ההחלטות הבריאות שאתם חייבים לקבל ב-2012
השנה החדשה כאן, ושוב כולנו פותחים דף חדש: מעכשיו מתעמלים, אוכלים נכון ועושים הכל "לפי הספר". בכל עשור בחייכם יש צעדים בריאים שיגנו עליכם בטווח הקצר והארוך. ההמלצות לפניכם - בחרו את ההחלטות שתתחילו ליישם היום
החלטות בריאות מומלצות לבני 30-20:
- לשלב בתפריט שתיים-שלוש מנות בשבוע של דגי מעמקים (כמו טונה, הליבוט וסלמון). הם עשירים באומגה 3 המסייעת לשיפור בכושר הריכוז והזיכרון בלימודים.
- לאכול בשר בקר רזה, עוף וביצים, ולשלב קטניות עם דגנים, כגון אורז ועדשים עשירים בחלבון, שיעזור לבנות מסת שריר (לצמחונים: שלבו קטניות עם דגנים כמו מג'דרה וסויה לא מעובדת: פולי סויה, טופו או חלבון סויה).
כתבות אחרונות בערוץ הבריאות ב-ynet:
- אפשר עוגה בדיאטה: איך להפוך כל מתכון לדיאטטי
- לאכול גזר, פטרוזיליה, תרד וברוקולי. הם מכילים קרוטנואידים, המסייעים במניעת סרטן העור כתוצאה מחשיפה לשמש.
- לנצל את ההזדמנות האחרונה לבנות "בנק" עצם למניעת אוסטיאופורוזיס (מחלה שהעצמות מידלדלות ונעשות שבירות), ולאכול חלב ומוצריו כדי "להרוויח" כ-1,000 מיליגרם סידן ביום.
- לצרוך תוסף כורכום - למניעת דלקות, וכדי לתת "קונטרה" למזון המעובד. מינון: עד 1,500 מיליגרם (1.5 גרם) ביום.
- אם אתם עושים ספורט אינטנסיבי: לצרוך באופן קבוע מגנזיום, שמשפר את סבולת השרירים ומונע את ההתכווצויות ואת הכאב במהלך הפעילות. מינון: 600-400 מיליגרם (שתים-שלוש טבליות) ביום.
- לבצע פעילות גופנית אירובית (ריקוד, גלישה, ספינינג, ריצה) במשך שלוש שעות בשבוע. המטרה: ליהנות ולמנוע סטרס הנובע מהעומס המתמיד של מבחנים, עבודה ובילויים.
- לבצע פעילות גופנית אנאירובית (משקולות, גומיות או כדורים) במשך שלוש שעות בשבוע. המטרה: ליצור התנגדות ועומס על העצם ולספק לה גירוי המאפשר לצבור מסת עצם וגם כדי לבנות מסת שריר. לנשים, בעיקר לאחר היריון, הפעילות מסייעת לעיצוב הגוף.
מומלץ בעיקר לנשים:
- לאכול לחם מדגנים מלאים, תרד, ברוקולי, אספרגוס, פלפל ירוק, שעועית ירוקה ואפונה, עדשים ופירות הדר. כל אלה עשירים בחומצה פולית, החשובה לשמירה על ההיריון ולמניעת מומים מולדים בעיקר בתעלה העצבית של העובר.
- לאכול בשר בקר רזה, הודו, קטניות ודגנים מלאים. הם עשירים בברזל, ונשים בגיל הפוריות מאבדות ברזל במחזור החודשי ובהריונות.
- לאכול פלפלים ובצל. הם עשירים בוויטמין C, שעוזר לשפר את ספיגת הברזל.
- לאכול ירקות עליים ירוקים, אגוזים ושקדים. הם עשירים במגנזיום, שיכול לסייע בהקלה על התסמינים בתסמונת קדם וסתית.
- ליטול חומצה פולית למניעת מומים בתעלה העצבית של העובר במקרה של כניסה להיריון. מינון: 400 מיקרוגרם ביום. מומלצת לצריכה יומית שלושה חודשים לפני ההיריון.
החלטות בריאות מומלצות לבני 40-30:
- לשלב בתפריט בשר רזה, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב רזים. הם עשירים בחלבונים שיאיצו את חילוף החומרים שלכם ויעכבו את הירידה בקצב המטבוליזם המתחיל להופיע בגילאים אלה.
- לאכול לחם מדגנים מלאים, תרד, ברוקולי, אספרגוס, פלפל ירוק, שעועית ירוקה, אפונה ועדשים. הם עשירים בחומצה פולית. רמה מספקת של הוויטמין תעזור למנוע עלייה ברמת ההומוציסטאין, חומצת אמינו שעודף שלה פוגע בשכבה הפנימית של כלי הדם ומגדיל את הסיכון להצטברות הרובד הטרשתי בהם. נוסף על כך, לנשים חשובה רמה תקינה של חומצה פולית, כאמור, לשמירה על ההיריון ולמניעת מומים מולדים בעובר.
- לאכול תפוזים, תותים, קיווי ופלפלים (העשירים בוויטמין C), גזר, בטטה ודלעת (העשירים בבטא קרוטן). כל אלה הם נוגדי חמצון חשובים שעוזרים לנטרל את נזקי הרדיקלים החופשיים העלולים להוביל בהמשך החיים להתפתחות סרטן, להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם בגילאים מבוגרים יותר, וגם כדי לשמור על העור שמתחיל להזדקן.
- לעשות בדיקת דם לאבחון חוסר בוויטמין D, שנחוץ בעיקר מכיוון שבגילאים האלה עובדים שעות רבות במשרד שאינו חשוף לשמש. נוסף על כך, הוויטמין מסייע במניעת השמנת יתר והתפתחות מחלות בעתיד, בהן סוכרת, מחלות לב וכלי דם וסרטן. מינון: בהתייעצות עם הרופא, בהתאם לבדיקות הדם.
- לבצע פעילות אירובית שלוש-ארבע שעות בשבוע. המטרה: להאיץ את קצב המטבוליזם ולהפחית את הסיכון לעודף כולסטרול, סוכרת ומחלות לב וכלי דם בעשורים הבאים.
- לבצע אימוני התנגדות בחדר הכושר או כנגד משקולות בבית או בחוץ שעתיים בשבוע לפחות. המטרה: בניית שריר.
מומלץ בעיקר לנשים:
- ליטול חומצה פולית במקרה של חוסר. מינון: 400 מיקרוגרם ביום.
רק בהיריון
תוספים המתאימים לנשים הרות:
1. חומצה פולית: מינון של 400 מיקרוגרם ביום (במהלך הטרימסטר הראשון להיריון).
2. ברזל: על פי המלצות משרד הבריאות, החל מהשבוע ה-14 להיריון יש לקחת תוסף ברזל במינון 100 מ"ג ביום ולהמשיך ליטול אותו עד שישה שבועות לאחר הלידה.
3. ויטמין B12: ליטול אם יש חוסר בבדיקת הדם, למניעת מומים מולדים בתעלה העצבית של העובר. מינון: 1,000 מיקרוגרם ביום.
4. ויטמין D: רמות תקינות חשובות להפחתת הסיכון לרעלת היריון, לזיהומים, להשפעה על בניית השלד ועל גדילת העובר, הקטנת הסיכון לירידה ברמות הסידן לאחר הלידה ולהפחתת לידות מוקדמות וניתוחים קיסריים. מינון: בהתאם לרמת החוסר.
5. אומגה 3 (בייחוד חומצת השומן DHA): קריטית לבריאות ולהתפתחות המוח, מערכת העצבים ומערכת הראייה של העובר. מומלץ גם למיניקות. מינון: 300-200 מיליגרם ביום.
6. יוד: מינרל המהווה אבן בניין לייצור הורמוני בלוטת התריס בגופנו, וחוסר בו במהלך ההיריון עלול לסכן את בריאות העובר ולגרום נזק בלתי הפיך ולפיגור, וגם לסכן את בריאות האם. טוב גם למיניקות. מינון: 250 מיקרוגרם ביום.
הערה: רצוי להיוועץ עם הרופא לפני נטילת התוספים.
החלטות בריאות מומלצות לבני 50-40:
- לאכול בננות, יוגורט וחלב. הם עשירים בסידן ובאשלגן שמסייעים לשמור על לחץ דם תקין.
- להוסיף שמן זית ולאכול דגים העשירים באומגה 3 (סלמון, הליבוט, טונה וסרדינים) פעמיים-שלוש בשבוע כדי לצמצם את רמות הכולסטרול ה"רע" ולהקטין את הסיכון לתהליכי דלקת בגוף.
- לאכול דגנים מלאים, אורז מלא וקטניות. הם שומרים על רמה יציבה של סוכר ואינסולין, וכך מופחת הסיכון לסוכרת מסוג 2.
- לאכול עגבניות, רוטב עגבניות ואבטיח. הם מכילים כמות גדולה של ליקופן, שהוכח כיעיל במיוחד לשמירה על בריאות העין ולמניעת מחלות עיניים של הגיל המבוגר, כמו ניוון מקולרי, קטרקט וגלאוקומה.
- ליטול תוסף כורכום בהיוועצות עם רופא. הכורכום פועל באמצעות חסימת חלבון שמעורב בחלוקת התאים, להפחתת הסיכון לסרטן, ובאופן ספציפי לסרטן השד. מינון: עד 1,500 מיליגרם ביום.
- ליטול שני גרמים פיטוסטרולים ביום, למי שסובל מעודף כולסטרול, בהיוועצות עם רופא.
- ליטול כונדרואיטין וגלוקוזאמין בהיוועצות עם רופא כדי למנוע שחיקת סחוסים. מינון: 1,200 מיליגרם כונדרואיטין ו־1,500 מיליגרם גלוקוזאמין.
- לבצע פעילות אירובית (הליכה מהירה, קבוצות ריצה או רכיבה על אופניים) שלוש פעמים בשבוע לפחות. המטרה: לצמצם את הסיכון ליתר לחץ דם, עודף כולסטרול, סוכרת וסרטן, ואצל גברים - לסייע בהעלאת רמות הטסטוסטרון.
- לבצע אימונים אנאירוביים שעתיים בשבוע לפחות. המטרה: לשמר את מסת העצם והשריר.
מומלץ בעיקר לגברים:
- לאכול אגוזים. הם עשירים בחומצות שומן חד בלתי רוויות, שעוזרות להעלות את רמת הטסטוסטרון שמתחיל לרדת.
מומלץ בעיקר לנשים:
- לאכול כרוב, כרובית וברוקולי. ירקות ממשפחת המצליבים נמצאו כמפחיתים את הסיכון ללקות בסרטן השד, ובפרט בקרב נשים הנושאות גן הקשור לסיכון מוגבר למחלה.
החלטות בריאות מומלצות לבני 50 ומעלה:
- לאכול מוצרי חלב רזים (יוגורט עד 3% שומן, גבינות 5% שומן), סרדינים, שומשום מלא טחון, טחינה, ושקדים. הם עשירים בסידן, שמונע אוסטיאופורוזיס ושברים, וגם שומר על לחץ דם תקין.
- לאכול בשר רזה, עוף וביצים. הם מכילים חלבון איכותי שיעזור למנוע פירוק שריר ואובדן מסת שריר.
- להוסיף שמן זית ולאכול דגים העשירים באומגה 3 (סלמון, הליבוט, טונה וסרדינים) פעמיים-שלוש בשבוע כדי להפחית את רמות הכולסטרול ה"רע" ולהקטין את הסיכון לתהליכי דלקת.
- לאכול פירות וירקות במגוון צבעים, דגנים מלאים, אורז מלא וקטניות. הם מכילים סיבים המפחיתים את הסיכון לסרטן המעי הגס ולסוכרת מסוג 2.
- לאכול עגבניות טריות, רוטב עגבניות ואבטיח. הם מכילים כמות גדולה של ליקופן, נוגד חמצון המסייע לשמירה על בריאות העין ולמניעת מחלות עיניים של הגיל המבוגר, וגם - אצל גברים - מסייע בהפחתת הסיכון לסרטן הערמונית.
- לאכול ירקות עליים ירוקים (חסה, תרד, פטרוזיליה, כוסברה, שמיר, מנגולד, רוקט), קישואים וברוקולי. הם עשירים בלוטאין, שיש לו פעילות חשובה לבריאות העין ולהגנה מפני קטרקט, וכן מפני מחלות לב, כלי דם וסרטן.
- ליטול תוסף כורכום בהיוועצות עם רופא. הכורכום פועל באמצעות חסימת חלבון שמעורב בחלוקת התאים, להפחתת הסיכון לסרטן, ובאופן ספציפי לסרטן השד. מינון: עד 1,500 מיליגרם ביום.
- ליטול שני גרמים פיטוסטרולים ביום, למי שסובל מעודף כולסטרול, בהיוועצות עם רופא.
- ליטול תוסף סידן כדי למנוע אוסטיאופורוזיס. מינון: בהתאם להנחיות הרופא.
- ליטול ויטמין D כדי לעזור בספיגת הסידן ולסייע במניעת סוכרת, השמנה, מחלות לב וכלי דם וסרטן. מינון בהתאם למצב החוסר על פי בדיקות הדם.
- להתייעץ עם הרופא על נטילת Q10, למי שנוטל סטטינים, כדי להפחית כאבי שרירים הקשורים לנטילת סטטינים. ההמלצה לנטילת התוסף אינה גורפת, שכן יש להתאים את המינון לגילו ולמצבו הבריאותי של המטופל, למחלות הרקע שהוא סובל מהן ולתרופות שהוא נוטל. המינונים המומלצים נעים בדרך כלל בין 60 ל-300 מיליגרם ביום, אם כי בחלק מהמחקרים נבדקים מינונים גבוהים יותר.
- ליטול כונדרואיטין וגלוקוזאמין בהיוועצות עם רופא כדי למנוע שחיקת סחוסים. מינון: 1,200 מיליגרם כונדרואיטין ו-1,500 מיליגרם גלוקוזאמין.
- ליטול אנזימי עיכול (בעיקר לבני 65+) בהיוועצות עם רופא. הם עוזרים בתהליכי העיכול, מונעים עצירות ומסייעים לספיגה טובה יותר של מרכיבי התזונה. מינון: כמוסה-שתיים לפי הצורך.
- לבצע פעילות גופנית אירובית (הליכה נמרצת, ריצה קלה או שחייה) שלוש-ארבע פעמים בשבוע. המטרה: לצמצם את הסיכון למחלות לב וכלי דם, סוכרת וסרטן.
- לבצע פעילות גופנית אנאירובית (אימון עם משקולות, גומיות או כדורים) שעתיים בשבוע כדי להפחית את הסיכון לאוסטיאופורוזיס, וגם לשיפור שיווי המשקל (מה שיקטין את הסיכון לנפילות ולשברים).
- אם לא התאמנתם עד היום, התחילו בעצימות נמוכה יותר ובמשך זמן קצר יותר (30 דקות) והגדילו את העצימות והזמן בהדרגה.
מומלץ בעיקר לגברים:
- לשתות מיץ רימונים להפחתת הסיכון לסרטן הערמונית.
בכל גיל
יש לכם כוח רק להחלטה אחת? אכלו מזונות עם אומגה 3. למה? כי יותר ויותר עדויות מחקריות מוכיחות שחומצות שומן אלה חשובות לגוף החל מהרחם ועד גיל הזהב:
בתקופת ההיריון וההנקה - להתפתחות התקינה של המוח, מערכת העצבים ומערכת הראייה של העובר והתינוק.
בגיל הגן ובית הספר - לשיפור כושר הלימוד ולהפחתת הסיכון להפרעות קשב, היפראקטיביות, ליקויי למידה ונטייה לאלימות.
בגיל 40-20 - לשיפור כושר הריכוז והלמידה (באוניברסיטה), וכן לשיפור מצב הרוח והיכולת לעמוד בלחצים המאפיינים גילאים אלה.
לנשים בגילאים אלה, חומצות השומן אומגה 3 חשובות במהלך תקופת ההיריון וההנקה הן להתפתחות המוח, מערכת העצבים ומערכת הראייה של העובר והתינוק, והן למניעת דיכאון לאחר לידה.
בגיל 50-40 - להפחתת הסיכון לתחלואה במחלות הקשורות לדלקת, בהן סוכרת ומחלות לב וכלי דם, וגם לשמירה על רמות תקינות של טריגליצרידים ולחץ דם. לנשים בגילאים אלה, חומצות השומן אומגה 3 חשובות גם להקטנת הסיכון לסרטן השד.
בגיל 50+ - לשמירה על תפקוד המוח והזיכרון, לשיפור מצב הרוח, להפחתת הסיכון לתחלואה במחלות הקשורות לדלקת, בהן סוכרת ומחלות לב וכלי דם, וגם לשמירה על רמות תקינות של טריגליצרידים ולחץ דם.
למי שנוטל נוגדי קרישה כגון קומדין, מומלץ להתייעץ עם קרדיולוג לפני נטילת אומגה 3 בגלל החשש שהתוסף יגביר את פעילות התרופה, ובעקבות זאת יגביר את הסיכון לדימומים.
ייעוץ מקצועי: אירית אלמוג, תזונאית ספורט קלינית; ד"ר יוני ירום, רופא ספורט ורופא איגוד הטניס.
