שנה טובה, שנה בריאה: המלצות לשנה החדשה

המלצות לתזונה נכונה וטיפים שיקלו עליכם להתחיל את השנה החדשה במחשבה על הבריאות שלכם. ירידה במשקל ואורח חיים נכון יותר, יגרמו לכם להרגיש טוב בין אם מדובר בגזרה חטובה ובין אם בהקלה משמעותית על כאבי ברכיים וגב. אל תגידו אחרי החגים, להפך - התחילו כבר עכשיו

ראש השנה וחגי תשרי הם הזדמנות נהדרת לקבל החלטה ולשמור על הבריאות, על תזונה נכונה ולשפר את הגזרה. כל מי שדחה את התחלת הדיאטה, הכניסה לכושר וטיפול בבעיות וכאבים ל"שנה הבאה", עכשיו הזמן להתחיל! יעל דרור, דיאטנית קלינית ופיזיולוגית ריכזה עבורכם כמה טיפים שימושיים, שיכולים לעזור להתחיל בקלות את השינוי בשנה החדשה.

 

טיפים לדיאטה והרזיה

• להוריד כמויות, לחשוב "רזה" - לפעמים הבעיה היא לא בסוג המזון שאוכלים, אלא בכמויות ש"טורפים". גם מזון דל קלוריות עלול לתרום כמות גבוהה של קלוריות אם מגזימים בכמויות. כדי להיות מסוגלים לאכול פחות, חייבים לשנות את צורת החשיבה ולהסתפק בכמות יותר קטנה בכל ארוחה. נסו מראש לקחת צלחת יותר קטנה, כדי שנרגיש שאנו ממלאים אותה, ועדיין נאכל כמות יחסית קטנה.

 

 

• לעשות בחירות נכונות של מזונות במקום "ליפול" לפיתויים - כולנו רוצים לאכול בריא, יודעים מה הם המזונות הבריאים ומאיזה מזונות להתרחק. בפועל, קשה מאד לעשות את הבחירות הנכונות ולא ליפול לפיתויים. שימו לב, כאשר אתם עייפים, עצבניים או/ו לחוצים ה"פיתויים" הרבה יותר קורצים. נסו לבחור את המזונות בלי לחץ ולא כשאתם עצבניים. במידה ואתם עצבניים, בקשו ממשהו אחר לעשות עבורכם את ההזמנה במסעדה או לבצע את הקניות בסופר.

 

• 

  לאשה מגזין תזונה נכונה ראש השנה יעל דרור (צילום: Shutterstock)
  להקפיד לשתות מים ולהפחית במיצים - שתיה רבה חשובה לבריאות וגם לעידוד שרפת השומן בגוף. עם זאת, שתיה רבה של מיצים עלולה לתרום כמות קלוריות גבוהה לתפריט. מה עושים? שותים מים! הקפידו לשתות לפחות 8-10 כוסות מים ביום, והימנעו ממיצים מתוקים ואו/ תוססים. ניתן לשלב כוס מיץ אחת ביום, אם מאוד רוצים, אך מעבר לכך כמות הסוכרים הפשוטים והקלוריות ממש לא מומלצים.

 

• להוריד את כמות המזון המטוגן והג'אנק-פוד - קודם כל נסכים שמזון שמן ומטוגן הרבה פעמים טעים מאוד. עם זאת, מכיוון שמבחינה בריאותית הוא איננו טוב ומזין, יש להפחית עד כמה שניתן את התדירות שלו בתפריט. ניתן להחליף בכל ארוחה, גם במסעדה את המנה השמנה במנה לא פחות טעימה ועדין מזינה. לדוגמה, את הצ'יפס אפשר להחליף בתפוח אדמה, את האורז המוקפץ באורז מבושל עם ירקות, את ההמבורגר והקבאב אפשר להחליף בשיפודי עוף/פרגית או סטייק פילה/סינטה.

 

• לשלב יותר ירקות - תחילת שנה היא הזדמנות נהדרת לא להתעצל ולחתוך סלט. שילוב ירקות בתפריט היומי חשוב לבריאות וכמובן לירידה במשקל ושמירה עליו לאורך זמן. לא חייבים לאכול ירקות רק טריים, אפשר מבושלים, מאודים וכמובן אפויים.

 

• מאכלי החג בשמחה אך במידה - מאכלי החג הם חלק מהשמחה והמצווה של חגי תשרי. עם זאת, המצווה מדברת על אכילה של כמות קטנה! אכילה בלתי זהירה עלולה לגרום לצבירת קלוריות רבה. לדוגמה, תפוח בדבש- איכלו את התפוח עם נגיעה של דבש. אין צורך לסיים צנצנת דבש שלמה עם תפוח אחד. רימון מכיל הרבה גרעינים אדומים ומתוקים. איכלו 2-3 כפות של גרגירי רימונים במקום לחסל צלוחיות עמוסות. פירות יבשים בסוכות, גם הם חלק בלתי נפרד מחגי תשרי אך גם כאן במידה, כי 2 תמרים נחשבים למנת פרי אחת עשירה בסוכרים.

 

טיפים לשיפור הכושר גופני

• לבחור מסגרת ספורטיבית ולהתמיד בה - הקושי הוא להתמיד ולכן אם תבחרו פעילות גופנית שתיהנו ממנה הסיכויים להצליח ול"שרוד" בביצוע הספורט לאורך זמן עולה מאד.

 

• להתחייב/לקבוע בשניים - לבד מאד קשה לשמור על מסגרת הפעילות לאורך זמן. נסו לבצע את הספורט עם חבר או בן משפחה, כדי שתרגישו מחויבים גם לו ולא רק לעצם המחשבה ש"צריך לעשות ספורט".

 

 

• לקבוע מסגרת של 200 דקות פעילות בשבוע - הגדירו מטרה של משך שבועי מצטבר לפעילות הגופנית. ההמלצה הרווחת לכמות פעילות שבועית מבחינה בריאותית היא: 200 דקות. גם אם אין לכם שעה שלמה לספורט, בצעו את הפעילות בזמן העומד לרשותכם. רשמו בכל פעם את דקות הפעילות ובסוף השבוע וודאו שאתם מגיעים ל- 200 דקות ואף עוברים.

 

• לשלב יותר פעילות גופנית יומיומית ופחות להתעצל - גם למי שאין זמן לספורט יכול לשפר את הכושר על ידי ביצוע פעילות יומיומיות בכל הזדמנות. למשל, לעלות במדרגות במקום במעלית, ללכת ברגל במקום לנסוע באוטו, להחליף ערוצים בטלויזיה על ידי קימה ולא על ידי השלט רחוק, לגשת לקחת דברים בבית במקום לבקש ממישהו אחר שיביא לכם, ועוד.

 

טיפים למניעת כאבי ברכיים וגב 

• לרדת במשקל - הרזייה חשובה לא רק כדי להיכנס לג'ינס במידה יותר קטנה או להצליח ללבוש שמלה קצרצרה - עודף משקל והשמנה הם שני המדדים הכי רציניים שעלולים לגרום לכאבי בירכיים וגב לאורך שנים. ירידה במשקל של אפילו 10% ממשקל הגוף משפרת את הבריאות בצורה מובהקת.

 

 

• לא לעמוד שעות בבישולי החג - לקראת ארוחת החג יש נטייה לעמוד במטבח שעות רבות ולבשל. עם זאת, לא צריך להתחיל את החג עם כאבים. הבישול אומנם לא מוגדר כ"ספורט" אך עלול לגרום לכאבים בברכיים ובגב כמו לאחר אימון משקולות אינטנסיבי.... מה עושים? לא נועלים את הברכיים בזמן הבישול, מעבירים משקל מרגל לרגל, מרכזים את כל המצרכים במקום אחד כדי לא להתרוצץ במטבח, הימנעו מהתכופפות לעיתים קרובות, רכזו את כל הבישולים וההכנות מראש בגובה שנוח לכם לעבוד. בצעו תרגילי מתיחות ושחרור לפני הבישולים וכמובן בסיום.

 

• להתאים את ציוד הספורט לפעילות הגופנית - לפעמים הבעיה איננה בספורט, אלא בציוד שלא מתאים: הנעלים, המכנסיים, הגרביים ובכלל האופן שבו אני מתלבשים בספורט. כדי למנוע כאביי ברכיים וגב ולטפל במידה והופיעו, השקיעו קצת יותר תשומת לב בציוד הספורטיבי. החליפו נעליים בלויות, בדקו שהנעלים אכן מתאימות לסוג הפעילות ושלבו הליכה יומיומית קבועה עם מערכת הליכה מותאמת אישית כמו אפוסתרפיה.

 

• להקשיב לגוף ולטפל בכאבים לפני שהופכים לבעיה בריאותית - לפעמים הבעיה היא שאנו לא מקשיבים לגוף ולא מטפלים בכאבים ברגע בו הם מופיעים. שילוב קבוע של טיפול עם מערכת כמו זו של אפוס-תרפיה בסדר היום יכול לסייע לנו לטפל ולמנוע כאבי ברכיים שסבלנו מהם במשך שנים. אל תתנו לכאבים להתגבר ולהכניע אתכם. קחו אחריות על הכאבים והפכו את הטיפול לחלק בלתי נפרד מסדר היום, כדי להמשיך להיות בריאים עוד שנים רבות.

 

 

יעל דרור סרוסי, דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc, המאמר באדיבות אפוסתרפיה

 

 

עוד כתבות באתר לאשה

 

• גל גדות זרקה את הגלולות. כתבת השער

 

• תשליך: הדברים שהיינו רוצות לזרוק מהחיים שלנו

 

• שחק בשביל לנצח, שחק בשביל להנות: ראיון עם דיויד בלאט