כוס חלב מספיקה לארוחת בוקר? 6 הצעות

הילדים בישראל נוהגים לאכול ארוחת בוקר הרבה פחות מחבריהם באירופה ובארצות הברית, אבל יש כמה סיבות טובות שיגרמו להורים שלהם להתעקש בכל זאת. למה חשוב לאכול ארוחת בוקר, ומה כדאי להגיש להם בצלחת? דיאטנית מסבירה

אמא אומרת שארוחת הבוקר היא החשובה ביותר במשך היום, אבל האם אמא תמיד צודקת? סקר שנערך ב-35 מדינות באירופה ובצפון אמריקה מצא שילדי ישראל נמצאים במקום האחרון בשיעור אכילת ארוחת בוקר. קצת מפתיע ביחס למה שהתרגלנו לצפות מה"אמא היהודייה", אבל פחות מ-30% מהילדים בארץ בגילאי 15-11 נוהגים לאכול ארוחת בוקר.

 

האם ארוחת בוקר באמת כה חשובה? מאמר שפורסם בירחון מדעי סקר מחקרים קודמים שנערכו בנושא ובדקו את השפעת ארוחת הבוקר על איזון התזונה, על המשקל ועל הישגים לימודיים של הילדים.

  

המאמר מצא שלא משנה מה אכלו הילדים בבוקר, הם סיפקו לעצמם יותר רכיבי מזון חיוניים כמו ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים מאשר ילדים שדילגו על ארוחת הבוקר בכלל. באופן מפתיע נמצא כי גם כי ילדים שאכלו ארוחת בוקר נטו פחות לסבול מעודף משקל. 

 

עוד על חשיבות ארוחת הבוקר:

• הדרך להוריד יותר במשקל - ארוחת בוקר עשירה

ישראל: 40% מהילדים לא אוכלים ארוחת בוקר

ארוחה של אלופים: מה לאכול לפני אימון בוקר?

 

כל המחקרים שנסקרו הראו שאכילה בבוקר משפרת תפקודי חשיבה כמו זיכרון, יכולת לבצע משימות ולהיות מרוכזים בשיעור, כך שהשקעה בארוחת הבוקר היא למעשה השקעה בלימודים.

 

ארוחת הבוקר האולטימטיבית

ארוחת הבוקר האידאלית היא כמובן ארוחה שהילד מוכן לאכול. אנו כדיאטנים מגלים היום יותר גמישות בהמלצות לגיוון הארוחות, כדי להגדיל את מוכנות הילדים לאכול ולא לדלג על הארוחה.

 

ארוחת בוקר, גם אם היא נאכלת במהירות יחסית, יכולה להיות מאוזנת ולהכיל את כל אבות המזון. מומלץ לשלב פחמימות כמו לחם, קרקר או דגנים עם מרכיב חלבוני כמו גבינה, חלב או חומוס. הגיוון בארוחה תורם למדדים תזונתיים טובים יותר.

 

האם ארוחת הבוקר משפיעה על האכילה בהמשך היום?

התשובה היא כן - ולא רק להרכב הארוחה, אלא בעיקר לסוג הפחמימה שנבחרה. עלייה ברמות הסוכר עשויה לגרום לתחושת רעב מוקדמת יותר, לצורך נוסף בפחמימות במשך היום ולהשמנה.

 

מחקר מעניין שנערך בחו"ל מדד את השפעתה של ארוחת בוקר המכילה חלב ודגנים בעלי אינדקס גליקמי נמוך, לעומת ארוחת בוקר זהה בקלוריות אך בעלת אינדקס גליקמי גבוה, על כמות המזון הנאכלת בארוחת הצהריים שלאחר מכן בחדר האוכל בבית הספר. נמצא שילדים שאכלו בארוחת הבוקר חלב ודגנים בעלי אינדקס גליקמי נמוך צרכו בארוחת הצהריים פחות מזון באופן משמעותי ודיווחו על תחושת שובע גדולה יותר.

 

האם ארוחת הבוקר משפרת את מצב הרוח?

פחמימות מורכבות כמו לחם, או רכיבים אחרים חשובים כמו ויטמינים מקבוצה B הנמצאים למשל בחלב, משפיעים על חומר המיוצר במוח ונקרא סרוטונין. סרוטונין משפיע על מצב רוח, הזיכרון ויכולת הלמידה - וכולנו חפצים בילדים שהולכים עם חיוך לבית הספר.

 

 

ארוחת בוקר בחמש דקות

• כוס חלב. לילדים קטנים תנו חלב מלא, אך ילדים מעל גיל 12 יכולים לקבל גם חלב רזה עם דגני בוקר, רצוי מדגנים מלאים. אפשר לבחור בדגנים הכוללים פירות יבשים, קינמון ודבש לשם הטעם. ארוחה כזו מספקת יותר מ-20% מקצובת הסידן היומית המומלצת, תורמת סיבים תזונתיים, ויטמינים מקבוצת B ועוד.

 

• שתי פרוסות לחם עם גבינה צהובה ועגבנייה. אפשר להחליף את הגבינה בחומוס, ומדובר בארוחה המכילה חלבון ופחמימה.

 

• ארבעה קרקרים, רצוי מחיטה מלאה, עם מטבל גבינה. טובלים בגבינה והולכים לבית ספר - ארוחה מהירה המספקת סיבים וסידן.

 

• מעדן או משקה יוגורט. אפשרות זו מספקת עם הסידן גם מעט סוכר, מה שמתאים מאוד לבוקר של בחינה.

 

• חטיף דגנים אישי. מתאים לתת לילד שמאחר בדרך לבית הספר. מנות אלו מועשרות בדרך כלל בוויטמינים ובמינרלים, ויכולות להוות חלופה לעוגייה או לעוגה שפעם כולנו היינו מקבלים בבוקר.

 

• לחם עם שוקולד. מעת לעת, במסגרת הגיוון והגמישות אפשר להגיש גם ארוחת בוקר כזו. הכריך מכיל סוכר ושומן, אבל ילדים מאוד אוהבים את האפשרות הזאת.

 

ולסיום, אל תשכחו גם את השתייה בארוחת הבוקר. בזמן השינה אנו מאבדים כ-500-300 מ"ל נוזלים. כלומר, הילד כבר קם מיובש מעט, וחשוב שישתה במהלך ארוחת הבוקר, וכמובן במהלך שעות הלימודים והיום.

 

הכותבת היא דיאטנית קלינית, "טרה"