6 חטאים שעשינו לגופנו - ואיך לכפר עליהם

אם במהלך השנה האחרונה הזנחתם את הדיאטה, ויתרתם לחלוטין על הכושר ולא ישנתם מספיק בלילה - יום כיפור הוא הזמן שלכם לבקש סליחה מהגוף. מומחי ynet מציגים את החטאים הגדולים ביותר שעשינו לעצמנו - ומייעצים כיצד לכפר עליהם

1. סליחה גוף שהזנחתי את הדיאטה

לפעמים נראה לנו כאילו כל העולם בדיאטה - חוץ מאיתנו. זה לא שאנחנו לא מנסים. בכל שבוע אנחנו מתחיל דיאטה חדשה, נשבעים שהפעם נעמוד בה, ועד הצהריים כבר נשברים. הדיאטנית הקלינית יעל דרור-סרוסי מייעצת אילו שינויים קטנים ניתן לעשות - שיכפרו על החטא.

 

• לוותר על הדיל של "קפה ומאפה": אם אתם נוהגים להסתובב הרבה במהלך היום, לשבת בבתי קפה או סתם לעצור להתרענן בתחנות דלק, וותרו על הדיל של "קפה ומאפה". אומנם מדובר בדיל משתלם מבחינה כלכלית, אך מבחינה קלורית הוא נושא "תג המחיר" גבוה מאוד. מומלץ להצטייד מראש בפרי או בחטיף אנרגיה ליד הקפה, במקום המאפים המתוקים העשירים מאוד בשומן.

 

• עברו לשתות מים: שתייה של מים מגבירה את המטבוליזים של הגוף ותורמת לבריאותנו. שתייה רבה של מים יכולה למנוע התקפי רעב, שנובעים מתחושת צמא לא מאובחנת. השנה החדשה היא הזדמנות נהדרת להוריד את השתייה המתוקה, לצמצם את הקפה ולהחליט לשתות לפחות 1.5-2 ליטר מים ביום. כל יום. אם רוצים מתוק אפשר לשלב 1-2 כוסות שתייה דיאט במהלך היום.

 

• אל תמשכו את ארוחת הערב לתוך הלילה: אנשים רבים מגיעים מורעבים הביתה וארוחת הערב בפועל לא נגמרת, פשוט כי הם ממשיכים לנשנש לתוך הלילה. החליטו לעשות שינוי: אכלו את ארוחת הערב בצורה מסודרת ואל תמשיכו לאכול לאחר מכן. אם רוצים אפשר לשלב שתייה חמה או קרה.

 

• ג'אנק-פוד במידה נכונה: לכל מי שרגיל לאכול פעמים רבות במהלך השבוע מזון טעים אך עם ערך תזונתי נמוך וכמות גבוהה של שומן, השלב הראשון בגמילה הוא להגדיר את מספר הפעמים בשבוע מראש, על מנת לא להגזים. אם תרדו לפעם-פעמיים בשבוע תחסכו מעצמכם הרבה קלוריות ושומן.

 

• קינוח - לא מיד אחרי האוכל: ההרגל לאכול מתוק אחרי האוכל עלול לגרום לכם לאגור יותר קלוריות כעודף של שומן. נסו להפריד את הקינוח ולאכול אותו לפחות חצי שעה עד שעה אחרי הארוחה המרכזי. כך הקינוח יהפוך בפועל ל"ארוחת ביניים", ולא למעמסה קלורית באותה ארוחה.

 

• הפסיקו לאכול משעמום: לאכול כאשר הגוף רעב זה חשוב. לאכול כאשר לא רעבים אלא רק משועממים זה ממש חטא. החליטו השנה להפסיק עם ההרגל של אכילה כאשר אתם לא רעבים ותנו צ'אנס לגוף להגיד לכם מתי לאכול.

 

 

2. סליחה גוף על שאני מעשן

גם אם בשנה האחרונה הפחתתם את כמו הסגריות היומית - זה לא ממש משנה. אהוד אברהמסון, ממכון אברהמסון לגמילה מעישון,מדגיש כי הדרך היחידה לגמילה מעישון היא על ידי הפסקה מוחלטת. לדבריו "הפסקת עישון היא אמנם תהליך הדרגתי, המשלב שינויי בהרגלים ובהתנהגות, אך מדובר בתהליך שיש לקיימו, עם כל הקושי שבדבר, ללא עישון. הכל צריך להיעשות בהדרגה, מלבד העישון! בתהליך גמילה בדרך טבעית אין להוסיף ניקוטין לגוף בשום צורה במהלך כל התהליך - לא באמצעות משאף ולא על ידי מדבקה. יש להימנע אפילו מנוכחות באזור בו יש עישון פסיבי בחודש הראשון".

 

ומה כדאי לעשות כדי להתגבר על התקופה הקשה?

 

• השקיעו בתזונה בריאה: כשמפסיקים לעשן הגוף מתנקה מניקוטין וחלה האטה מסויימת בקצב חילוף החומרים, לכן הפסקת עישון שמשולבת בתזונה נכונה, מסייעת לנגמלים לשמור על משקל תקין. למזונות עשירים בסיבים תזונתיים יש חשיבות רבה מבחינה מטבולית בהיותם תורמים לעיכול בריא. ההשקעה בתזונה בריאה חוסכת לנו למעשה זמן בניקוי הגוף ושיפור התפקוד הפיזי והרווחה הנפשית. הקפידו לצרוך אוכל שהוא קרוב לטבע, עשיר בסיבים תזונתיים וויטמינים ומינרלים.

 

 

• פעילות ספורטיבית: מומלץ לעסוק בפעילות ספורטיבית אירובית המסייעת לנו להחזיר את הגוף לפעילות תקינה.

   

• תזכורות: הקפידו לרשום על גבי פתקים קטנים את הסיבות להחלטה, פזרו אותם בבית במשרד ברכב: הפסקתי לעשן בגלל הילדים, הפסקתי לעשן כי אני שונא את התחושה של להיות "מכור" ושהסיגריות מנהלות אותי, בריאות, כושר, חסכון כספי או כל סיבה אחרת. באופן זה תזכירו לעצמכם כל הזמן את הסיבה. אם צריך עשו זאת גם אחרי הגמילה, כי לפעמים שוכחים.

   

• שתיה מרובה של מים: בגמילה מעישון ישנה חשיבות רבה לשתיית מים. הסיבה לכך היא שמים הם חיוניים לניקוי הגוף. כמו שאי אפשר לנקות את הרצפה בלי מים, כך אי אפשר לנקות את הגוף בלעדיהם. מומלץ לשתות בין שניים לשלושה ליטרים של מים ביום. אם אתם חלשים במשמעת המים, רצוי להחזיק בקבוק בקרבתכם וגם לשלב בתפריט מזונות שעשירים בנוזלים, כמו פירות וירקות.

   

• לא להיות רעבים: אם הפסקתם לעשן, אל תסתובבו רעבים. במקום לאכול שלוש ארוחות גדולות מומלץ לאכול מספר גדול יותר של ארוחות קטנות במשך היום, כל שלוש שעות לערך, או לנשנש רצועות של ירקות: מלפפון, פלפל או גזר. הגמילה מעישון היא קלה יותר כאשר שבעים. כמובן שחשוב להקפיד שהאוכל יהיה בריא ומזין. ואל תפחדו מעליה במשקל . אמנם ייתכן שתהיה עלייה קלה של כשניים-שלושה ק"ג, המתרחשת עקב העדר הניקוטין מן הגוף, אך תופעה זו חולפת והגוף מתאזן לאחר מספר שבועות.

 

• מצאו דרכים אחרות להירגע: לא פעם משתמשים המעשנים בסיגריה כאמצעי להתמודד עם מצבים רגשיים, כגון לחץ, חרדה, עצבנות ועוד. המחשבה שהסיגריה תעזור היא רק אשליה! מצאו לכם דרכים אחרות ובריאות יותר להתמודדות עם רגשותיכם, כמו הליכה יוגה או מדיטציה. מהר מאוד תגלו שהסיגריה בעצם לא ממש עוזרת.

 

3. סליחה גוף שלא ישנתי מספיק

"אחד החוליים של החברה המערבית הוא חסך שינה", אומרת ד"ר גילי גבעתי, נוירולוגית ורופאת שינה במכון שינה "אסותא". "בני האדם זקוקים לשבע-שמונה שעות שינה בלילה, אך בשל החשיפה לאור מלאכותי בשעות הערב ולגירויים רבים הגורמים לעוררות, כגון מחשב, טלוויזיה ואינטרנט, שעות השינה שלנו התקצרו בשעה וחצי ואף יותר. כיום חסך השינה זלג אפילו לילדים, אשר ישנים בממוצע כשעה פחות מהנדרש, והמחיר מגיע".

 

ד"ר גבעתי מדגישה ששינה היא לא בזבוז זמן. היא חיונית לתפקוד היומיומי שלנו במישורים רבים. בשינה משתחררים הורמונים וחומרים נוספים אשר אחראים על תפקוד המערכת החיסונית ואף על הגדילה בילדים. מישור חשוב נוסף הוא ביכולות הזכרון והלמידה - בזמן השינה ישנו עיבוד של המידע שנקלט במהלך היום וקיבוע של מידע שנלקט לצורך למידה. כאשר אנחנו לא ישנים מספיק זה עלול להוביל לעלייה בתחלואה וירידה בזכרון. בילדים חסך השינה יגרום לעצבנות יתר ולעיתים אפילו לאבחנה שגוייה של הפרעת קשב וריכוז.

 

 

אז איך נשפר את השינה?

 

• לכו לישון כשאתם עייפים: ואל תמשכו את השינה עד לשעה מאוחרת יותר. כך אולי תספיקו לישון מספיק ואפילו להתעורר מוקדם כדי ליהנות מקפה נעים בבוקר.

 

•  צבעים רגועים: סט מצעים נעים בצבעים רגועים יפנק אותכם ויעזור לשינה טובה יותר.

 

• פיג'מה נוחה: לכו לישון עם פיג'מה נוחה, אך גם אטרקטיבית. היא תשפר את השינה וגם את הזוגיות.

 

• אכלו ארוחה קטנה: וותרו על ארוחה כבדה בערב. גם קורנפלקס או יוגורט עם קרקר יכולים להספיק.

 

• השאירו את הדאגות לבוקר: נסו ללכת לישון עם מחשבות חיוביות.

 

• החליפו את הטלוויזיה בספר: יש הרבה ספרים טובים - קחו אותם למיטה במקום לצפות בעוד תוכנית.

 

• החשיכו את הבית: זו אולי ההמלצה הטובה ביותר. החושך חשוב לשינה איכותית. 

 

4. סליחה גוף שלא לקחתי תוספי תזונה

נטילה של תוספי תזונה תמיד מומלצת לגוף, אך יש מצבים שהיא הופכת לחשובה במיוחד. את משתזפים באופן קבוע? שותים כמויות גדולות של אלכוהול? ד"ר אודי בר, יועץ מומחה לתוספי תזונה ורפואה אסטטית, ממליץ על תוספי התזונה שיעזרו לכם לכפר על כך.

 

• עישון - ויטמין C: בקרב מעשנים רמות הויטמין C בדם נמוכות ביותר ממחצית (!) לעומת הלא מעשנים. הויטמין (חומצה אסקורבית) הוא גם חלק חיוני בהיווצרותם של סיבי הקולגן המקנים לעורנו את מתיחות הנעורים והמראה החלק האופייני - והמחסור שלהם במעשנים הוא הסיבה האמיתית להתקמטות המהירה והאופיינית של העור אצלם.

 

• שיזוף - ליקופן: עצם החשיפה לקרינת השמש מאיצה את הזדקנות העור ומהווה למעשה את המרכיב המרכזי בהזדקנותו - הרבה יותר מגילנו. קרינת השמש גורמת לסטרס חמצוני מואץ המביא בטווח הקצר להרס סיבי קולגן בעורנו, הנקרא סולאר אלסטוזיס. בנוסף הוא גורם לנזק ארוך טווח המתבטא בנזקים ל-DNA התאי שלנו, עובדה המעלה את הסיכון לסרטן העור וגם להאצת הזדקנות העור באופן דרמטי בעתיד. נטילת תוסף תזונה המכיל ליקופן, פיגמנט צמחי המופק מעגבניות, על בסיס יומי מגינה, בין היתר, גם מנזקי החמצון המואצים המתחוללים בעורנו בעת חשיפה ממושכת לשמש וגם שומרת על רשתית העין שלנו מפני ניוון מקולרי - הרס מתקדם של הראייה בעקבות נזקים חמצוניים מתמשכים.

 

 

• אלכוהול - קומפלקס ויטמיני B: אם אתם שותים כמויות גדולות יחסית של אלכוהול (יותר משתי מנות ליום לגבר ויותר ממנת אלכוהול אחת לאישה, כשמנת אלכוהול היא שוט אחד של ויסקי או וודקה, בקבוק אחד של בירה, כוס אחת של יין) חשוב שניקח תוסף המכיל קומפלקס וויטמיני B. הסיבה לכך היא שהגוף שלנו מתקשה לנטרל את נזקיו המיידיים והמצטברים של האלכוהול. לאנזים הדרוש לפירוק מולקולת האלכוהול הרעילה, המכונה אלכוהול דהידרוגנאז, יש צורך בכמות נדיבה של מספר וויטמינים מקבוצת ה-B, כגון ויטמין B6, חומצה פולית ואחרים.

  

• סוכרת - חומצה אלפא ליפואית: חומצה אלפה ליפואית היא אחת מנגזרות וויטמיני ה-B והיא ממזערת את הנזק הנגרם למערכת העצבים כאשר חולים בסוכרת. נזק זה גורם לנאורופתיה - דלקת עצבית טיפוסית בקרב חולי סוכרת, המהווה גורם מרכזי בסבלם של החולים. ביטוייה העיקרי הוא כאבים בכפות הרגליים ובהמשך איבוד תחושה בגפיים. אגב, היא גם עלולה לפגוע בתפקוד המיני ובתחושות האינטימיות.

 

• כולסטרול - קואנזים 10: תרופות להפחתת כולסטרול ממשפחת הסטטינים עלולות להיות בעלות תופעות לוואי בלתי נעימות, כגון כאבי שרירים קשים, חולשה ועוויתות רגליים בלילה, כששוכבים במיטה,מה שמוביל להפרעות שינה. תופעות לוואי אלה נגרמות כחלק מדרך פעילותן של התרופות, המעכבות את ייצורו של הקואנזים 10 בכבד שלנו. תוספת של חומר זה כתוסף תזונה במינון ראוי (לעיתים דרושים אפילו 400 מ"ג) מעלימה את כל התסמינים האופיינים ומטפלת גם בחולשת השרירים.

  

5. סליחה גוף שההעמדתי אותך במצבי סטרס 

"סטרס נוצר כשהחוויה שלנו את העולם היא קטסטרופלית - קורה משהו ואני חווה אותו כנורא ואיום", מסביר אילן טל, פסיכיאטר ומנהל הקליניקה לתמיכה רגשית ונפשית, את הגורמים שמובילים אותנו לסטרס. "הדרך הטובה ביותר להתמודדות איתו היא לא על ידי מניעה, אלא על ידי יצירת חוויה נכונה עוד כשהוא קטן".

 

כמה עצות שיעזרו לכם לעשות זאת נכון:

 

• בחרו את המחשבה שלכם: חשוב לשים לב למחשבות שעוברות בראש בזמן שמופיע הסטרס, כשפתאום אנחנו חשים שהולך להיות נורא ומר. הדבר הכי חשוב שניתן לעשות הוא לתרגל בחירה על המחשבה הזו: להחליט אם מתאים לנו או לא לחשוב אותה. מומלץ לעצור, לשים לב למחשבה, ולבדוק אם יש דרך אחרת שלא תוביל אתכם למטה. ניתן, למשל, לדמיין משהו מצחיק או מרגיע, להחליף אותה במחשבה אחרת או פשוט להיזכר במצב דומה שכבר קרה והסתדר לשביעות רצוננו.

 

 

• לאמץ את אופן ההתייחסות לחיים של מדיטציה: המדיטציה אומרת שהכל זורם. אני יכול ללכת עם הזרם ולהרגיש לחוץ או להסתכל מהצד ולהיות רגוע. ההתסכלות מהצד מאפשרת מרחק מהסיטואציה המלחיצה ונותנת לנו שקט נפשי, ולכן מומלץ מאוד לאמץ אותה.

 

• לשים לב לשימוש שאנחנו עושים בדמיון: כשקורה משהו אנחנו ישר מדמיינים את התוצאה הגרועה ביותר, אבל אפשר לדמיין גם משהו אחר, טוב יותר. 

 

• הגבלת החשיפה לדברים שמעוררים סטרס: הדוגמה הטובה ביותר לכך היא אנשים שצופים כמעט בלי הפסקה בחדשות. זה משפיע עליהם ויוצר אצלם צפייה שמשהו רע עומד לקרות והם חייבים להיות מעודכנים. לכן מומלץ להגביל את החשיפה.

 

• לשים לב לצורך שלנו בשליטה: הרבה פעמים כשאנחנו מנסים לשלוט במשהו ולא מצליחים אנחנו נכנסים לסטרס. השליטה שלנו בחיים, כידוע, היא מאוד מוגבלת, בעיקר בנושאי בריאות, זוגיות וילדים. לכן מומלץ לנסות "לשחרר" שליטה ולקבל את זה שאנחנו לא יכולים להשפיע, שמה שיקרה יקרה, ושאנחנו נהיה מסוגלים להתמודד איתו.
   

6. סליחה גוף שלא עסקתי בספורט

"כולם מסכימים שפעילות ספורטיבית, המשולבת יחד עם אורך חיים פעיל ותזונה נכונה, הם המתכון המושלם לקידום הבריאות", אומר ליאור מני, הדיאטן הקליני של נבחרת ישראל, "אך בפועל רבים מזניחים את גופם ובריאותם באופן משווע ומתמשך. אבל חשוב לדעת שאף פעם לא מאוחר לתקן ולעסוק בפעילות ספורטיבית".

 

איך תרימו את עצמכם מהכורסה ותתחילו לזוז?

 

• הציבו יעדים באופן הדרגתי: אין דבר כזה "מאוחר מדי" כדי להתחיל לעסוק בפעילות גופנית ספורטיבית, כשכל אחד עושה לפי יכולתו. לא מדובר בשינוי משמעותי באורח החיים – אפילו הליכה קצרה בערב, מעט מתיחות בבוקר, ואם זה מעניין אתכם אז ביקור קצר בחדר הכושר פעם או פעמיים בשבוע ישפרו פלאים את מצב הרוח שלכם ואת החוזק הכללי של הגוף. תאמינו בעצמכם - והציבו יעדים באופן הדרגתי.

 

 

• מצאו את הזמן: "אין לי זמן" הוא התירוץ הנפוץ ביותר בימינו. ובינינו, למי יש זמן? עם כל כך הרבה ריצות וסידורים, צווי שמונה ומילואים, עבודה וילדים, כמעט ולא נשאר לנו זמן לעצמנו. ובכל זאת, מחקרים מוכיחים שדווקא אנשים שאין להם זמן, אך מקפידים לבצע פעילות גופנית אחת ליומיים, נהנים משעות רבות של ערנות, מתחושת חיוניות חזקה שמלווה אותם לאורך כל היום, מהרצון ליהנות מהחיים גם כשהיום הקשה נגמר, וכל מה שרוצים זה רק לנוח. הזמן הדרוש לכם על מנת להחזיר
  את החיוניות לחייכם הוא רבע שעה ביום למתחילים. זה הכל. וכבר אחרי שבועיים של התמדה תוכלו להרגיש בשינוי משמעותי ביותר. 

 

• גם בעבודה: גם במסגרת העבודה אפשר למצוא הזדמנויות להפוך את היום לפחות פסיבי וליותר אקטיבי. ניתן, למשל, לנצל את הפסקת האוכל להליכה קצרה בחוץ, כשמדובר בבניין בן שתיים-שלוש קומות בחרו תמיד את המדרגות מאשר את המעלית, נצלו את הפסקות הקפה למתיחות חיוניות לכל הגוף ואת הזמנים המתים נצלו לשכיבות שמיכה או לכפיפות בטן. מצאו במהלך שעות העבודה הזדמנויות לקום ולצעוד (למשל, תוך כדי שיחה טלפונית או על ידי חניה של הרכב בנקודה רחוקה מהיעד, כך שתצטרכו לצעוד כמה דקות ברגל וכדומה).

 

• שריינו "זמן ספורט" ביומן: שריינו ביומן זמנים לפעילות ספורטיבית והתייחסו לשעות אלו כאל זמן קדוש, שבו לא ניתן לקבוע דברים אחרים. באותו היום הכינו את הציוד הנדרש ותכננו את התזונה שלכם במעוד מועד.

 

• חפשו פעילות גופנית שמעניינית אתכם: כושר הוא לא רק משקולות וריצה. ניתן למצוא פעילויות כושר רבות שיכולות לעניין אתכם. כושר גופני הוא כל פעילות שמצריכה מאמץ פיזי, כל סוג שהוא, והיום יש שפע של אפשרויות מתוכן ניתן לבחור. כדי לבחור בפעילות הגופנית המתאימה לכם ביותר ניתן להיעזר במאמן כושר, פיסיולוג או בחברים שכבר עשו את השינוי המיוחל.