10 מזונות העל שחייבים להיות בכל מטבח

למה אנחנו זקוקים לכוס עדשים לפחות פעמיים בשבוע, מה חשוב כל כך בשיבולת שועל, ומה ביצים עושות ברשימה כזו? מומחי תזונה מסבירים: אלה 10 המזונות שחייבים להיות לכם במקרר

1 . עדשים

כמה ואיך? כוס עדשים לפחות פעמיים בשבוע. כדי להזין את הגוף בחלבון מלא חשוב לשלבן עם דגנים, אורז, כוסמת, קוסקוס, בורגול ואפילו לחם.

 

למה?

• כי הן זולות וזמינות ומכילות רמה גבוהה יחסית של חלבונים המסייעים לבניית רקמות.
• מספקות לגוף כמות טובה של מינרלים וויטמינים מקבוצה B.
• מכילות סיבים תזונתיים מסיסים, שמאיטים את ספיגת הסוכר בדם וסופחים את הכולסטרול מהמעי, ומכאן השפעתן המיטיבה על מחלות לב וכלי דם.
• מקור מצוין לחומצה פולית (כוס עדשים מכילה 90% מהצריכה המומלצת), התורמת להורדת רמות ההומוציסטאין, שעלול להזיק לדופנות כלי הדם והלב.
• תורמות למצב רוח טוב ולתחושת שובע בזכות רמה גבוהה של חומצת אמינו טריפטופן.

 

מי במשפחה? כל הקטניות מומלצות וטובות לבריאות, אבל האפונה הירוקה דומה לעדשים בהרכבה.

 

טיפ: כדי למנוע גזים לאחר אכילת קטניות מומלץ להשרותן במשך יממה ולהחליף תדירות את המים. בזמן הבישול הוסיפו מעט תבלין קימל או זרעי שומר.

 

2 . שיבולת שועל

כמה ואיך? 3־4 כפות ליום כתוספת לסלט, דייסה, חלב, יוגורט.

למה?

• מבין הדגנים זוכה שיבולת השועל למעמד של כבוד משום שלעומת דגנים אחרים היא מכילה יותר שומנים טובים ויותר

חלבון (שש חומצות אמינו לפחות).

• קלה לעיכול ומתאימה לכלל האוכלוסייה בלי לגרום לרגישות.
• כיתר הדגנים היא עשירה בוויטמינים מקבוצה B ובאחוז גבוה של סיבים תזונתיים מסיסים (כאלה התורמים לבריאות בהיותם מסייעים באיזון רמות הסוכר בדם ובהורדת רמות הכולסטרול, וגורמים לתחושת שובע) וסיבים בלתי מסיסים (המסייעים במצבי עצירות וגזים).

 

מי במשפחה? דוחן שהוא הכי דומה לשיבולת שועל בהרכבו התזונתי.

 

טיפ: הוסיפו שלוש כפות שיבולת שועל לכוס חלב חם, ערבבו והמתינו כמה דקות עד שהגרגרים יתרככו ויתפחו קלות. הוסיפו כפית דבש ופזרו מעט קינמון, והנה קיבלתם דייסה בריאה ומזינה.

 

3. אגוזי מלך

כמה ואיך? חמישה אגוזים מדי יום. רצוי לצרוך אותם טריים ולשלב אותם בסלטים וכעיטורים במגוון מזונות.

למה?

• כי הם עשירים בחומצות שומן בלתי רוויות כמו חומצה אלפא לינולנית, שהיא חומצת שומן מסוג אומגה 3 ממקור צמחי.
• עשירים בנוגדי חמצון חזקים כמו ויטמין E.
• מהווים מקור מרשים למגנזיום, מינרל המסייע בהרגעה ומונע התכווצות שרירים.
• בעלי תכולה גבוהה של סיבים ונחושת, המגינה על העור מפני קרינה.

 

מי במשפחה? אגוזי מקדמיה, שקדים ואגוזי לוז. כל אלה מכילים רבים מן הרכיבים המצויים באגוזים.

 

טיפ: אחסנו אגוזי מלך כשהם בשקית אטומה, בהקפאה, וכך תשמרו את טריותם לאורך זמן.

השרו את הקטניות לפני הצריכה, כדי להמנע מגזים (צילום: קית' גלסמן)

 

4 . ברוקולי

כמה ואיך? שתי כוסות פעמיים בשבוע. בימים שהוא נעדר מהצלחת דאגו להוסיף ירק אחר ממשפחת המצליבים או הירוקים (למשל, עלי תרד או עלי חסה). שתי

המשפחות הן מקור בלתי נדלה לנוגדי חמצון חזקים. רצוי לצרוך אותו באידוי קצר (כמה דקות) במים, אבל אפשר גם מוקפץ.

 

למה?

• כי הברוקולי הוא בית מרקחת לחומרים המגינים מפני מחלות רבות, כמו סוגים שונים של סרטן, מחלות לב וכלי דם, דלקות וקטרקט.
• אחד משחקני המפתח של הברוקולי הוא החומר סולפורפן שחוקרים מייחסים לו פוטנציאל לבלום סרטן, להגן על כלי הדם ולגרום לירידה ברמות המולקולות הגורמות לנזק במטען הגנטי של התא (DNA).
• הברוקולי מכיל גם ”אינדול 3 קרבינול”, שהיא תרכובת המעכבת השפעה מסרטנת של אסטרוגן (מה שאומר שהוא מפחית סיכון לסרטן השד).
• מקור נפלא לנוגד החמצון לוטאין, הידוע כבעל השפעה מיטיבה על הראייה.
• עשיר בסידן, חומצה פולית, סיבים, בטא־קרוטן וויטמין C, שמסייעים למניעת מחלות לב ולהפחתת הסיכון לשבץ.

 

מי במשפחה? הברוקולי בן למשפחת המצליבים הכוללת בין השאר כרוב, כרובית, קולרבי, לפת וצנון, אך הכי קרוב אליו בתכונותיו הוא כרוב ניצנים.

 

טיפ: לעיסת ברוקולי טרי משחררת את הסולפורפן, אבל חימום הברוקולי לזמן קצר (כמה דקות) יגביר את כמותו.

 

5. דגים

כמה ואיך? לפי איגוד הלב האמריקאי מומלץ לצרוך שתי מנות דגים בשבוע (כ־180 גרם כל מנה). תנו עדיפות לדגים שעשירים באומגה 3.

 

לשומרי משקל, רצוי להקפיד על דגים דלים יותר בשומן (למשל, אמנון מכיל כ־5% שומן וקרפיון כ־6.5% שומן). מומלץ לאכול דגים בשילוב שמן זית, טחינה וירקות טריים כדי להגביר את היתרונות התזונתיים ואת ספיגת המינרלים.

 

למה?

• כי הוא מקור טוב לחלבון.
• חלק מהדגים עשירים בחומצת שומן אומגה 3, המסייעת בהפחתת הסיכון לקרישיות יתר בדם, לדלקות ולמחלות כלי דם (בעיקר דגי ים כמו סלמון, הרינג, מקרל, טונה, הליבוט ודגי בריכה ישראלים כמו פורל ובורי שמוזנים באומגה 3).
• חומצות שומן אלה גם תורמות להפחתת דיכאון, שיפור מראה העור ועוד.

 

מי במשפחה? מאחר שדגי ים עלולים להכיל מזהמים רבים שמצטברים בגוף, ובאכילה מוגברת עלולים לגרום להרעלה, מומלץ לגוון את צריכתם עם דגי בריכה ישראלים, הגדלים בתנאים טבעיים, במי מעיינות מליחים ונקיים. הם ניזונים מאצות המספקות להם ויטמינים ומינרלים, ואחוז הזיהום שלהם קרוב לאפס. הבורי והדניס, למשל, משופעים באומגה 3.

  

טיפ: העדיפו לאכול דגים מבושלים או אפויים. טיגון הדגים פוגע ביתרונותיהם התזונתיים והבריאותיים.

העדיפו דגים מבושלים או אפויים (צילום: קית' גלסמן)

 

6. יוגורט טבעי 

כמה ואיך? גביע עד שניים ביום. לא חשוב מה מקור היוגורט: בקר או צאן. אפשר לצרוך אותו בצורתו הטבעית והן כבסיס למרק ירקות, רוטב וכקינוח.

 

למה?

• בזכות תכולה גבוהה של חיידקים ידידותיים המסייעים לתפקוד תקין של המעיים ולכלל מערכות הגוף. הימצאות חיידקים ידידותיים במערכת העיכול מדכאת צמיחת חיידקים מזיקים ויוצרת אנזימים שמסייעים לעיכול החלב.
• חוקרים מייחסים לחיידקים הטובים גם תכונות המעודדות את מערכת החיסון, מפחיתות דלקות במעי ומפחיתות את הסיכון לחלות בסרטן.
• מכיל את רוב אבות המזון החיוניים לגוף: חלבון איכותי, פחמימות הכוללות סוכר חלב (לקטוז) המסייע בספיגת הסידן, שומנים, ויטמינים מקבוצה B, ויטמינים A ו־D, וכן מינרלים חשובים כמו סידן, אשלגן ומגנזיום.
• עשוי להקל על זיהומים פטרייתיים, להפחית כולסטרול ולמנוע זיהומים במעיים.

 

מי במשפחה? הרוויון נחשב למוצר החלב הכי קרוב ליוגורט (אולם בשל צניעותו הוא נהנה פחות מיחסי ציבור).

 

טיפ: שדרגו את ערכו התזונתי של היוגורט הטבעי באמצעות תוספת של כף זרעי פשתן טחונים וטריים שיתרמו חומצות שומן אומגה 3.

 

7. שמן זית

כמה ואיך? 1־2 כפות ביום שמן טרי (עד חצי שנה מרגע סגירת הבקבוק), מכבישה קרה (בעת הפקתו לא נעשה שימוש בסחיטה במכבש ולא בחימום), שרמת החומציות שלו אינה עולה על 0.8%. טוב לתיבול סלט, וטוב גם לבישול או לטיגון קצר.

 

למה?

• כי הוא עשיר בשומן חד בלתי רווי (השומן הבריא) וכן בנוגדי חמצון חזקים כמו ויטמין E, בפיטוסטרולים (תרכובות צמחיות טבעיות היעילות להורדת הכולסטרול) ובפוליפנולים.
• מחקרים רבים מאשרים כי צריכת שמן זית טובה ללב: הוא מונע חמצון של הכולסטרול הרע (LDL) ומסייע בהעלאת הכולסטרול הטוב HDL)).

 

מי במשפחה? שמן אבוקדו טבעי מכבישה קרה. גם הוא עשיר בחומצות שומן בלתי רוויות, ויטמין E, ועוד נכסים כמו כלורופיל, קרוטנואידים ולוטאין.

 

טיפ: קנו שמן זית ממשווק מורשה עם תו האיכות של מועצת הזית. שמן מאיכות טובה אינו מבעבע ולא נפלט ממנו עשן כשמחממים אותו.

קנו שמן זית ממשק מורשה (צילום: קית' גלסמן)

 

8. ביצים

כמה ואיך? צריכה של עד חמש ביצים בשבוע בטוחה לאוכלוסייה בריאה. צמחונים, ילדים, קשישים, חולים או אנשים המחלימים מניתוחים, מכוויות ומשברים וכן חלק מהספורטאים יכולים לצרוך ביצים בכמות גבוהה יותר. באשר לאנשים הסובלים מסוכרת, מיתר שומנים בדם או ממחלות לב, חשוב שיתייעצו עם דיאטנים בנוגע לצריכת הביצים המומלצת עבורם.

 

למה?

• כי יש לה ערך תזונתי גבוה מאוד: מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף זקוק להן ביחס נכון ביותר, מה שמסייע לגוף לנצל בצורה הטובה ביותר את חלבון הביצה לצורך בניית רקמות.
• מהווה מקור חשוב לוויטמינים ולמינרלים, בהם חומצה פולית, ויטמין B12, ויטמין A, ויטמין D, אבץ, סלניום ועוד.
• חלמון הביצה עשיר בכולין, רכיב המשתתף בהעברת מסר עצבי בין התאים וחשיבותו רבה בעוברים, תינוקות, ילדים ונוער להתפתחות תקינה של המוח ומערכת העצבים, להתפתחות כושר החשיבה ויכולת הלמידה.
• בגיל המבוגר חיוני הכולין לשמירה על הזיכרון. אמנם הביצה עשירה בכולסטרול, אולם היא גם עשירה בשומן חד בלתי רווי ודלה בשומן רווי.

 

מי במשפחה? בשר ומוצרי חלב.

 

טיפ: ביצים מועשרות באומגה 3 הינן בעלות יתרון בריאותי, אולם מחירן הגבוה פוגם ביתרון זה. מומלץ לשלבן בתפריט מדי פעם.

 

9. עגבנייה

כמה ואיך? עגבנייה אחת ביום (לפחות). כדי ליהנות מספיגה גבוהה של ליקופן רצוי לצרוך אותה כשהיא מחוממת ומבושלת עם מעט שמן.

 

למה?

• כי היא זמינה ועשירה בוויטמינים ובסיבים תזונתיים, אבל בעיקר בזכות היותה מאגר עצום של ליקופן (צבען ממשפחת הקרוטנואידים).
• זהו נוגד חמצון חזק במיוחד שנמצא כבעל השפעה מגינה מפני מחלות לב וסרטן (בעיקר הפרוסטטה, הריאות והקיבה).
• הליקופן אף מגן על העור מפני נזקי השמש.
• העגבנייה כלולה ברשימת מזונות העל שפרסמם איגוד הסוכרת האמריקאי.

 

מי במשפחה? הליקופן מצוי בפירות ובירקות אדומים נוספים, אם כי בכמות מופחתת. בין השאר אפשר למצוא אותו באבטיח, בפפאיה ובאשכולית אדומה.

 

טיפ: אכלו את העגבנייה בתוך יומיים־שלושה מקטיפתה וקטשופ/רסק עגבניות עד שלושה חודשים מתאריך הייצור; הליקופן מסיס בשומן ועל כן מומלץ לאכול עגבניות טריות או מבושלות בשילוב כמות קטנה של שמן; עגבניות אדומות כהות מכילות יותר ליקופן מאשר עגבניות ”חיוורות”, צהובות או ירוקות.

 

10. רימון

כמה ואיך? הכי טוב לשתות חצי כוס מיץ שנסחט זה עתה או לצרוך כוס אחת של גרגירי רימון כמו שהם.

 

למה?

• מחקרים רבים מצאו שביכולתו להגן על הגוף מפני נזקי חמצון הכולסטרול ולתרום לשיפור זרימת הדם ולתפקוד טוב יותר של הלב והמוח.
• הרימון מפחית סוגים שונים של סרטן ומכיל מרכיבים נוגדי דלקת המגינים על הגוף מפני דלקות במפרקים, בחניכיים ובעצמות וכן מנזקי השמש.
• הקלף החזק שלו מצוי בהרכב נוגדי החמצון הייחודי שלו ובראשם הפוליפנולים, אותם פיגמנטים שצובעים אותו באדום. במחקרים רבים הוכח כי הפוליפנולים מעכבים את חמצון הכולסטרול.
• הפוליפנולים לוחמים גם בשאר המחמצנים שאליהם אנו חשופים ביומיום כמו פיח, עישון, חומרי הדברה וקרינת השמש.  
• הרימון עשיר בוויטמינים מקבוצה B (הנחוצים כמעט לכל תפקיד בגוף: מסייעים בגדילה, אחראים לצמיחה בריאה של השיער, חיוניים לפעולה תקינה של
  מערכת החיסון והמערכת העצבית) ואשלגן.

 

מי במשפחה? כל המזונות והמשקאות המכילים פוליפנולים, ובעיקר יין וענבים אדומים.

 

טיפ: גרגירי הרימון יקשטו וישדרגו סלט ירוק, אורז או מאכל בשרי.

 

ייעוץ מקצועי: ד"ר ניבה שפירא, תזונאית רפואית, חברת עמותת עתיד - עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל; מריאנה אורבך, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה, שירותי בריאות כללית, מחוז דן; ד"ר רלי אבל, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה, שירותי בריאות כללית, מחוז מרכז; ד"ר נסטור ליפובצקי, דיאטן קליני Ph.D במדעי הרפואה