ברוקולי - הענק הירוק

הברוקולי הוא אחד הירקות הבריאים ביותר שיש. שלי קידר, הדיאטנית של "טבעול", מסבירה מה היתרונות התזונתיים שלו ונותנת טיפים לקנייה ולבישול

ירקות מהווים מקור מצוין לוויטמינים ומינרלים חיוניים, לסיבים תזונתיים ולרכיבי תזונה פעילים שעוזרים לגוף שלנו לתפקד במיטבו. מעניין לגלות שכל הירקות בריאים, אך יש ירקות שבריאים יותר. הברוקולי הוא אחד מהם. לא פלא שיש המכתירים אותו כמלך הירקות.

 

הברוקולי שייך למשפחת המצליבים. אלה ראשי פרחים בצבע ירוק כהה, המסודרים בצורה המזכירה עץ קטן בעל גזע וענפים מכוסי עלים - רק שבמקרה הזה העץ כולו אכיל. הברוקולי מכיל מצבור מיוחד של רכיבי תזונה פעילים העוזרים לגוף להילחם בסוגים שונים של סרטן. מחקרים רבים בספרות המדעית מצביעים על יכולת ההגנה של הירק הירוק כנגד מחלות. הברוקולי מהווה מקור לשפע מינרלים וויטמינים חיוניים כמו סידן, חומצה פולית, ויטמין C, ויטמין E, ויטמין K ולסיבים תזונתיים התורמים לתפקוד תקין של מערכת העיכול.

תפרחת הברוקולי (צילום: ויז'ואל/פוטוס)

 

דוגמה לרכיב תזונה הנמצאים בשפע בברוקולי הוא לוטאין, נוגד חמצון ממשפחת הקרוטנואידים. הלוטאין חיוני להאטת התפתחות קטרקט ולהגנה על העיניים מנזקי קרינה, ומכונה "משקפי השמש הפנימיים של העין". בנוסף, מגנים הלוטאין ושאר הפיטוכימיקלים שבברוקולי, על כלי הדם והלב, מחזקים את המערכת החיסונית, מסייעים לגוף לנטרל רעלים ומונעים תחלואה.

 

טיפ לבישול ברוקולי 

אידוי הברוקולי באדי מים חמים עדיף על בישול במים, שכן כך אנחנו מצמצמים את אובדן הרכיבים הפעילים, כמו ויטמינים. אפשר להשתמש לשם כך בכלי אידוי מיוחדים מנצרים קלועים כפי שנהוג במזרח הרחוק, או ממתכות שונות, כפי שנהוג בעולם המערבי. זמן הכנת הברוקולי בשיטה זו קצר במיוחד - יש לשים אותו בכלי המיוחד ולמקֵם את הכלי מעל לסיר ובו מים רותחים. הברוקולי יהיה מוכן לאכילה לאחר שלוש עד חמש דקות. 

 

טיפים לקניית ברוקולי

1. בחרו ברוקולי ירוק מאוד - ככל שהברוקולי כהה יותר, כך יש בו יותר לוטאין.
2. הקפידו  שהגזע יהיה קשה ולא נימוח.
3. בחרו ברוקולי ללא סימני ריקבון או השחרה בראש התפרחת.

 

קפוא או טרי?

מחקרים שבדקו את תכולת רכיבי התזונה והתרכובות הפעילות בירקות שעברו חליטה והקפאה, מוכיחים כי בתהליך ההקפאה נשמרות תכונות הירק הטרי. לא זו בלבד, אלא שבהשוואה לירקות הנמכרים בשוק ימים לאחר קטיפתם - יש יתרון לירקות המוקפאים.

 

טיפ להגדלת צריכת הירקות אצל ילדים

• על מנת להגדיל את המגוון ואת כמות הירקות בתפריט ילדים, אפשר להציע את הברוקולי במבחר דרכים שונות: צורות בישול שונות, חיתוך שונה ואופני הגשה שונים.
• ניתן ורצוי לשלב בתפריט היומי ממגוון מוצרי הירקות המוקפאים והמוכנים הנמצאים בכל חנות, כמו שניצלי ירקות, קציצות ירק וחטיפי ירקות. בפרט אלה שעברו תהליך חליטה והקפאה.