לא משעמם בכריך: 8 עצות לארוחת עשר בריאה

הילד עולה לכיתה א'? הוא יצטרך לרכוש לא מעט מיומנויות חדשות, בהן גם אכילה עצמאית בהפסקת עשר. יועצת תזונה מסבירה איך לסייע לו לאכול בריא - וכיצד לפשט את הארוחה כך שלא יזדרז לוותר עליה לטובת משחק עם החברים בחוץ

העלייה לכיתה א' מלווה ברגשות רבים, חששות ומתח. המעבר מסביבת הגן המחבקת לבית ספר גדול ומנוכר דורש הסתגלות רגשית, חברתית, ציות לכללים ולמשמעת ולרכישת מיומנויות יסוד.

 

מיומנות יסוד כזאת היא התארגנות לבד בפעולת האכילה בהפסקה. לילדים רבים לוקח זמן רב בהתארגנות סביב האכילה, דבר המונע מהם לעתים לצאת להפסקה. לפעמים ילדים אלו יוותרו על ארוחת העשר בהפסקה, או ייקחו רק ביס אחד מהכריך, כדי להספיק לרוץ לשחק בחוץ עם החברים.

 

מה ילדים צריכים באמת לאכול?

• התזונה של הילדים שלנו: בואו נעשה סדר בבלגן

מש' הבריאות מפרסם: מה צריכים ילדים עד גיל 5 לאכול

הטלוויזיה משמינה: איך להזיז את הילדים בחופש?

 

דילוג על ארוחה במהלך יום הלימודים יגרום כמובן לרעב בזמן שיעור, לחוסר ריכוז ולעצבנות מצד הילד. לכן חשוב לעזור לילדיכם בהתארגנות סביב ארוחות העשר, ולספק לו מזון בריא שיועיל ליכולת הריכוז והלמידה שלו.

 

אכילת מזון עשיר בסוכר אמנם תעניק פרץ אנרגיה, אבל רק לפרק זמן קצר ולאחר מכן תתרחש ירידה חדה ברמות הסוכר - ושוב חוסר ריכוז , עצבנות ורעב. 

 

אז איך גורמים לילדים לאכול בריא?

 

1. השקיעו בקופסה

ישנן המון קופסאות אוכל בשוק, גם מיוחדות ומעניינות שעושות חשק לאכול. אני ממליצה על קופסה שיכולה להכיל גם תפוח או מעדן קטן.

 

העדיפו קופסה המחולקת לשלושה תאים, כך שהילד יוכל לבחור מה לאכול בכל פעם מתוך מגוון מזונות.

 

2. הכינו יחד את האוכל בערב

הפכו את הילדים לשותפים: הסבירו להם את החשיבות של אוכל בריא בזמן הלימודים ואת עקרונות הבחירה במאכלים בריאים, ותנו להם שתי אפשרויות בחירה מכל קטגוריה.

 

כלומר, תנו להם לבחור בין תפוח לענבים בקטגוריית הפירות, בין מלפפון לפלפל בירקות וכן הלאה.

 

3. הקפידו על אסתטיקה

כדי שהאכילה לא תגזול מהם הרבה זמן, חתכו בחותכן עוגיות את הכריך, לקבלת שני כריכונים קטנים ויפים שעושים חשק לאכול .

 

4. שלבו תמיד חלבונים

שלבו בכל יום חלבונים בקופסה שאתם שולחים את הילד - יוגורט (אפשר לצרף קרחון קטן), מעדן סויה, או כריך עם פסטרמה, טונה או גבינה.

 

 

5. הוסיפו שקדים ואגוזים

הם כבר בני שש, וזאת הזדמנות טובה להרגיל אותם לאכילת אגוזים. די בשניים-שלושה שקדים או אגוזים, המכילים שומן בריא.

 

6. בחרו סוג לחם בריא

העדיפו לחמים בריאים על פני לחם לבן, ועדיף להשתמש בלחם מדגנים מלאים.

 

7. גוונו בכריכים מתוקים

לא חייבים להסתפק בכריכים הרגילים, ואפשר לגוון בחמאת בוטנים/שקדים/קשיו עם ריבה ללא תוספת סוכר.

 

כך תגדילו את כמות ויטמיני B בכריך, החשובים למשק האנרגיה, ורמות הסוכר לא יעלו בשילוב השומנים הבריאים הללו.

 

8. הרכב מנצח: ירק, פרי, פחמימה וחלבון

הקפידו שכל קופסה תכלול תמיד ירק, פרי, פחמימה וחלבון. דוגמה לקופסת אוכל מנצחת: תפוח, 2 מלפפונים קטנים או מלפפון גדול חצוי,  לחם שיפון עם אבוקדו וגבינה לבנה (חתוך לשניים) ו-3 שקדים.

 

הכותבת היא יועצת תזונה טבעית