מכה לצמיגים: אימון ביתי ממוקד לעיצוב המותניים

השקעה קטנה מדי בשרירי הבטן האלכסוניים מובילה לעודפי שומן שמציצים מהג'ינס וזוכים לכינויים מעליבים. תרגול נכון פעמיים-שלוש בשבוע יכול להחזיר את קו המותניים שלך לחיים

מכירה את העודפים האלה שמשתפלים לעתים מהג'ינס וזכו לכינויים כמו "הצמידים", "השניצלים", "הלחמניות"? אם תהית מאיפה הם צמחו, התשובה היא: בגלל קצת פחות מדי השקעה בשרירי הבטן האלכסוניים, שאחראים לעיצוב קו המותן שלך.

 

• בואו לקבל השראה לחיים בריאים בפייסבוק שלנו

 

הדרך לשם עוברת בחיזוק השרירים, אבל לא רק - כי רק בשילוב עם תזונה נכונה ופעילות אירובית תגיעי לתוצאה המיוחלת. אז אם כבר התלבשת על עצמך ואת מבצעת פעילות אירובית וחוסכת בכמות הקלוריות שאת מזרימה לגופך, בצעי את התרגילים שלפנייך פעמיים-שלוש פעמים בשבוע, וקו מותן חדש ייגלה לעינייך. עבדי לאט, זכרי לנשום, ומקדי את כל תשומת הלב לשרירים הפועלים.

 

מה תצטרכי: פיטבול, משקולת של 4-2 ק"ג (אם אין לך, אפשר גם ללא אביזרים).

 

החימום שלפני

חימום הגוף לפני האימון מגביר את זרימת הדם ומכין את השרירים והמפרקים לפעילות.

 

• התחילי ב-7-5 דקות של פעילות אירובית: הליכה, ריצה במקום או ניתורים.
• בצעי:

10 סיבובי כתפיים לפנים ו-10 לאחור

10 סיבובי זרועות לפני הגוף

10 סיבובי אגן לימין ו-10 לשמאל

10 סיבובי ראש איטיים לימין ולשמאל

• נשמי נשימה עמוקה שלוש פעמים - ואת מוכנה.

 

1. כפיפות צד קלאסיות

1. עמדי עמידת פישוק רחבה, כופפי מעט את הברכיים, והניחי את הידיים מאחורי הראש. שמרי על בטן אסופה ועל אגן במנח ניטרלי.

 

2. בצעי כפיפה עמוקה לימין וחזרי לעמדת המוצא.

 

כמה כמה: 10 חזרות לכל צד, 2 סטים ברציפות.

 

2. כפיפות בטן צדיות

1. שכבי על הגב והורידי את הברכיים לצד אחד כשהן צמודות וכפופות, הידיים מאחורי הראש.

 

2. הרימי את השכמות עד ל-30 מעלות מעל הרצפה כשאת שומרת על בטן אסופה, וקרבי את ירך שמאל לגוף. חזרי לעמדת המוצא.

 

כמה כמה: 20 חזרות לכל צד, 2-1 סטים.

 

3. כפיפות עם משקל

1. עמדי עמידת פישוק רחבה, הברכיים כפופות מעט, הידיים לצדי הגוף, ואחזי במשקולת ביד אחת.

 

2. בצעי כפיפה צדית עמוקה לכיוון היד עם המשקולת כשאת שומרת על בטן אסופה ועל אגן במצב ניטרלי (הימנעי מהקשתה בגב התחתון).

 

כמה כמה: 10 חזרות לכל צד, 2 סטים ברציפות.

 

4. מזרחית עם כדור

1. שבי בישיבה מזרחית ואחזי בכדור מעל הראש.

 

2. בצעי כפיפה עמוקה לצד וחזרי לעמדת המוצא.

 

כמה כמה: 10 חזרות לכל צד, 3 סטים ברציפות.

 

5. סמיכת אמות צדית

1. שכבי על הצד והניחי את האמה על הרצפה. שמרי על בטן אסופה ועל גוף ישר.

 

2. הרימי את האגן והישארי במנח סטטי.

 

כמה כמה: דקה לכל צד.

 

המתיחה שאחרי

1. שבי בישיבה מזרחית. מתחי יד אחת כלפי מעלה ורדי אל מרפק היד הנגדית. נשמי עמוק והחזיקי במתיחה במשך חצי דקה.

 

2. בצעי גם בצד השני.

  

• הכותבת היא יועצת בריאות, מפתחת שיטת GYMIND™ לאורח חיים בריא.
• מדגימה: ליאת אונגר, מדריכת כושר, מתמחה באימוני ספינינג, יציבה ואיזון הגוף, ספינקלאב.