מהכורסה בבית לטריאתלון ב-12 שבועות. אפשרי?

חולמים להתחרות בטריאתלון אבל בטוחים שאתם לא מסוגלים? קצת מוטיבציה, ובתוך שלושה חודשים תראו שגם אתם יכולים. כל מה שצריך לדעת על האימונים, על הציוד, על ההכנה הנפשית הדרושה וגם כמה יעלה לכם התענוג - מדריך לטריאתלט המתחיל

אמיתי גזית פורסם: 09.04.11, 09:39

נפתח באזהרה: אם הכתבה הזאת מעוררת בכם עניין, יכול להיות שהחיידק מצוי אצלכם. כשהוא יתפרץ, יחול מהפך באורח החיים שלכם. תמצאו את עצמכם שוחים בים הסוער, מוותרים על עונג שבת לטובת רכיבה ארוכה ומפרכת או רצים בשעות שבהן אפילו מחלקי העיתונים עוד ישנים.

 

"טריאתלון הוא ענף ספורט טוטאלי", מסביר פסיכולוג הספורט אוהד נחום. "כדי לסיים אותו צריך להתאמן באינטנסיביות ולפתח סממני התמכרות מבחינה פסיכולוגית, בייחוד אם מדובר בטריאתלון אולימפי. הטוטאליות של הטריאתלון מכתיבה לרוב המשתתפים סגנון חיים חדש עם עומס אימונים רב, המציב קושי לאזן בין משפחה, עבודה ומחויבויות אחרות".

 

קשה, ממכר, מאתגר - אבל בהחלט אפשרי, ולא רק ליחידי סגולה. כל המרואיינים בכתבה הבהירו שכל אדם בריא מהיישוב, גם אם אינו בכושר, יוכל להשתתף בטריאתלון במקצה ספרינט (הסבר בהמשך) בתוך שלושה חודשים אם יתאמן נכון. ומאחר שכבר הסכמנו שמדובר בהתמכרות - הדרך משם למקצה האולימפי קצרה. אז הנה לפניכם כל המידע הנחוץ לטריאתלט המתחיל.

 

החוקים

בטריאתלון מתחרים בשחייה, אופניים וריצה - תמיד בסדר הזה. באירועים רשמיים מתקיימות שתי תחרויות: תחרות עילית - הפתוחה רק לספורטאים שההישגים שלהם מתאימים לרף שנקבע, ותחרות עממית - הפתוחה לכולם ובסיומה נקבע דירוג לפי קבוצות גיל.

 

המרחקים

הטריאתלון הראשון התקיים בסן דייגו ב-1976. במהלך שנות ה-80 נוסד ארגון הטריאתלון הבינלאומי ונקבע המרחק הבינלאומי: 1,500 מטר שחייה, 40 ק"מ אופניים ו-10 קילומטר ריצה. אותו מרחק הפך למרחק האולימפי ובאולימפיאדת סידני התחרות נהפכה לאולימפית באופן רשמי. מקצה ספרינט הוא מחצית המקצה האולימפי ויש גם תחרות "חצי איש הברזל".

 

מי שהאתגר של איש הברזל לא מספק אותו, מוזמן להשתתף באחת מתחרויות האולטרא, שבהן המרחקים הם מכפלה של איש הברזל. נכון לעכשיו, אתגר האולטרא הקשה ביותר הוא למרחקים הארוכים פי עשרה מאיש הברזל.

 

מרחקים בקילומטרים

ספרינט

750 מטר שחייה

20 ק"מ אופניים

5 ק"מ ריצה

 

אולימפי

1,500 מטר שחייה

40 ק"מ אופניים

10 ק"מ ריצה

 

חצי איש הברזל

1,900 מטר שחייה

90 ק"מ אופניים

21.1 ק"מ ריצה

 

איש הברזל

3,800 מטר שחייה

183 ק"מ אופניים

42.2 ק"מ ריצה

 

התחרויות

בתחילת האימונים כדאי לסמן בלוח השנה תחרות מטרה שאליה תתכוונו להגיע בכושר גופני מיטבי. עדיף שהיא תתקיים במועד רחוק כדי שתספיקו להשתתף לפחות פעם אחת בתחרות ניסיון. מכיוון שטריאתלון הוא אירוע מרובה מתחרים בשלושה ענפים שונים, אתלט חסר ניסיון עשוי לעשות טעויות שעלולות לפסול אותו.

 

בישראל התחרות המרכזית מתקיימת באוקטובר באילת ואליה מגיעים גם משתתפים רבים מחו"ל. החוויה מיוחדת, אבל לא לכל אחד כדאי לבחור בה כתחרות מטרה משום שהיא נחשבת לקשה. חלק מהרכיבה מתבצעת בשיפוע, עומס החום רב, וגם הרוחות העזות הנושבות ביציאה מאילת לא מקילות על האתלטים.

 

אז איך מחליטים באיזו תחרות להשתתף? למרות שהמרחקים זהים, מידת הקושי שמציבה כל תחרות שונה. ההבדלים נובעים מהטופוגרפיה, מהאקלים ומהעונה שבה מתקיימת התחרות. באתר האינטרנט הרשמי של התחרות או של איגוד הטריאתלון אפשר לצפות במפה ולבדוק איפה עובר המסלול ואם הוא משופע. משחה במימי הכנרת קשה יותר ממשחה בים התיכון מכיוון שהציפה במים מתוקים טובה פחות. המשחה בים האדום נחשב לנוח ביותר בגלל המים הצלולים והיעדר הגלים, אבל כאמור, שאר התחרות באילת קשה.

 

התחרויות המרכזיות בארץ

חודשים אוקטובר-ספטמבר:

דרגת הקושי: בינונית־קשה

 

דרגת הקושי: קלה יחסית

 

דרגת הקושי: קשה

 

דרגת הקושי: קלה יחסית

 

חודשים מאי-יוני:

דרגת הקושי: בינונית

 

דרגת הקושי: קלה

 

דרגת הקושי: קשה

 

דרגת הקושי: בינונית

יעד ראשון לכיבוש: מקצה הספרינט (צילום: ויזואל/פוטוס)

 

הבדיקות

רגע לפני שתצאו לדרך עליכם להיבדק אצל רופא ספורט. הבדיקות הבסיסיות ההכרחיות הן בדיקת דופק במאמץ (ארגומטריה), בחינת ההיסטוריה הרפואית שלכם, בדיקה גופנית ותפקודי נשימה. מובן שאם אתם סובלים מבעיה רפואית שעלולה להחמיר בעקבות האימון, עליכם להתייעץ עם רופא.

 

הגישה

קבעו לכם את מקצה הספרינט כיעד ראשון. תוכנית האימונים לטריאתלון אולימפי תובענית, וכדי לעמוד בה תצטרכו לחולל שינוי קיצוני באורח החיים. הדבר עלול לגרום למשבר ובסופו של דבר לפרישה במפח נפש. עדיף להתחיל במתינות ולהיכנס לשגרת האימונים באופן הדרגתי. אחרי שתצברו ניסיון בתחרויות ספרינט, תדעו להכין את עצמכם לתחרויות ארוכות יותר. מתינות והדרגתיות חשובות גם למניעת פציעות. לכן חשוב להיצמד לתוכנית אימונים שהותאמה ליכולות שלכם.

 

ההיערכות

קחו מאמן אישי או הצטרפו לקבוצה. קשה מאוד לבנות בעצמכם תוכנית אימונים ותזונה מקצועית שתמנע פציעות ותוביל להישגים. לכן, היעזרו בליווי מקצועי של מאמן אישי או במסגרת אחת מקבוצות הטריאתלון שפועלות בארץ. רשימה של מאמנים וקבוצות תמצאו באתר של איגוד הטריאתלון.

 

למה לשים לב כשבוחרים מאמן או קבוצה?

 

 

 

 

 

 

התובענות: איך משלבים את הטריאתלון בחיים?

המכשול הכבד ביותר שניצב בפני טריאתלט בתחילת דרכו הוא שגרת האימונים, שגוזלת זמן רב. בדרך כלל האימונים הקבוצתיים מתקיימים בערב או בשעות הבוקר המוקדמות, שלוש-ארבע פעמים בשבוע. מפגש אחד יכול להימשך כשעתיים ויותר. בזמן הזה אפשר להשתתף בשתי יחידות אימון. למשל: בשעה הראשונה מתאמנים בשחייה ובשעה הבאה ברכיבה. באופן הזה תגיעו לשמונה שעות אימון שבועיות. כדי להשלים את תוכנית האימונים תצטרכו למצוא עוד ארבע שעות שבהן תתאמנו לבד.

 

חלק מהמתאמנים החדשים יתקשו לעמוד בשגרת האימונים הקשה. לעומתם, יש שיתמכרו ויתמסרו לה לחלוטין עד כי החיים יהפכו למטרד ומכשול בדרך לאימון. המחיר יכול להיות פגיעה בעבודה ובזמן האיכות עם המשפחה.

   

האימונים

כדי להגיע בכושר סביר לתחרות הספרינט עליכם להתאמן לפחות שש פעמים בשבוע, פעמיים בכל אחד מהמקצועות – כלומר 12 שעות אימון שבועיות. מפני שהתנאים בתחרות שונים מאלה שבסביבת האימונים, מומלץ לדמות את התנאים בתחרות בכל הזדמנות. שחו בים הפתוח, רכבו על כביש במדרונות ובעליות, רוצו בתנאי אקלים וטופוגרפיה שונים.

 

התחילו את האימונים במתינות, הרגילו את גופכם למאמץ והגבירו את העומסים בקצב מדוד. תוכנית האימונים שתקבלו מאנשי המקצוע מורכבת ואי אפשר להקיף כאן הכל, ובכל זאת - הנה כמה טיפים חשובים לאימון בכל אחד מהמקצועות:

 

שחייה

 

רכיבה על אופניים

 

ריצה

התקדמו בידיים והשתמשו ברגליים רק לציפה ולאיזון (צילום: סי די בנק)

  

התזונה

תפריט שייבנה על ידי איש מקצוע יספק לכם את האנרגיה הנחוצה למאמץ באימונים ולבניית השרירים. הנה כמה עקרונות מנחים:

 

1. התאימו את התפריט לעומסים. העומסים באימונים משתנים וצריך להתאים לכך את התפריט. למשל, בתקופה שבה בונים מסת שריר חשוב לספק לגוף חלבונים, שהם המקור העיקרי לבניית השריר, אבל גם פחמימות, כי אחרת הגוף ישתמש בחלבונים כמקור אנרגיה על חשבון בנייה של השריר.

 

2. תגברו בגלוקוז ונתרן. באימון הנמשך יותר משעה חשוב לשתות משקה איזוטוני המכיל גלוקוז ונתרן כדי לשמור על רמת הנוזלים בגוף ולהחזיר את המלח שאיבדתם בזיעה. הנתרן מונע התכווצות שרירים, מסייע לפעולת הלב ומייעל את תהליך כניסת הסוכר לתאים. הגלוקוז הוא מקור לאנרגיה ובלעדיו הגוף יפרק רקמות שריר, פעולה שגורמת לעייפות ולירידה בביצועים. ג'ל המכיל גלוקוז הוא מקור נוסף לסוכר ומומלץ לצרוך אותו באימונים ממושכים.

 

3. שלבו גם מגנזיום. אם שתיתם מספיק במהלך האימון ואתם עדיין סובלים מהתכווצויות שרירים, מגנזיום עשוי לצמצם את התופעה. אכלו מזונות עשירים במגנזיום (למשל: שקדים, אגוזים, ירקות ירוקים), שתו משקאות איזוטוניים וג'לים המכילים גם מגנזיום או צרכו את המינרל כתוסף.

 

4. פחמימות לפני. חצי שעה לפני האימון אכלו פחמימה פשוטה, למשל פרי או כריך עם ריבה או דבש.

 

5. חלבונים ופחמימות אחרי. בתוך חצי שעה מסיום האימון אכלו חלבונים ופחמימות. ביצה היא מקור מומלץ לחלבון. מקורות טובים אחרים הם מוצרי חלב, דגים, קטניות ובשר.

 

6. שתייה במהלך. על כל שעת אימון יש לשתות לפחות 750 מ"ל מים בלגימות קטנות. הקפידו על שתייה גם באימון השחייה, שבו מאבדים נוזלים גם אם לא מרגישים.

  

הציוד

גם את הקניות מומלץ לעשות בהדרגה, כך שהעלות תתפרס על פני תקופה ארוכה. התחילו בדברים הכרחיים: בגד ים, אופניים ונעלי ריצה. אל תתפתו לקנות כל גימיק שיציע לכם המוכר. למדו מהם הצרכים שלכם וקנו רק אחרי סקר שוק. לפניכם רשימת הציוד לאימונים ולתחרויות. כדי להקל את חיבוטי הנפש שלכם חילקנו את הציוד להכרחי, כדאי ומותרות.

 

הכרחי: בגד ים, משקפת, כובע ים (לבעלי שיער ארוך)

כדאי: סנפירים, קרש שחייה, כפות, בגד ים רזרבי

 

הכרחי: אופני כביש, קסדה תקנית, משקפי שמש, בקבוק שתייה, נצנץ , טלפון, ציוד תיקון

כדאי: אופני טריאתלון, בקבוק שתייה נוסף, קסדה קלה, משאבת רגל, מכנסי רכיבה, חולצת רכיבה, נעלי רכיבה, אירובר (מתקן המאפשר תנוחת רכיבה אווירודינמית), ספידומטר, מד סל"ד

מותרות: אופני טריאתלון יוקרתיים, בלון גז לניפוח מהיר, קסדה קלה עם מקסימום פתחי אוורור ורשת הגנה, סט ביגוד רכיבה מקצועי, מד ואטים, נעלי רכיבה לטריאתלון

 

הכרחי: נעלי ריצה, שעון

כדאי: גרבי ריצה, שרוכים לשריכה מהירה או "שרכנים", מכנסי ריצה או טייץ מנדף, חולצה או גופייה מנדפת, כובע ריצה, מד דופק

מותרות: שני זוגות נעליים (אחד לאימונים רגילים, האחר לאימוני ריצה מהירים ולתחרויות)

 

זמן פציעות

לא רק שפציעה עלולה להכאיב, אלא שתקופת ההתאוששות ממנה עלולה לעכב את תוכנית האימונים שלכם. צמצמו את הסיכון:

 

1. אל תמהרו. היצמדו לתוכנית האימונים. אל תדלגו על שלבים ואל תתאמנו על פי ההרגשה.

 

2. אפשרו לגוף להתאושש. אחרי אימון קשה הגוף צריך להתאושש, לכן האימון הבא צריך להיות קל. אימוני מתיחות, פילאטיס או יוגה טובים לשרירים מכווצים, ואפשר גם לבחור בריצה או בשחייה קלה בדופק מתון.

 

3. בצעו אימונים תומכים. הקפידו על אימון כוח לפחות פעם בשבוע ועל אימון מתיחות וגמישות פעמיים בשבוע.

 

4. אל תתעלמו מכאב. עדיף לטפל מיד במקור הכאב מאשר להמתין בתקווה שהוא יעבור ולהסתכן בהחמרה של הפציעה. לא תמיד מנוחה היא התרופה הנכונה, לעתים עדיף לטפל באזור הפגוע באמצעות פעילות.

 

5. נפצעתם? פנו למומחה. ירידה בביצועים, עייפות, כאבי שרירים, כאב חד ופתאומי וכאב מתגבר שלא דועך - כל אחת מהתופעות האלה היא עילה לפנות למומחה. רק פיזיותרפיסטים או רופאי ספורט הם הכתובת שלכם בעת פציעה.

 

6. אם חולים, לא מתאמנים. בניגוד לפציעה, אימון בעת מחלה ויראלית או חיידקית אינו מומלץ ועלול לסכן אתכם.

  

ההכנה הנפשית

1. זכרו שהדרך חשובה מהתוצאה. חלק מהקשיים המנטליים בטריאתלון קשורים לציפיות וביכולת לשלוט במחשבות לאורך התחרות. הפיתוי להציב ציפיות לא ריאליות גדול, כי ההערכה העצמית שלנו מונחת על כף המאזניים. פתאום כשמתחילים למדוד תוצאות, התיאבון גדל ורוצים יותר מ"רק לסיים את התחרות". לכן זכרו שהדרך לתחרות ולקו הזינוק חשובה הרבה יותר מהתוצאה.

 

2. זהו את נקודות השבירה. המעבר בין המקצועות הוא נקודת שבירה אופיינית. עצם המודעות לכך היא שלב ראשון בדרך להתמודדות עם המשבר. תרגלו גם את המעבר בין המקצים כדי שברגע הנכון תהיו ברמת עוררות וריכוז גבוהים.

 

3. הקטינו את אי הוודאות. חשוב להקטין את מידת אי הוודאות בתחרות, ולכן מומלץ לתרגל באימונים את התנאים הפיזיים של התחרות. רצוי שתגיעו לזירת התחרות יום קודם כדי להכיר את השטח, המסלול, נקודת הזינוק ונקודות ההחלפה.

 

רשימת ציוד לתחרות

שחייה

 

אופניים

 

ריצה

 

לא לשכוח בבית

פרטים קטנים שנשכחים בבית יכולים לקלקל את התחרות. לא לשכוח להביא:

 

חשבון: כמה זה יעלה לכם?

בדיקה ארגומטרית: 200-90 שקל

חברות בקבוצה או מאמן אישי: 1,200-300 שקל לחודש (בהתאם למספר האימונים, הצוות ושירותים נוספים)

ציוד (מחירים: Time Trial - חנות הטריאתלון הראשונה בארץ):

אופניים: כ-1,500 שקל לדגם פשוט ועד עשרות אלפי שקלים

נעליים: נעלי ריצה לאימונים 899-500 שקל; נעלי תחרות 650-350 שקל

בגד ים: גברים 199-89 שקל; נשים 350-200 שקל

משקפת: 150-120 שקל

קרש, פולי וכפות לאימוני שחייה: 49 שקל כל אחד + 59 שקל שק נשיאה

קסדה לאופניים: 1,200-499 שקל

בקבוק שתייה: 90-35 שקל

בגדי רכיבה־ריצה משולבים: מכנסיים 1,300-500 שקל, חולצה 820-500 שקל

בגדי ריצה: 350-139 שקל

חליפת טריאתלון: 1,200-599 שקל

חליפת שני חלקים: 600-400 שקל לכל פריט

חברות באיגוד הטריאתלון: 350 שקל לשנה לחבר חדש (חבר ותיק ישלם 280 שקל וחיילים 60 שקל). עם ההצטרפות מקבלים מספר שישמש אתכם בכל תחרות ושבב מיוחד שישדר למערכת ממוחשבת את זמן הגעתכם לנקודות הציון.

ביטוח: 400 שקל לביטוח שנתי המכסה תחרויות ואימונים. 105 שקל לתחרות בודדת.

הרשמה לתחרות: 180-120 שקל. התחרות באילת יקרה יותר - 450-300 שקל

 

ייעוץ מקצועי: אוהד נחום, פסיכולוג קליני המתמחה בעבודה וייעוץ לספורטאים; אבי ברכה, יו"ר הוועדה המקצועית באיגוד הטריאתלון, ראש תחום טריאתלון בבית הספר למקצועות הספורט; טופז דרזנר, דיאטנית ספורט; אילן פלצ'י, ראש מחלקת טריאתלון במכבי תל אביב; הראל זילברמן, מאמן קבוצת הטריאתלון אס"א רופין; גרשון שפע, מאמן שחייה; ד"ר יוני ירום, רופא ספורט; וילם לאוקס, רכז קורס מדריכי ריצה במכון וינגייט; רן שילון, מאמן ראשי ויזם אנדיור, קבוצת הטריאתלון הגדולה בישראל