חיטה, שעורה וצמחוני: מתכונים לשבועות

הדגנים משתלבים נהדר בסלטים ותבשילים ויכולים לספק ויטמינים ומינרלים רבים, בעיקר לאלא שמעדיפים לוותר על הבשר. כרמית אלקיים מכינה בורגול, פריכה, כוסמין ואפילו קינוח מחיטה

חג שבועות בשביל רובנו הוא חג העוגות, הקישים, הפשטידות והמאפים שבכולם יש גבינות, אבל חג זה הוא גם הזדמנות נהדרת להגיש מנות מחיטה וחברותיה ולא רק מנות חלביות, שהרי לא לחינם קוראים לחג השבועות גם חג הקציר, על שם כך שממש בתקופה זו מתחיל קציר החיטה.

 

עוד בערוץ האוכל:

• סלט חיטה ומה שבא
• מלאו אסמינו בר: שבועות בסימן חיטה
בשמלה לבנה: שני צמחוני לשבועות

 

אתם ודאי כבר יודעים שדגנים מלאים מכילים סיבים תזונתיים, ויטמינים (בעיקר ויטמיני ‏B‏) ופיטוכימיקלים, כמו גם חומצות שומן חיוניות, ויטמין ‏E‏, מינרלים ועוד‏‎, לכם אתם יכולים להניח לעוגת הגבינה (לפחות עד לארוחה הבאה) ולחגוג את חג קציר חיטים עם מנות נפלאות שמכילות בורגול, כוסמין, פריכה וחיטה.

 

 

בורגול, תרד ועגבניות שרי אפויות

הבורגול הוא חיטה מלאה שבושלה ויובשה ואז נטחנה לגרגרים. ניתן להשיג בורגול בדרגות טחינה שונות: "דק וגס" במרכולים, ובשווקים אפשר למצוא גם "בינוני". הבורגול לא דורש יותר מחליטה של מים רותחים על מנת להיות מוכן לאכילה, ולכן הוא קיבל ממני את הכינוי "ידידה הטוב ביותר של המבשל/ת". עדיף להשתמש בבורגול בינוני וגס גם לסלט וגם למג'אדרה למיניה , כיוון שהמדד הגליקמי שלו נמוך יותר. הפעם מתכון שנראה מורכב לכאורה, 3 פעולות פשוטות לארוחה מושלמת:

 

 

המרכיבים (ל-4 מנות):

לבורגול:

1/2 1 כוסות בורגול גס

3 כוסות מים רותחים

כף שמן זית

מלח ופלפל שחור

 

לתרד:

1 כף שמן זית

1 בצל פרוס פרוסות או קוביות

2 שיני שום פרוסות

1 כף זרעי כמון

200 גרם תרד טרי

 

לעגבנית האפויות:

200 גרם עגבניות שרי חצויות (אם יש עגבניות צבעוניות - מה טוב)

2 כפות שמן זית

1 כף חומץ בלסמי

1/4 כפית צ'ילי גרוס

1 כף סוכר חום

 

אופן ההכנה:

1. מכינים את הבורגול: חולטים במים רותחים עם הבורגול ומוסיפים שמן זית, מלח ופלפל שחור, משהים למשך כ-20 דקות עד שהבורגול ספג את כל הנוזלים. במידה ונותרו מים, מסננים.
2. מכינים את התרד: מטגנים את הבצל והשום בשמן זית על להבה בינונית עד שהם מתרככים. מוסיפים את זרעי הכמון ומטגנים דקה נוספת. מוסיפים את עלי התרד ומטגנים עד שהם רכים .
3. מכינים את העגבניות: מחממים תנור לטמפ' של 180 מעלות. מכינים רוטב משמן הזית, חומץ בלסמי, מלח, פלפל, צ'ילי וסוכר ומוסיפים את העגבניות. מעבירים לתבנית מרופדת בניר אפייה. צולים כ-10 דקות עד שהעגבניות מתרככות.
4. מרכיבים את המנה: מפזרים את הבורגול בצלחת הגשה, מניחים את עלי התרד במרכז ומפזרים את העגבניות הצלויות.  

 

סלט פריכה עם מלפפונים עשבי תיבול ולבנה

הפריכה (או פריקי או פריקה), בדומה לבורגול, הינו חיטה גרוסה. ההבדל הוא שהפריכה נגרס מחיטה בשלה וירוקה, כזו שטרם הספיקה להצהיב. החיטה נקטפת ירוקה, בתחילת האביב, נשרפת מעל מדורות (לכן יש לה טעם וריח מעושן משהו) ונגרסת. מספרו של אורי מאיר צ'יזיק "דברים שאוכלים מכאן" למדתי את מקור השם פריכה מהשורש פ.ר.כ.: לפורר, לרסק, לשבור.

 

חשוב מאד לשטוף את גרגרי הפריכה בהרבה מים ולסלק עלים וענפים קטנים שהצטרפו בדרך. פריכה ניתן לקנות בשווקים ובחנויות טבע (על משקל) וכעת ניתן למצוא שפע ממנה, טרייה וריחנית.

 

 

המרכיבים (ל-4 מנות):

1/2 1 כוס פריכה

2 כוסות מים רותחים

כפית שמן זית

מלח, פלפל שחור ומעט בהרט

1 כוס עשבי תיבול טריים קצוצים (נענע, כוסברה, פטרוזיליה)

3 גבעולי בצל ירוק פרוסים

1 מלפפון, עם קליפה, חתוך לקוביות קטנות

זנב קטן של פלפל ירוק חריף קצוץ דק

3 כפות שמן זית

3 כפות מיץ לימון סחוט טרי

 

להגשה: כף לבנה לכל סועד

 

אופן ההכנה:

1. שוטפים היטב את הפריכה במסננת מספר פעמים עד שהמים צלולים. חולטים במים רותחים, שמן זית ותבלינים למשך כ-20 דקות. מסננים ממים עודפים ומעבירים לקערה.
2. מוסיפים את יתר החומרים, מערבבים בעזרת שני מזלגות, טועמים ומתקנים תיבול.
3. מגישים בקעריות קטנות עם כף לבנה וטיפונת שמן זית לכל סועד.

 

סלט כוסמין ברוקולי ואפונת שלג

כוסמין הוא חיטה מלאה, סוג עתיק יותר ועשיר יותר בחלבון, בסיבים תזונתיים ובויטמיני B. כמו בחיטה, גם בכוסמין יש גלוטן, אבל בכמות פחותה, כזו המאפשרת לחלק מרגישים לחלבון להשתמש בו.

 

ניתן להשתמש בכוסמין כמו בחיטה, גרגרים שלמים או פתיתי כוסמין (נראים כמו שיבולת שועל) וקמח כוסמין המועדף עלי מבין שלל הקמחים המלאים. במתכון שלפניכם, אני מסתפקת בבישול גרגרי הכוסמין ללא השרייה מוקדמת. ניתן ואפשר להשרות אותם לילה במים. שילבתי ירקות אביב לחיטה האביבית הירוקה הריחנית.

 

 

המרכיבים (ל-4 מנות):

1 כוס כוסמין

3 כוסות מים רותחים

1 ראש ברוקולי ( פרחים בלבד)

100 גרם אפונת שלג

מעט גבינת פטה עיזים מגוררת

 

לרוטב:

1 כף רוטב בלסמי

2 כפות שמן זית

1 שן שום כתושה

1 כף סילאן

מלח, פלפל שחור

 

אופן ההכנה:

1. מכינים את הכוסמין: שוטפים היטב את גרעיני הכוסמין. מבשלים אותם בסיר עם מים רותחים, מביאים לרתיחה ומנמיכים להבה, מבשלים כ-40 דקות. טועמים. במידה והגרעינים לא רכים, מוסיפים לבשל. המרקם צריך להיות רך אבל לא דביק.
2. מכינים את הברוקולי: בסיר נפרד, מרתיחים מים עם מעט מלח וחולטים את פרחי הברוקולי כ-3 דקות. מעבירים לקערת מי קרח על מנת לעצור את הבישול ולשמור על הצבע הירוק.
3. לסיר הברוקולי  מוסיפים את אפונת השלג וחולטים דקה. מוציאים לקערת הקרח. מסננים את הירקות ממי הקרח.
4. מכינים את הרוטב: מערבבים את חומרי הרוטב בקערה.
5. מרכיבים את הסלט: מניחים את גרעיני הכוסמין בקערת הגשה, מוסיפים את הברוקולי והאפונה, מוסיפים את הרוטב ומערבבים בעזרת שני מזלגות.
6. מגררים גבינת פטה עיזים מעל.

 

סונוניה: קינוח חיטה והפתעות

אחרונה חביבה החיטה, והפעם בתור קינוח מתוק. על המתכון הזה שמעתי מחברה מהכפר השכן כאוכאב. נהוג להכין אותו כשלתינוק במשפחה צומחת השן ראשונה ומכאן שמו סונניה - סנונית ראשונה - שן ראשונה.

 

מבשלים חיטה בהרבה מים, מחלקים לקעריות קטנות, מפזרים סוכריות מעל ומחלקים לשכנים. הגירסה שלי ללא סוכריות אבל עם הרבה שקדים צימוקים וקוקוס ומעט סילאן. גם כאן, ניתן להשרות את החיטה במים ערב קודם ובכך מקצרים את זמן הבישול, ממש לא חובה.

 

 

המרכיבים (ל-4 קעריות קטנות):

1 כוס חיטה מלאה

כפית זרעי שומר

מקל קינמון

3 כוסות מים רותחים

כף סילאן

1/4 כוס (30 גרם) שקדים טבעיים (גפרורים או שבבים או חצאים)

1/4 כוס (30 גרם) צימוקים בהירים

1/2 כוס (30 גרם) קוקוס

1 כף סוכר חום

1 כפית קינמון טחון

 

אופן ההכנה:

1. שוטפים את החיטה היטב ומעבירים לסיר קטן עם מים רותחים, זרעי שומר ומקל קינמון. מביאים לרתיחה, מנמיכים להבה ומבשלים כ-40 דקות עד שהחיטה מתרככת לגמרי. מסננים.
2. קולים שקדים על מחבת חמה (ללא שמן), מצננים. קולים באותה דרך גם את הקוקוס. נזהרים שלא יחרך.
3. מערבבים בקערה: קוקוס קלוי, שקדים קלויים, צימוקים, סוכר וקינמון.
4. מחלקים את החיטה לקעריות הגשה קטנות. מזליפים מעט סילאן ומקשטים בתערובת הקוקוס שקדים קינמון וסוכר.

  

• כרמית אלקיים היא שפית המתמחה בבישול בריא ומאמנת אישית למטבח בריא

• צילומים: אסף רונן - צילום מזון, תדמית ופרסום

• לכל הטורים של שני צמחוני