הכינו גופכם לאביב: תרגילים לחיזוק בבית ובמשרד

החורף הותיר אותנו עם שרירים רופסים ובמצב רוח עייף ומדוכדך. איך אפשר לצאת מזה בלי להיגרר אל מכון הכושר? הנה תרגילים פשוטים שאפשר לבצע גם בבית או במשרד, ולהרגיש שכבר עשינו משהו טוב בשביל עצמנו

האביב בפתח ומגלה את השלכות החורף - ההתכרבלות תחת הבגדים ומזג האוויר הקר הותירו את שרירי הגוף נוקשים ורופסים ואת מצב הרוח מעורער, עייף וחלש. איך יוצאים מהדכדוך מבלי לצאת מהבית ואיך מחזקים את הגוף בלי להתאמן באופן רשמי?

 

• הצטרפו לפייסבוק של ynet וקבלו עדכונים חמים וסרטונים בלעדיים

 

בכל מקום בכל זמן אתם יכולים לעשות משהו טוב למען עצמכם. בחוץ יבחינו ביתרון החיצוני - הגוף ייראה טוב יותר וחזק יותר - ובפנים תחושו את הסיפוק שבהצלחה ובעובדה שדאגתם לעצמכם. 

 

אפשר פשוט לשים מוזיקה ולרקוד בבית במשך רבע שעה או יותר, או להיזכר בשיעורי ההתעמלות של פעם ולקפוץ תוך כדי הנפת הידיים למעלה ולמטה. גם אם תחושו מגוחכים בדקות הראשונות, זה יעבור מהר מאוד ואפשר אפילו להפוך את זה לבילוי של אחרי הצהריים עם הילדים.

 

בינתיים, כדי לטפל בנקודות הקונקרטיות יותר שמפריעות לנו בגוף, הנה הצעה לתרגילים פשוטים שאפשר לבצע בבית או במשרד: 

 

• בצעו שכיבות שמיכה כנגד הקיר. קחו אוויר, כופפו את המרפקים וישרו אותם בנשיפה. שמרו על הגוף ישר.

 

היתרון הגדול בתרגיל הוא שאפשר לבצע אותו בכל מקום בבית או במשרד. אפשר להשלים למשל סט של 12 דחיפות כנגד השיש בזמן שרוחצים את הכלים בכיור. בצעדים קטנים למען המטרה אפשר לסיים אימון שלם. חזרו על הסט פעמיים נוספות.

 

• חזרו את אותו התרגיל, אך הפעם סגרו את המפרקים והצמידו את הזרועות לגוף. רמת הקושי של התרגיל גבוהה יותר, אבל כך עובדים על השריר התלת-ראשי בזרוע. שאפו אוויר, כופפו את המרפקים ובנשיפה ישרו אותם. בצעו שלושה סטים, בכל אחד 12 חזרות. 

 

• סקווטים - עשו כאילו אתם מתיישבים על הכיסא, אך שהישבן רק ייגע בו קלות ומיד יעלה חזרה. בצעו שלושה סטים, בכל אחד 12 חזרות, והרגישו את שריר הירך הקדמי. כווצו את הישבן בסיום.

 

• הכניסו את הבטן פנימה, נשפו אוויר וכווצו אותה לכיוון הגב - לא בלחץ חזק, רק כדי להרגיש שהשריר קיים (ברור שהוא קיים!).

 

• הניחו את המרפקים ואת אמות הידיים על הכיסא, על שולחן הסלון או על הרצפה. ישרו את הגוף במקביל לרצפה, ובנשיפות קצרות הכניסו את הבטן לכיוון הגב. בצעו שלושה סטים, כל אחד מהם כולל 12 חזרות.

 

רגע, חשבתם להתיישב מרוב עייפות? אבל את הישבן הזה עוד לא תרגלתם מספיק!

 

• שבו על הכיסא וכווצו את הישבן כך שפלג הגוף העליון מתרומם למעלה. חזרו על הכיווצים כמה פעמים, ואפשר להוסיף את הרמת הזרועות לצדדים. אפילו בזמן הנהיגה ברכב אפשר לכווץ את הישבן (אבל להשאיר תמיד את הידיים על ההגה...).

 

עכשיו אפשר באמת לנוח, לנשום עמוק ולדעת שכבר היום עשינו בשביל עצמנו יותר משעשינו אתמול.

 

הכותבת היא בעלת "הסטודיו של סני", מומחית בפילאטיס מזרן, ראש תחום פילאטיס במכון וינגייט ומורה בכירה להתעמלות בונה עצם.