על מה חשוב להקפיד בתזונת ילדים ספורטאים?

הילדות היא תקופה של צמיחה, גדילה והתפתחות, ולכן יש בה חשיבות גדולה ביותר לתזונה. כאשר מדובר בילדים שעוסקים בספורט באופן אינטנסיבי - החשיבות גדולה עוד יותר. על מה חשוב להקפיד וממה כדאי להימנע? דיאטנית מסבירה

גופם של ילדים נמצא בתהליכים של צמיחה, גדילה והתפתחות. להבדיל ממבוגרים הם צומחים גם לגובה ולא רק לרוחב. כמו כן, בגיל הילדות נרכשים ומעוצבים הרגלים שישפיעו על הבריאות והתפקוד בגיל מבוגר יותר.

 

עובדות אלו משפיעות על התזונה של הילדים ומחייבות את ההורים לתת תשומת לב לנושא. כאשר הילד גם עוסק בספורט יש להקפיד שבעתיים על כללי התזונה הנבונה, משום שפעילות גופנית מעלה את דרישות הגוף לאנרגיה (קלוריות) ורכיבי מזון חשובים אחרים, כמו ברזל או חלבון. העיסוק של הילדים בספורט גם מעלה את המודעות שלהם למראה הגוף, מה שעלול לעתים ליצור קושי נוסף.

 

כדי לא לצבור יותר מידי שומן אך גם לא להתדרדר לאכילה לא מספקת ומסוכנת אספתי מספר עצות חשובות, שישמרו על הבריאות של הילדים שעוסקים בספורט.

 

מה חשוב לעשות?

• לאכול ארוחת בוקר: ארוחת בוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום. היא מספקת אנרגיה וחומרי מזון החשובים לפעילות המוח ומשפרת את יכולת הריכוז והלמידה. דגני בוקר עם חלב, פרוסת לחם עם גבינה, פירות יבשים וטריים וכוס שוקו, דייסת שיבולת שועל ועוד, יכולים להוות ארוחת בוקר מצויינת.

 

• לשתות שתייה מספקת: ילדים לא שותים מספיק מים, לכן כדאי להתחיל את היום עם כוס מים "על הבוקר", וגם לאחר מכן להקפיד על שתייה מספקת (הכלל: צבע שתן בהיר - הוכחה לרוויה בנוזלים).

 

• הקפידו על אכילת ירקות ופירות בחמישה צבעים בכל יום: בפירות וירקות יש חומרים חיוניים לשמירה על בריאות הגוף ומניעת מחלות קשות, כמו סרטן ומחלות לב. אכילת סלט טרי ומגוון עם תוספת שמן זית ולימון טרי חשובה במיוחד. השלמה על ידי שני פירות ביום רצויה גם היא. כל אלה יכולים לתרום למי שעוסק בספורט להגנה על הגוף מפני מחלות שונות.

 

• צריכת שלוש מנות חלב ביום, לפחות: חשוב להקפיד על כך על מנת לספק לגוף סידן וחלבון, החשובים לחיזוק העצמות ובניית שריר. מנת חלב: כוס חלב, פרוסת גבינה צהובה, גביע לבן או יגורט, שתי כפות גבינה.

 

• אכילה של ביצה אחת ביום: בביצה חלבון איכותי והיא חשובה במיוחד לתהליכי צמיחה וגדילה. אין צורך לדאוג מהכולסטרול ברוב המקרים, במיוחד בגילאים הצעירים כשהבריאות תקינה.

 

• אל תוותרו על דגנים: לחם אחיד, לחם מחיטה מלאה, אורז (לבן או מלא), תירס, תפוחי אדמה, פסטה, שיבולת שועל ודגני בוקר - כולם ספקים של עמילן וסיבים תזונתיים, החשובים לאספקת אנרגיה זמינה והסדרת פעילות המעיים.

 

• אל תוותרו גם על קטניות: עדשים, חומוס, שעועית, פול, סויה ואפונה הם מזונות עשירים בחלבון, עמילן סיבים וחומרים נוספים המגנים על הגוף מפני מחלות. חשוב לשלב אותם בתפריט, אם אפשר, בכל יום.

 

• הקפידו שיאכלו דגים, עוף ובשר אדום (בקר), רצוי רזה: הם מספקים חלבון איכותי, החשוב לגדילת שרירים ופעילות תקינה של מערכת החיסון וההורמונים. חשוב לאכול מנה איכותית בכל יום. צמחונים יכולים להחליפם בטופו, קטניות בשילוב עם דגנים ומוצרים המבוססים על סויה (שניצל תירס וכדומה).

 

• שלבו בתפריט ממתקים בריאים: שוקולד מריר, חלבה, עוגיות על בסיס שיבולת שועל, שומשום וקמח מלא. מזונות אלו חשובים לאספקת אנרגיה ולהנאה מהאוכל, שחשובה גם לנפש.

 

• דאגו שבתפריט יהיו גם שומנים בריאים: אבוקדו, שמן זית, טחינה, אגוזים, שקדים ובוטנים הינם מקורות חשובים לשומנים החיוניים לשמירה על עור הפנים, השיער והמערכת ההורמונלית. הם מגנים מפני מחלות וחשובים לאיזון מקורות האנרגיה.

 

ומה לא לעשות?

התפריט המודרני עשיר במזון תעשייתי "מפוצץ" בסוכר לבן ושומנים לא בריאים (שומנים רווים ומוקשים כמו מרגרינה פשוטה). צריכה מוגזמת של מיצים, משקאות מוגזים, מעדני חלב מתוקים, ופלים, בורקסים, מלאווח, חטיפים וממתקים, נקניקיות וכתיתות בשר (שניצל קפוא) יכולה לגרום מצד אחד להשמנה ומצד שני למחסור בויטמינים ומינרלים. הימנעות או צמצום במזונות אלו תתרום לבריאות של כל המשפחה, ולא רק של הילדים הספורטאים.

 

הרגלים שחשוב להקפיד עליהם:

• אכילת ארוחות מסודרות בכל שלוש שעות: ארוחת בוקר, ארוחת ביניים בבית הספר (כגון כריך), ארוחת צהריים, ארוחת ביניים אחר הצהריים (כגון פירות או שוקולד) וארוחת ערב.

 

• להתארגן ליום לימודים ארוך: לקחת כריכים נוספים כאשר
  לומדים יום ארוך ולאכול את ארוחת הצהריים מאוחר יותר.

 

• לא להגיע רעבים לאימון: וגם לא להגיע לאחר ארוחה כבדה. ההמלצה היא לאכול פרי או חטיף אנרגיה כשעה לפני.

 

• להצטייד בבקבוק מים: השתייה חשובה, ועדיף בקבוק מים במקום רכישה של משקה ממותק.

 

• לאכול מזון ביתי ולא תעשייתי: ככל שמשתמשים במוצרי מזון פשוטים ומבשלים יותר בבית, כך שומרים טוב יותר על הבריאות.

 

• שימרו על גיוון בתפריט: הקפידו שהילדים יאכלו מזון מגוון. גוונו את הירקות והפירות, את מקורות החלבונים (בשר, עוף ודגים), הדגנים ועוד.

 

• לאכול רק בפינת האוכל: ללא טלוויזיה ורעש.

 

• צמצום שעות הצפייה בטלוויזיה: וגם הישיבה מול המחשב.

 

הכותבת היא דיאטנית קלינית, קופת חולים לאומית מחוז צפון