסביר למה ריצה ללא תוחלת היא הכנה מוטעית - ובונה לכם תוכנית אימונים מסודרת, המותאמת גם לבנים וגם לבנות, ל-3 חודשים

השירות בצה"ל מהווה אתגר עבור כל חייל, אך אתגר זה מקבל משמעות מיוחדת כשמדובר בצעיר או צעירה שמעוניינים לשמש כלוחמים.

 

על מנת להיות מועמדים ראויים יש להכין את הגוף, ולהיות מסוגלים לעמוד באותם מאמצים הנדרשים ביחידות לוחמות. הכנת הגוף מערבת ביצוע פעילות גופנית מובנית, מתוכננת ומעל לכל מקצועית. הנטייה לחשוב שכל פעילות גופנית ובמיוחד ריצות ללא סוף (וללא תוחלת) היא ההכנה הנכונה, מוטעית ביסודה.

 

מגוון הפעילויות להן אנו נדרשים מעיד כי כושר גופני מכיל מרכיבים שונים. ראוי שההכנה הגופנית לקראת השירות כלוחם או לוחמת בצה"ל תכלול אימונים מגוונים, המפתחים את מגוון מרכיבי הכושר הגופני.

 

מה תעשו לפני תחילת האימונים?

1. חשוב להיבדק אצל רופא המשפחה וליידע אותו על הכוונה לבצע אימונים לקראת הגיוס לצה"ל.

 

2. נכון להתחיל את ההכנה הגופנית הכוללת כבר בסיום כיתה י"א; משמע - כשנה לפני הגיוס.

 

3. חשוב להצטייד בנעלי ספורט באיכות טובה (השקעה כספית בפריט זה משמעותית לאימונים נוחים ובריאים).

 

4. משטחי האימון שלכם חייבים להיות בטוחים - נקיים מחפצים מסוכנים, מוארים כראוי, רכים במידה נכונה (דשא, כורכר, חול).

 

5. הקפידו על תזונה נכונה בכמות (שלוש ארוחות ביום) ובאיכות - פחמימות (אורז, תפוחי אדמה, פסטה) חלבונים (דגים, בשר), פירות וירקות. הימנעו מאכילת "מתוקים" למיניהם.

 

6. שינה: הכרחי לאפשר לגוף שבע-שמונה שעות שינה בכל לילה.

 

7. הימנעו לחלוטין מעישון ו/או שתיית משקאות אלכוהוליים.

 

8. מומלץ להתאמן ולנהל טבלת מעקב של התכנים אותם תבצעו בכל אימון.

 

9. השתדלו להנעים לעצמכם כל אימון באמצעות מוזיקה, חברים שיתאמנו אתכם ומשטחים מעניינים.

 

10. לכל אימון חייבת להיות תוכנית מובנית ומטרת הישג ברורה.

 

עקרונות לאימון נכון

• הדרגתיות: חובה לבנות באופן הדרגתי ואף איטי את היכולת הגופנית בכל מרכיב.
• ספציפיות: לכל מרכיב כושר (סבולת, כח, זריזות וכו') יש להתאים אימון ספציפי.
• מבחני יכולת: בתחילת האימונים ולאורך ציר הזמן, יש לקיים מבחני יכולת שיעידו על שיפור, נסיגה או מצב קבוע ביכולת האישית.
• פיצוי יתר: האימונים ישפרו את היכולת הספציפית, אי לכך תוכלו מעת לעת להעצים את העומס באימון.
• העמסה מהתאוששות: הגוף בונה את יכולתו בזמן המנוחה שלאחר האימון. אי לכך חובה לקיים תוכנית אימון, שתכלול זמן מנוחה מספק לאחר כל אימון. 

 

לאן עליכם לשאוף להגיע?

ערב הגיוס לצה"ל ולאחר אימון מובנה, מתוכנן ומגוון, שאפו להגיע להישגים הבאים במרכיבי הכושר הגופני השונים:

 

1. יכולת אירובית (סבולת לב ריאה וסבולת שריר): לבנים - ריצה למרחק של 5 ק"מ בקצב של 4-5 דקות לק"מ; לבנות מרחק של עד 3 ק"מ בקצב של 6-7 דקות לק"מ.

 

2. כוח בטן: בנים - ביצוע 200 קימות רצופות משכיבה לישיבה ("כפיפות בטן"); בנות - כ-140 כפיפות.

 

3. כוח ידיים: שרירים "כופפים" - 25 כפיפות ופשיטות מרפקים רצופות בתליה על מתח (לבנים בלבד).

 

4. כוח ידיים: שרירים "פושטים" לבנים - 70 כפיפות ופשיטות מרפקים רצופות, בסמיכה קדמית; לבנות - 15 כפיפות ופשיטות.

בצעו מדידות לפני שאתם מתחילים בתוכנית (צילום: Index Open)

 

ביצוע מדידת יכולת אישית בתחילת האימונים

מדידת היכולת האישית לפני תחילת האימונים חשובה מאוד. היא מספקת מידע מלא על המצב הגופני הנמדד. בהמשך תשמש מדידה זו כנקודת התייחסות אמינה לשיפור היכולת. על מנת לקיים תוכנית אישית נכונה, מדדו את המרכיבים הבאים:

 

1. זמן ריצה למרחק 2 קילומטרים: הריצה על משטח מתאים, רצוי מישורי.

 

2. כוח בטן: ביצוע תרגיל קימות משכיבה לישיבה ("כפיפות בטן").

 

עמדת מוצא: שכיבה על משטח ישר כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות על הקרקע. אצבעות הידיים שלובות ומונחות על העורף.

 

אופן ביצוע: ביצוע רצוף של קימות משכיבה לישיבה במשך דקה כאשר בכל קימה, המרפקים יגעו בברכיים ובשכיבה, השכמות יגעו בקרקע.

 

3. כוח ידיים: שרירים כופפים – כפיפות ופשיטות מרפקים בתליה על מתח. עמדת מוצא: הגוף בתליה על מתח כשהידיים אוחזות את המתח באחיזה עילית (האגודים פונים למרכז המתח). תרגיל זה מיועד לבנים בלבד.

 

4. כוח ידיים: שרירים פושטים – כפיפות ופשיטות מרפקים בסמיכה קדמית ("שכיבות סמיכה").

 

עמדת מוצא: רגליים צמודות על הקרקע, ידיים ישרות ברוחב כתפיים בסמיכה קדמית.

 

אופן ביצוע: ירידה עם הגוף עד שהסנטר נוגע בקרקע. עלייה עד ליישור מלא של הידיים.

 

חשוב לדעת: לפני שמתחילים באימונים

אימוני ריצה

 יש לזכור כי הדופק משמש מדד לעצימות האימון. משמע ככל שהדופק גבוה יותר, האימון קשה יותר.

 

הדופק המרבי של תלמיד ותלמידה בכיתה י"א הוא 203 פעימות לדקה. לצורך האימונים יהיה הדופק:

 

• באימון קל - כ-50% מהדופק המרבי (=100 פעימות לדקה).
• באימון בינוני - כ-70% מהדופק המרבי (=140 פעימות לדקה).
• באימון קשה - כ-80% מהדופק המרבי (=160 פעימות לדקה).

 

אימוני הכוח

באימוני כוח (שרירי בטן, ידיים פושטים וידיים כופפים) יתבסס החישוב של עצימות האימון ועל תוצאות המדידות שערכתם בהתחלה.

 

גם באימוני הכוח יש להתבסס על אחוז מתוך היכולת המרבית, כך שמספר החזרות בתרגילי כוח יהיו:

 

• באימון קל - בערך של כ-50% מהיכולת המרבית.
• באימון בינוני - בערך של כ-70% מהיכולת המרבית.
• באימון קשה - בערך של כ-80% מהיכולת המרבית.

 

אם אתם מרגישים שאין לכם מספיק כוח לבצע תרגיל כוח באופן רגיל, בצעו אותו בסדר הפוך. לדוגמה, תרגיל מתח: עלו על כסא, אחזו במתח כשהמרפקים כפופים (הסיטו את הכיסא הצידה) וישרו ידיים לאט לאט. המאמץ יתבטא בירידה איטית ומבוקרת (שימו לב, תרגיל זה מיועד לבנים בלבד).

 

חימום ומתיחות

חשוב להתחיל כל אימון בריצה קלה של מספר דקות כדי להעלות את חום הגוף ובתוך כך גם את חום השרירים. כמו כן, בצעו תרגילים למתיחת השרירים האמורים לפעול באימון. בביצוע מתיחות חשוב להקפיד להישאר במצב המתוח של השריר כ-8 שניות ולא לבצע ניעות.

 

סוף אימון

יש להקפיד על ביצוע מתיחות לשרירים שעבדו באימון.

 

מנוחה

לאורך כל תקופת האימונים יש להקפיד על יום מנוחה מלא בין אימון לאימון לצורך התאוששות ובניית רקמות.

בשבועות הראשונים, רצים 3 פעמים בשבוע (צילום: Index Open)

 

תוכנית האימונים - שבוע אחרי שבוע

שבועות 1-2

ריצות: 3 פעמים במהלך כל שבוע; ריצה ראשונה - 10 דקות בקצב קל; ריצה שנייה - 15 דקות בקצב קל; ריצה שלישית - 20 דקות בקצב קל-בינוני.

 

תרגלי כוח: בסיום כל אימון ריצה ובעוד יום נוסף.

• בסמיכה קדמית - 3 סטים קל (=50% מהיכולת המרבית).
• בטן - 3 סטים קל (=50% מהיכולת המרבית).
• מתח - 3 סטים קל (=50% מהיכולת המרבית, לבנים בלבד).

 

שבועות 3 עד 5

• ריצות 3 פעמים במהלך כל שבוע. כל ריצה תארך 20 דקות בקצב קל-בינוני. בדקה האחרונה של כל ריצה נגביר את הקצב.
• תרגילי כוח: בסיום כל ריצה ובעוד יום נוסף כל קבוצת השרירים אותו ביצוע באותה עצימות ובאותו פרק זמן מנוחה, בין סט לסט, כמו בשבועיים הראשונים.
• בסיום השבוע בצעו מדידות נוספות של היכולת בכל המרכיבים. התוצאות החדשות ישמשו אתכם לחישוב האחוזים הנדרשים בכל ביצוע בהמשך.

 

שבועות 6 עד 8

• ריצות: מאחר שהגוף התרגל לביצוע פעילות גופנית מסודרת, נוסיף עוד ריצה אחת בשבוע על פי הסדר והעצימות הבאים: ריצה ראשונה - 20 דקות בקצב קל; ריצה שנייה - 15 דקות בקצב בינוני; ריצה שלישית - 25 דקות בקצב קל; ריצה רביעית - 15 דקות בקצב קל (5 דקות אחרונות להגביר קצב).
• תרגילי כוח: בסיום כל ריצה ובעוד יום נוסף, בצעו את אותם תרגילים באותו סדר, אלא שבשבועיים אלה תהיה הגבירו לדרגת הקושי בינונית - 70% מהמספר המירבי. 

 

שבועות - 9 עד 11

ריצות: בשבועות אלה נבצע ריצות במספר המירבי, משמע 4-5 ריצות בשבוע (בשבועיים הראשונים ארבע ריצות ובשבוע האחרון חמש ריצות).

 

• ריצה ראשונה: 30 דקות בקצב קל.
• ריצה שניה: 25 דקות בקצב בינוני.
• ריצה שלישית: 35 דקות בקצב קל.
• ריצה רביעית:  25 דקות בקצב קל (5 דקות אחרונות להגביר קצב).
• ריצה חמישית: 25 דקות בקצב משתנה (כל 3 דקות משנה קצב).
• כוח: בדיוק כמו בשבועות הקודמים (שבועות 6-8).

 

שבוע 12

יחדו את שבוע האימונים האחרון לפני הגיוס לביצוע מדידה שלישית ואחרונה של היכולת, כפי שביצעתם בשתי המדידות הקודמות. ערכו השוואה והתבוננו בתהליך השיפור שעברתם, בכל אחד ממרכיבי הכושר בהם התאמנתם: סיבולת אירובית, כוח בטן וידיים.