ארוחת בוקר טובה לדיאטה? לא אצל כולם

תמיד אמרו לנו שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר של היום, ולכן אסור לדלג עליה גם בדיאטה. אך האם גם אנשים שלא רעבים בשעות הבוקר צריכים לעשות מאמץ ולהתרגל אליה? הדיאטנית ד"ר מאיה רוזמן, בפרק מספרה החדש "הרזים של מאיה - דיאטה עם מתוקים", מספקת תשובות

ארוחת בוקר במסעדה, הכוללת חביתה משתי ביצים, גבינות, ירקות, שתי פרוסות לחם מלא ושתיה חמה, עלולה להגיע ל-600 עד 1,000 קלוריות. כלומר, במקרים מסוימים הארוחה עלולה להכיל את כמות הקלוריות של יום דיאטה שלם.

 

• הצטרפו לעמוד הפייסבוק של ynet 

 

נניח שארוחת בוקר שכזו אינה חלק מסדר היום הקבוע שלנו, אלא רק בילוי של פעם בשבוע-שבועיים. במקרה כזה אין צורך להימנע מהתענוג. אבל מה לגבי ארוחות הבוקר השגרתיות? האם זה חשוב כל כך להתרגל לאכול אותן? האם אסור לנו לוותר על ארוחת הבוקר גם כאשר אנחנו לא רעבים? התשוב, כמו תמיד, אינה חד משמעית.

 

ארוחת הבוקר: חשובה לתהליך הירידה במשקל?

אמנם ארוחות מסודרות במשך היום, החל משעות הבוקר, יכולות למנוע עבור חלק מאיתנו את הנשנושים בערב, אך מסתבר כי לא לכולם מתאים לאכול בשעות הבוקר. לדעתי לא ניתן לנתק את התזונה שלנו מסדר היום שלנו והמציאות הטופחת על פנינו מכתיבה סדר יום לחוץ, עמידה בזמנים והרבה מטלות שצריך להספיק, כבר מתקופת הילדות. יש מעט אנשים, כולל ילדים, שיכולים להרשות לעצמם להתענג במשך חצי שעה על ארוחת בוקר מפנקת, שמכילה ביצים, גבינות, ירקות, לחם מלא, מיץ טבעי, ושתיה חמה.

 

פרקים נוספים מתוך הספר:

• יושבים לקפה: מהו הסנדוויץ' הבריא ביותר?
• איך להיות צמחוני - ולספק לגוף את כל מה שצריך
• תקועים בדיאטה? עברו לתזונה עשירה בחלבונים
• תה להרזיה: מסייע לדיאטה או פוגע בבריאות?
• שמן ללא כולסטרול? גימיק פרסומי
• בדיאטה? מצב הרוח שלכם משפיע על המשקל

 

לרובנו ארוחת בוקר שכזו היא פינוק אמיתי, חלום שמתגשם רק בחופשות ובתי מלון. בדרך כלל הילדים משקיעים לא יותר מכמה דקות בבליעת כריך או דגני בוקר, אם בכלל, ורוב המבוגרים מסתפקים בשתיה חמה בדרך לאוטו, בלחץ של זמן.

 

האם הבריאות שלנו נפגעת בשל כך? לא בהכרח. התשובה לכך תלויה, כמובן, בתזונה במשך היום כולו. האם ההפחתה במשקל נפגעת? כאן כבר מדובר על עניין מורכב יותר, ואת התשובה ניתן לחלק למספר טיפוסים של אנשים:

רעבים בשעות הבוקר? קומו 10 דקות קודם ושבו לאכול (צילום: index open)

 

• אנשים שאינם רעבים בשעות הבוקר המוקדמות: עבור אותם אנשים תחושת הרעב מופיעה בסביבות השעה 11-12 בבוקר, לכן עבורם השאלה האם הם יאכלו או לא יאכלו ארוחת בוקר בשעות הבוקר המוקדמות אינה משנה עבורם דבר. כלומר, אנשים מסוג זה, שאוכלים ארוחת בוקר מוקדמת, פשוט מוסיפים קלוריות מיותרות לתפריט הדיאטה, ואולי עדיף להם "לשמור" אותן לשעות המאוחרות יותר של היום, בהן יש יותר תאווה לנשנושים או רעב פיזי.

 

• אנשים שלא רעבים כלל בבוקר: אצל אותם אנשים תחושת הרעב מגיעה רק לקראת שעות הצהריים. אם הם יאכלו ארוחת בוקר בשעות המוקדמות הדבר "ייפתח" להם את התיאבון, ומכאן ואילך הם רק ינשנשו ויזללו במשך היום כולו. התוצאה עבורם תהיה הרס של הדיאטה באותו היום, רק בגלל אותה אכילה. במקרים אלו רצוי להקפיד על תזונה נכונה ומסודרת החל משעות הצהריים, ולהסתפק בשתייה חמה בלבד לאורך שעות הבוקר. התחלה טובה של יום דיאטה יכולה לתרום גם להמשך מוצלח.

 

• אנשים שאין להם זמן לאכול בשעות הבוקר: ישנם אנשים שאין להם זמן לאכול ארוחת בוקר, למרות שהם רעבים בשעות אלה. חוסר הזמן גורם לכך שהם "חוטפים" משהו בעמידה, תוך כדי סידורי היציאה מן הבית, כאשר לרוב מדובר בעוגיות, שוקולד או ממתקים אחרים. מזונות אלו מכילים כמות גדולה של קלוריות וכמובן שהם אינם משביעים. התוצאה היא שחוסר הזמן גורם לכך שצריכת הקלוריות גבוהה יותר מן המומלץ בדיאטת הרזיה. ההמלצה לאותם אנשים היא להשקיע זמן בארוחת הבוקר. כדאי לנסות ולהתעורר 10 דקות מוקדם יותר, ואולי אפילו להכין מראש, על השיש במטבח, את שתי פרוסות הלחם הקל שצריכות להיכנס למצנם, ירקות שטופים או כל דבר אחר שיחסוך מכם את הזמן בבוקר ויאפשר להקדיש לארוחה זו את הזמן הנדרש.

 

• אנשים שמדחיקים את הרעב בשעות הבוקר: ישנם אנשים שנדמה להם כי הם אינם רעבים בבוקר, עקב עיסוקים אחרים או לחץ בזמן, אך למעשה הם מדחיקים את הרעב האמיתי שקיים אצלם בשעות אלו. תחושת הרעב מתפרצת מאוחר יותר במשך היום ולפעמים היא כה חזקה עד שהם אוכלים מכל הבא ליד, ללא שליטה, עד שהם מגיעים לתחושת השובע. במקרה כזה שווה לבדוק האם תוספת של כריך מלחם קל, חטיף בריאות, פרי, או יוגורט, כם אם זה בזמן הנסיעה לעבודה, יכולים להשביע ולמנוע את התפרצות הרעב הסמוי בשעות מאוחרות יותר.

 

אכילה בבוקר: משפיעה על היכולת המוחית

אך למרות שניתן להתאים את התזונה לסדר היום המודרני, אסור לנו לשכוח את חשיבותה מבחינה בריאותית. ארוחת הבוקר היא זו שמפסיקה את צום הלילה ומספקת אנרגיה לפעילות איברי הגוף. ישנם מחקרים מדעיים רבים הטוענים כי חשיבותה של ארוחה זו גבוהה ביותר.

 

אחד הנושאים החשובים עליהם משפיעה ארוחת הבוקר הוא הזיכרון. אין חדש בכך שילדים שאוכלים ארוחת בוקר מראים הישגים גבוהים יותר בלימודים ומצליחים יותר במבחנים בבית הספר. אך מסתבר כי לארוחת הבוקר יש השפעה על היכולת המוחית בכל גיל. במחקרים בהם ביקשו לענות על מבחנים שונים בשעות הבוקר המוקדמות נמצא שאנשים שאכלו ארוחת בוקר הצליחו בהם יותר מאשר אלו שלא אכלו דבר.

 

החוקרים שקיבלו את תוצאות המבחנים ביקשו לבדוק האם הקפה, שמכיל קפאין, הוא שגרם לערנות ולכן להצלחה במבחנים, ולכן ביצעו מחקרים נוספים. באותם המחקרים נתנו החוקרים לקוצה אחת של נבדקים ארוחת בוקר שכללה קורנפלקס וקפה ולקבוצה

שנייה קורנפלקס עם קפה ללא קפאין. קבוצה שלישית לא אכלה כלל.

 

ההשוואה בין הקבוצות הראתה כי הקורנפלקס בפני עצמו תרם לשיפור בזיכרון - ולא הקפאין. עם זאת, ראוי לציין כי גם לקפאין היו השפעות חיוביות במקרה זה כיוון שהוא ביטל את העייפות שמופיעה לפעמים במהלך המבחנים ושיפר את היכולת לקלוט נתונים חדשים.

 

אך לא כל ארוחת בוקר משפיעה לטובה על הריכוז שלנו. חשוב לדעת כי ארוחת בוקר גדולה ועתירת קלוריות גורמת דווקא להפחתה ביכולת הריכוז. לעומת זאת, מי שמדלג על ארוחת בוקר עלול לסבול מירידה באיכות הזיכרון במהלך היום כולו.

חשוב לציין גם שכוס קפה בלבד אינה תורמת רבות לשיפור הזיכרון וכי יש לאכול מזון המכיל כמות גבוהה יותר של פחמימות.

 

אם כן, מה היה בארוחת הבוקר  שניתנה במחקר אשר גרם לשיפור הזיכרון? מתברר שארוחת הבוקר אמנם כוללת מרכיבים תזונתיים רבים, אשר תורמים לפעילות המוח בדרכים שונות, אך הגורם החשוב ביותר בה הוא הגלוקוז. הגלוקוז הוא סוכר (ואם אתם רוצים לדייק אז סוכר שמפורק ליחידה בסיסית) החודר לכל תאי הגוף ונותן להם את האנרגיה הדרושה להם לפעילות. גם המוח משתמש בסוכר להפקת האנרגיה הדרושה לפעילותו, אולם בניגוד לאיברים אחרים בגוף, אשר מסוגלים להפיק אנרגיה ממקורות תזונתיים שונים, הוא מסוגל להפיק את האנרגיה שלו רק מגלוקוז. לפיכך, זמינות הגלוקוז בדם והיכולת של המוח לקלוט אותו משפיעה על התפקוד המוחי ועל החשיבה.