תחושת בטן: אימון ביתי קצר וממוקד לשרירי הבטן

לא צריך לעשות 300 כפיפות ביום כדי לעבוד על שרירי הבטן כמו שצריך. הנה אימון ביתי קצר לחיזוק השרירים שמגינים על עמוד השדרה והאיברים הפנימיים, תורמים ליציבה ויוצרים מראה מחוטב

הם חשובים ליציבה שלך, שממנה מגיעה כל העוצמה שלך. הם מגינים על איברים פנימיים ועל עמוד השדרה, וכמובן תורמים משמעותית ליצירת מראה מחוטב. מדובר בשרירי הבטן שלך, ורק שתדע שאתה לא חייב לעשות מספר אסטרונומי של "כפיפות בטן" כדי לחזק אותם לעומק, כפי שתיווכח לראות באימון שלפניך.

 

• בואו לקבל השראה לחיים בריאים בפייסבוק שלנו

 

רק נזכיר לך שלמען האיזון, ועם כל הכבוד לקוביות, אל תשכח את כלל "הבטן-גב" וזכור לחזק בו זמנית את שרירי הגב ולשלב את התרגילים בשגרת האימון השבועית שלך.

 

מה תצטרך: גליל, מזרן.

 

החימום שלפני

חימום הגוף לפני האימון מגביר את זרימת הדם ומכין את השרירים והמפרקים לפעילות.

 

• התחל ב-7-5 דקות של פעילות אירובית: הליכה, ריצה במקום או ניתורים.
• המשך בחימום המפרקים והשרירים:

10 סיבובי כתפיים לפנים ו-10 לאחור

10 סיבובי זרועות לפני הגוף

10 סיבובי אגן לימין ו-10 לשמאל

10 סיבובי ראש איטיים לימין ולשמאל

מתיחות למותניים ולרגליים.

• נשום נשימה עמוקה שלוש פעמים - ואתה מוכן.

 

1. תן לרגליים

1. שכב על הגב, הידיים מונחות מתחת לעורף והברכיים כפופות לכיוון החזה.

 

2. ישר את הרגליים לכיוון הרצפה (הימנע מהקשתה של הגב התחתון).

 

כמה כמה: 10 חזרות, 3 סטים, מנוחה של 10 שניות בין סט לסט.

 

2. סמיכה לגליל

1. הנח את האמות על הגליל ושכב בתנוחת סמיכה. שמור על ראש בהמשך לגוף, גו ישר ובטן אסופה.

 

2. הבא את הברך לכיוון החזה.

 

כמה כמה: 15 חזרות רצופות (החלפות רגליים לסירוגין).

 

3. גלגל את הגליל

1. הנח את הברכיים על הגליל, כפות הידיים על הרצפה.

 

2. בנשיפה גלגל את הגליל לכיוון החזה וחזור לעמידת המוצא.

 

כמה כמה: 20 חזרות רצופות.

 

4. גליל תומך

1. שכב על הרצפה, הנח את הגליל לרוחבו מתחת לגב התחתון, והרם את הרגליים לכיוון התקרה.

 

2. הורד רגל אחת לכיוון הרצפה וחזור לעמידת המוצא.

 

כמה כמה: 20 חזרות רצופות (החלפות רגליים לסירוגין).

 

5. כפיפות צדיות

1. שכב על הצד, הגוף נשען על האמה, הרגליים בפסיעה, היד מאחורי הראש. שמור על אגן גבוה ובטן אסופה.

 

2. הבא את המרפק לכיוון האמה כשאתה שומר על בטן אסופה.

 

כמה כמה: 20 חזרות לכל צד, מנוחה של 10 שניות בין צד לצד.

 

המתיחה שאחרי

1. שב בישיבה מזרחית והנח כף יד אחת על הרצפה.  

2. מתח כלפי מעלה את היד הנגדית והעבר את המשקל לעבר היד שעל הרצפה עד שתחוש מתיחה.

 

3. הישאר במנח 10 שניות והחלף צד.

 

הכותבת היא יועצת בריאות, מפתחת שיטת GYMIND™ לאורח חיים בריא.

 

ייעוץ מקצועי: גרג בוסקילה, בעל תואר ראשון בחינוך גופני, מנכ"ל Outfit - אימונים אישיים בקבוצות קטנות בשיטת Active core