אין להם דם - על אנמיה ואיך מתמודדים איתה

אתם סובלים מעייפות כרונית? מרגישים ש"אין לכם כח" להתמיד בפעילות גופנית? אולי יש לכם נפילות אנרגיה באמצע היום? מין הרגשה של עייפות כזו שלא נגמרת אפילו אם ישנתם 10 שעות? אולי אתם סובלים מאנמיה

אם מופיעות לפעמים גם סחרחורות, חוסר יציבות במעבר מישיבה לעמידה, חיוורון או תחושת קור בהשוואה לאחרים בסביבה, ואולי גם נשירת שיער, ושבירות ציפורניים – הסבירות לכך עולה. ואתם בכלל לא לבד. המחקרים מראים שכרבע (!) מאוכלוסיית ישראל הם אנמיים. מועדים לכך יותר נשים, צמחונים, ספורטאים צעירים, נערות בגיל ההתבגרות ותינוקות.

 

הסיבות העיקריות לאנמיה הן מחסור בברזל או בויטמין B-12 בתזונה מחד ובאיבוד דם במחזור החודשי בקרב נשים מאידך. העייפות והחולשה פוגעות בתפקוד היומיומי ובסופו של דבר גם מביאות לאכילה מוגברת של מתוקים או צריכה מופרזת של קפאין – שניהם נתיבי אנרגיה חלופיים לברזל או ל B-12 החסרים.

 

כיצד מאתרים?

אם אתם סובלים מכמה מהסימפטומים שתוארו לעיל כדאי לפנות לרופא ולבקש לבדוק ספירת דם אבל גם את רמת הברזל בדם, פריטין – מחסני הברזל, רמות חומצה פולית וויטמין B-12. לעיתים למרות שהספירה תקינה, אחד המדדים האחרים ירוד.

 

מיץ - דרך מצוינת לשיפור התפריט האנמי (צילום: Shutterstock)

 

איך מטפלים באנמיה בעזרת תזונה?

• המזון העשיר ביותר בברזל ובוויטמין B-12 הוא הבשר על סוגיו השונים, ולכן כדאי לשלב מנה בשרית בכל יום. למי שלא רוצה לבשל בשר, ומחפש פתרונות קלים ומהירים, אפשר לשלב גם פסטרמה בתפריט ולבחור כזאת העשויה מחזה בקר או כתף בקר. פרוסות הבקר משתלבות מצוין בכריך או בסלט, הן דלות בשומן ואפשר לאכול אותן קרות או חמות. אל תשכחו שגם מוצרי עוף והודו שונים מכילים ברזל וויטמין B-12.

• אם תבחרו לאכול כבד כדאי שיהיה מעוף טבעי שגדל ללא אנטיביוטיקה, מכיוון ששיירי תרופות יכולים להצטבר בכבד העוף.

• כדאי לשלב ירקות ובעיקר כתומים, ירוקים ואדומים כמו סלק, פלפל אדום, תרד וירקות עליים אחרים, בטטה ודלעת. הם עשירים בברזל ולפי הרפואה המשלימה גם משפרים את הספיגה שלו בגוף.

• מי שסובל ממחסור בוויטמין B-12 יכול לקבל אותו, בנוסף לבשר, גם ממוצרי חלב וביצים.

• מיצי פירות וירקות הם דרך מצוינת לשפר את התפריט האנמי. השימוש במיץ מאפשר ספיגה טובה יותר של חומרי התזונה בגלל שהם מרוכזים הרבה יותר ושאר חלקי הפרי או הירק לא מפריעים לספיגה. מומלצים במיוחד מיץ גזר ומיץ רימונים. אם בידכם מכונת מיצים קשים הוסיפו חתיכת סלק למיץ גזר. הוא יצבע את המיץ בצבע בורדו עמוק ויוסיף הרבה בריאות.

סיום הארוחה עם מזון המכיל ויטמין C יסייע לספיגת הברזל בגופכם (צילום: Shutterstock)

 

• לצמחונים רצוי להוסיף לתפריט קטניות כתחליף לבשר. הן עשירות בחלבון ובברזל ותורמות לשיפור האנמיה, תוכלו לבחור - שעועית, אפונה, עדשים, חומוס ופולי סויה.

• אם אתם אוהבים פירות יבשים זה מצוין. מנה יומית של עשרה שקדים עם ארבעה משמשים מיובשים, תמרים או תאנים יתרמו למאזן הברזל בגוף.

• רצוי להוסיף לתפריט גם כף טחינה משומשום מלא או ממרח שקדים – גם הם עשירים בברזל.

• וכאמור, לא מספיק לספק ברזל לגוף, חשוב שהוא ייספג היטב במערכת העיכול. כדי לשפר את הספיגה כדאי לאכול את המנה הבשרית בשילוב עם מזון המכיל ויטמין C. למשל סלט פירות המכיל תותים או קיווי בסוף הארוחה, או לשתות כוס מיץ תפוזים או להוסיף מיץ לימון לסלט ירקות עם נתחי פסטרמה כתף בקר.

• לעומת זאת רצוי להפריד לפחות בשעה בין המזון העשיר בברזל לבין תה, קפה וקולה שפוגעים בספיגה. מומלץ להמעיט גם בקמח לבן ובסוכר לבן שפוגעים גם הם בספיגת הברזל.

 

הכותבת היא דיאטנית קלינית M.Sc. ויועצת לתשלובת זוגלובק.