יום הדין (וחשבון). טיפים לבגרות במתמטיקה

150 אלף תלמידים יגשו ביום רביעי לבחינת הבגרות המפחידה מכולן, כשעל כתפיהם הר של ציפיות. מתי כדאי להפסיק ללמוד, איך יעזרו ביצים לזיכרון שלכם, מה עושים כשחוטפים בלקאאוט - ולמה לפעמים חיבוק של אמא שווה יותר מהכול? המדריך לנבחן

אז שיננתם נוסחאות, חזרתם על משפט פיתגורס, מדדתם זוויות ואיפסתם מחשבונים, אבל כמו כדורגלן על הדשא או זמר על הבמה, כל תלמיד יודע שברגע האמת, כשהבחינה מונחת על השולחן - צריך גם "לתפוס יום טוב", בלשון העם. ביום רביעי הקרוב יתייצבו 150 אלף מתלמידי ישראל לבגרות המפחידה מכולן - הבחינה במתמטיקה, ושם לא רק המספרים ידברו אלא גם העצבים.

 

אז הרפיה, תזונה והכנה נפשית אולי לא יעזרו לכם אם לא תדעו להבחין במשולשים שווי צלעות ולזהות מקביליות, אבל אם כן עשיתם את עבודת ההכנה המקצועית הדרושה, הן בהחלט יכולות לסלול את הדרך שלכם להצלחה. הנה כמה עצות חשובות שיכולים לנדב לכם אנשי מקצוע.

 

מה לאכול בתקופת הבחינות?

נוגה פילוסוף, דיאטנית קלינית בשירות הדיאטה במרכז הרפואי הלל יפה, ממליצה:

• לאכול ארוחות מסודרות ולא להגיע למצב של רעב גדול או שובע קיצוני, המובילים לעייפות ולשינויים במצב הרוח.
• ארוחת הבוקר שאוכלים ביום המבחן חשובה ביותר - מוטב שארוחה זו תכלול חלבון (הנמצא למשל בגבינות, בביצים ובדגים) ופחמימה מלאה, התורמת לתחושת שובע ארוכה יותר (את הפחמימה המלאה ניתן למצוא בלחם מחיטה מלאה או בקרקרים מחיטה מלאה).
• כשעה לפני המבחן מומלץ לאכול ארוחה קטנה שלא תכביד עליכם ותעייף. ארוחה כזו יכולה לכלול יוגורט ופרי או פרוסת לחם מלא עם ממרח עליה.
• התייבשות גורמת לכאבי ראש ולירידה במידת הריכוז, ולכן חשוב לשים לב לשתייה.
• אין המלצה מדויקת לגבי מזונות העוזרים לשמור על ריכוז בזמן הבחינה, אולם אם היא ארוכה אפשר לאכול מפעם לפעם חטיפים המכילים סוכר כמו חטיף אנרגיה, שוקולד מריר ופירות יבשים.

 

 

לילך חופי, דיאטנית קלינית מהיחידה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי קפלן ברחובות, ממליצה:

• להקפיד על אכילת ארוחות מסודרות במהלך ימי הלימודים לקראת המבחן. דילוג על ארוחות עלול לגרום לעייפות, לעצבנות ולחוסר ריכוז.
• לשתות מים, סודה או תה צמחים - לפחות 8 כוסות ביום. מוטב להגביל את צריכת הקפה כדי להימנע מהתייבשות, דבר העלול להשפיע על מידת הריכוז והערנות.
• לצרוך מזון המכיל ויטמין B12, כגון: בשר בקר רזה, הודו אדום וביצים. אלה תורמים לשיפור הזיכרון. בנוסף חשוב להקפיד גם על צריכת מזונות עשירים בברזל, מפני שהם מסייעים לשמירה על יכולת הריכוז והחשיבה. מזונות כאלה הם למשל: בשר הודו אדום, בשר בקר רזה, קטניות, טחינה גולמית ודגנים מלאים.
• להעדיף "נשנושים" בריאים הכוללים ירקות ופירות, ולהימנע מ"טיולים למטבח", הנגמרים לעתים קרובות בחטיפים ובדברי מאכל המכילים שיעור גבוה של שומנים וסוכרים פשוטים. אלה עלולים להוביל לעלייה במשקל.

 

ומה לאכול ביום הבחינה עצמה?

תפריט אפשרי (דוגמה בלבד) לארוחת בוקר:

• שתי פרוסות לחם מדגנים מלאים עם גבינה 5%. במקום גבינה ניתן לאכול גם ביצה קשה או טונה וירקות.
• דגני בוקר מלאים עם חלב.
• יוגורט 3% בתוספת גרנולה.

 

לבחינה עצמה מוטב להצטייד בחטיף גרנולה או בפרי, שיספק אנרגיה ויתרום לריכוז מבלי לגרום להורדת הסוכר בדם באופן מיידי. בנוסף, כדאי להצטייד בבקבוק מים ולשתות במהלך הבחינה.

 

לנשום עמוק: איך מתמודדים עם הלחץ?

גדעון מנדל, ראש התוכנית לפסיכותרפיה במכללת סמינר הקיבוצים, מסביר כי חרדת הבחינות היא חלק מהחרדה הקיומית של כל אדם והיא נוצרת כתוצאה מאתגרים וממצב של אי ודאות. "לרוב החרדה היא אינדיקציה לרמת המודעות שלנו, וככל שאדם מודע יותר להשלכות של מעשיו - כך הוא חרד יותר מהתוצאות", מדגיש מנדל. "עם זאת, חרדת הבחינות כמובן משתנה מאדם לאדם ותלויה מאוד כמובן בסביבתו של התלמיד, במשפחה שלו, ברמת הציפיות, במבנה האישיות שלו וביכולתו להכיל כישלונות ולהתמודד עם סיטואציות לא ברורות".

 

 

בשירות הפסיכולוגי היעוצי (שפ"י) במשרד החינוך מסבירים כי חרדת מבחנים היא מצב של עוררות פיזיולוגית ורגשית גבוהה, הפוגעת ברמת הביצוע. לדבריהם, התופעה מוכרת בקרב ספורטאים, אנשי במה ותלמידים, המונעים מרצון עז להגיע להישגים. בשפ"י מציינים כי החרדה מתבטאת בין השאר בהזעת יתר, בעלייה

בלחץ הדם, בנשימה מהירה, בכאבי בטן, בבחילות ובכאבי ראש. כמו כן, בשל התגברות החרדה ישנה אספקה דלילה של דם למוח, והדבר משפיע על יכולת הריכוז ומביא לתופעת החישכון (Blackout), הגורמת לביצוע ירוד ולתופעות תפקודיות נמוכות כגון: ירידה בזיכרון, בלבול, היעדר ריכוז, השמטה של פרטים בתשובות או התייחסות לא נכונה למטלה במבחן.

 

פרופ' טוביה פרי, מנהל הקליניקה לשירות קהילתי במכון לפסיכולוגיה באוניברסיטת בר-אילן, ממליץ להתחיל את הלמידה למבחן זמן רב לפני כן כדי להפיג לחצים. "לחרדות יש נטייה להתנהג כמו כדור שלג, וכשדוחסים את הכול ליום האחרון המתח עולה, כושר הריכוז פוחת וכתוצאה מכך הבהלה גדלה. אבל אם לומדים כל יום במנות קטנות, הלחץ קטן יותר, ואת היום האחרון אפשר לנצל כיום חופשי לבילויים ולהרגעה".

 

פרופ' פרי אומר שמומלץ מאוד לערוך כמה ימים לפני הבחינה תרגילי דמיון מודרך, המדמים את הבחינה, וכך להבין ש"השד אינו נורא כל-כך, לא מדובר בשאלה של חיים או מוות ותמיד יש אפשרות לתקן בבחינה הבאה". על האפשרות להיקלע לחרדה בזמן הבחינה הוא אומר כי במקרה כזה "מומלץ לבצע תרגילי הרפיה, סדרה של חמש נשימות עמוקות פנימה והחוצה, כמו שמנפחים בלון, כדי לשחרר את הלחץ ולהרגיע את הגוף".

 

וגם לאבא ואמא יש תפקיד: להורים יש לעתים נטייה לעורר מוטיבציה על-ידי הפחדות ואיומים, חלקם אף אומרים לילדיהם שמדובר בבחינה מכרעת וגורלית להמשך החיים. טוב יעשו ההורים אם במקום להלחיץ את הילדים ישדרו תחושת רוגע וביטחון, וכמו במקרים רבים אחרים - גם כאן חיבוק אימהי חם ואוהב מומלץ הרבה יותר מכל התערבות אחרת.

 

 

ברשת "אנקורי" מצאו דרך מקורית להפיג את הלחץ והחרדות, ולפני כל בחינת בגרות מתכנסים התלמידים והמורים ברחבת בית הספר ללילה לבן הכולל "על

האש", שתייה קלה, מוסיקה וכמובן גם חזרה ממוקדת על החומר. "מדובר במסורת שהחלה כבר לפני כ-20 שנה, והמטרה שלה היא להוציא את התלמידים משגרת הלימודים ולהפוך את הלמידה להפנינג חווייתי", מסביר יוסי שפרבר, מנהל אנקורי בירושלים.

 

"הפעילות מתחילה לרוב בשעה שבע בערב ונמשכת עד השעות הקטנות של הלילה. לצד הלימודים אנחנו מבקשים מהתלמידים להביא גם כלי נגינה כדי להירגע וליצור אווירה חיובית לקראת הבחינה". פרבר מספר כי גם ביום הבחינה עצמה נוהגים התלמידים בתיכון "אנקורי" בירושלים להתכנס כשעה לפני הבחינה, ולערוך בהדרכת איש צוות שיעור יוגה, שמטרתו להפיג לחצים ולהתכונן נפשית לבחינה.

 

תכננו את הלו"ז, וקחו הכול בפרופורציה

דניאל הרשטיין, מורה ברשת "אנקורי", ממליץ:

• לסיים ללמוד עד צהרי היום שלפני הבחינה. משעות הצהריים מוטב לנוח ולהירגע לקראת המבחן.
• לוודא שכל הציוד למבחן מוכן בתיק כבר בערב שלפניו. לא לשכוח להביא: אוכל, שתייה, תעודת זהות, מדבקות נבחן, קלמר, עטים, חומר עזר נלווה רלוונטי למבחן (מחשבון למשל), ומי שמאמין באלילת המזל - אפשר לצרף גם חמסה ושן שום אחת או שתיים.
• להתעורר מספיק זמן לפני המבחן, ולהגיע לבית הספר כשעה לפני תחילתו. לעתים מתחוללים שינויים של הרגע האחרון בכיתות הנבחנים, ולא כדאי להתחיל
  את המבחן בלחץ.
• להקפיד לאכול ארוחת בוקר קלה, ולא להגיע "כבדים" למבחן. כדאי להביא שתייה קלה וחטיף.
• להביא ביגוד מתאים - מי שסובל מקור כדאי שיביא חולצה ארוכה שאפשר ללבוש אם המזגן מקרר את הכיתה יתר על המידה. למי שסובל מחום כדאי להגיע בבגדים קצרים.
• לעבור על המבחן ברפרוף, ולהתחיל מהנושא שאתם הכי טובים בו. כך תצברו נקודות ותתחילו את המבחן עם ביטחון.
• התחלתם שאלה ונתקעתם? לא נורא! יש מספיק זמן. אם צריך אפשר לצאת רגע, לשטוף פנים, לחזור ולהתאושש.