קריצה בעין אחת: מתכונים עם לוביה

היא נחשבת לתחליף לבשר בשל הויטמינים והמינרלים שבה, זמן הבישול שלה קצר מזה של אחיותיה הקטניות ויש המון דברים שאפשר לעשות איתה. חן וינשטיין מכינה פירה, פלאפל, סלט ומרק משעועית לוביה

כבר כתבנו כאן לא פעם, שמטרת המדור היא לעודד אותנו להחליף את הבשר פעם בשבוע במנה צמחית ובמקום לצמצם את התפריט כדאי לנצל את ההזדמנות הזאת כדי להכיר מאכלים חדשים ומרגשים. אם הלוביה טרם תפסה מקום קבוע במזווה שלכם, אנו ממליצים בחום לפנות לה מקום על המדף.

 

עוד בערוץ האוכל:

• בלי ביצים ובלי חלב: פשטידות טבעוניות
לקרוא בין הדפים: 3 לזניות טבעוניות
גם לגרגירים יש זכויות: תבשילי חומוס

 

הלוביה, המכונה באמריקאית "שעועית עם עין שחורה", היא קטנית קטנה וחביבה, עם טעם עשיר וריח ביתי. זמן הבישול שלה קצר מאשר של אחיותיה הקטניות האחרות, והיא אף קלה לעיכול מהן. אם זוכרים להשרות אותה כמה שעות, זמן הבישול מתקצר אף יותר.

 

ניתן להשיג את הלוביה בצורתה היבשה במדפי הקטניות בסופרמרקט ובדוכני הקטניות בשוק. בקיץ אפשר להשיגה גם טרייה, ולבשלה עם התרמילים או בלעדיהם. אם אין לכם כוח לבשל, זה לא אומר שתצטרכו לוותר על התענוג: תוכלו להשיגה גם בקופסאות שימורים ולתבל לפי הטעם (מומלץ לשטוף לפני כן על מנת להיפטר מטעם הלוואי).

 

מעבר ליתרונותיה הקולינריים ללוביה יתרונות תזונתיים: "הלוביה כיתר חברותיה למשפחת הקיטניות, מהווה אלטרנטיבה מומלצת לבשר לסוגיו, מפני שבדומה לו היא עשירה בחלבון , ויטמיני B ומינרלים כמו: אבץ וברזל, אך בניגוד לו אינה מכילה כולסטרול, דלה בשומן ככלל ובשומן רווי בפרט, ועשירה בסיבים", מסבירה אורית אופיר, דיאטנית קלינית, "הסיבים התזונתיים ממתנים את העלייה ברמות הסוכר בדם לאחר ארוחה, משרים תחושת שובע, ובנוסף תורמים להפחתת רמות הכולסטרול בדם. בנוסף, הלוביה עשירה בסידן ובחלבון צמחי ובכך מהווה מזון בעל השפעה מטיבה על בריאות העצם, לעומת חלבון מהחי שצריכתו נמצאה קשורה דווקא בדלדול העצם."

 

מחפשים מתכונים ללוביה? הנה כמה רעיונות

 

פירה ירוק מלוביה ובזיליקום

המרכיבים (ל6-8 סועדים): 

3 כוסות שעועית לוביה אחרי השריה של לילה עם חתיכת אצת קומבו

עלים מ-1/2 צרור בזיליקום

2 שורש פטרוזיליה

6-7 שיני שום

1/2 כוס שמן זית

מלח ים

פלפל גרוס

 

 

אופן ההכנה:

1. מניחים את הלוביה בסיר בינוני, מכסים במים ומביאים לרתיחה.
2. מוסיפים את שורש הפטרוזיליה והשום, מנמיכים את האש ומכסים את הסיר. מבשלים עד שהלוביה רכה מאוד וכמות המים מצטמצמת בחצי, למשך כחצי שעה.
3. מעבירים את תוכן הסיר למעבד מזון, מוסיפים מלח ופלפל, טוחנים ומוסיפים בהדרגה את שמן הזית והבזיליקום.
4. מתקנים תיבול אם צריך ומגישים עם שמן זית ועלי בזיליקום.

 

פלאפל לוביה וקצח

המרכיבים (ל-25-30 כדורים):

2 כוסות לוביה לאחר השריה במים למשך הלילה עם אצת קומבו

1/2 כוס קמח חומוס

1 כף קמח כוסמין / קמח מלא

כף קצח

4 שיני שום

1 בצל יבש

1 כוס פטרוזיליה / כוסברה קצוצה

1/2 כפית זרעי כמון

כף טחינה מלאה (עדיף מונבטת)

מלח ים

פלפל גרוס

מעט מים

 

 

אופן ההכנה:

1. מסננים את הלוביה ממי ההשריה.
2. מניחים את הלוביה עם אצת הקומבו בסיר בינוני, מביאים לרתיחה ומבשלים כ-10 דקות עד שהלוביה מתרככת מעט.
3. מסננים ומעבירים למעבד מזון.
4. טוחנים ומוסיפים בהדרגה את שאר המרכיבים בסדר הבא: שיני שום, בצל, כמון, מלח ופלפל, טחינה ו-1/2 כוס מהפטרוזילה (יתכן שיהיה צורך להוסיף כמה כפות מים).
5. מוסיפים את קמח החומוס, שאר הפטרוזיליה והקצח. טועמים ומתקנים תיבול אם צריך.
6. יוצרים קציצות עגולות ושטוחות ביד או בעזרת כף ומסדרים על נייר אפייה משומן בשמן זית.
7. אופים בתנור שחומם מראש לטמפ' של 170 מעלות למשך 30-40 דקות.

 

סלט לוביה עם סלק מאודה, בצלים ושמיר

המרכיבים:

3 כוסות לוביה מבושלת

1 בצל סגול קצוץ

3 גבעולים של בצל ירוק קצוצים

1/2 צרור עירית קצוצה

1/4 צרור שמיר מופרד לעלים

מיץ מלימון 1 / כף חומץ תפוחים או אורז

1/2 כפית סומק

3 סלקים

חתיכת אצת קומבו בגודל 3X3 מושרית בכוס מים לפחות 20 דקות

שמן זית בנדיבות

מלח ים

פלפל שחור גרוס

 

 

אופן ההכנה:

1. מניחים בתחתית סיר את אצת הקומבו עם מי ההשרייה שלה ועליה את הסלק. מביאים לרתיחה, מכסים את הסיר, מנמיכים את האש ומבשלים כ-20 דקות.
2. מקלפים את הסלקים וחותכים לקוביות.
3. מערבבים יחד את כל המרכיבים ומגישים.

 

מרק לוביה ומנגולד

המרכיבים:

3 כוסות לוביה לאחר לילה של השריה במים

1 חבילת מנגולד

1 בצל יבש קצוץ

1 כרשה קצוצה (החלק הלבן)

1 כפית זרעי כמון

1/2 כפית כרכום

2 שיני שום קצוצות

1 כפית פפריקה מתוקה

מיץ מ-1/2 לימון

פטרוזיליה קצוצה להגשה

2-3 כפות שמן זית

2 ליטר מים

 

 

אופן ההכנה:

1. מבשלים את הלוביה עד לריכוך.
2. שוטפים היטב את עלי המנגולד ומפרידים בין החלק הלבן לחלק הירוק - את העלים (החלק הירוק) קוצצים גס ואת הגבעול (החלק הלבן) קוצצים לפרוסות דקות.
3. מטגנים בכף שמן זית, בסיר גדול, את זרעי הכמון וכשהם מתחילים להתפצפץ מוסיפים את הבצל הכרשה והשום ומערבבים.
4. כשהבצל והכרשה הופכים שקופים לאחר כ-3-4 דקות טיגון, מוסיפים את גבעולי המנגולד הקצוצים.
5. מסננים את הלוביה ממי הבישול ומוסיפים לסיר.
6. מוסיפים את הכורכום ומערבבים עד שהתבשיל כולו מקבל את צבע הכורכום. מוסיפים פפריקה, מלח ופלפל.
7. מוסיפים 2 ליטר מים לסיר ומביאים לרתיחה.
8. מנמיכים את האש ומוסיפים את עלי המנגולד (החלק הירוק) ואת מיץ הלימון.
9. מבשלים כ-5 דקות נוספות, מוסיפים את שמן הזית והפטרוזיליה ומגישים.    

 

• חן וינשטיין - בישול בהתאמה אישית לפי עקרונות הרפואה הסינית והמקרוביוטיקה
• לכל המתכונים של שני צמחוני, בשיתוף אתר הצמחונות הישראלי