איזו פעילות גופנית הכי חשובה לירידה במשקל?

את העובדה שצריך לזוז כדי לשרוף יותר קלוריות יודעת כל אחת שרוצה לשמור על המשקל, אבל מה כדאי לאכול אחרי האימון, האם הכרחי לשתות שייק חלבונים - ומה אפשר לאכול במקום? שאלות ותשובות בחלק שלישי בסדרה על תזונה נכונה לנערות של הדיאטנית ד"ר מאיה רוזמן

1. מה כדאי לאכול לפני או אחרי אימון?

בערך חצי שעה לפני האימון כדאי לשתות קפה או קולה, כי הקפאין מגביר את הדופק וגם משפר את שריפת השומנים בזמן האימון. כדאי גם לאכול פחמימות מורכבות, שיתנו אנרגיה למשך כל האימון, כמו לחם או חטיף בריאות.

 

חצי שעה אחרי האימון צריך לאכול חלבונים שיאפשרו את בניית השרירים, כמו ביצה או טונה, או מוצרי חלב, או בשר.

 

הכתבות הקודמות בסדרה:

• מילה של דיאטנית: למה דווקא בריא לאכול פיצה

נערות בדיאטה: מה לאכול ועל מה לוותר? מדריך

 

לא כדאי לוותר על הארוחות האלו, כי אם נוותר עליהן נפגע בבניית השרירים וגם הגוף ישרוף הרבה פחות קלוריות במהלך הפעילות.

 

אם הפעילות מבוצעת בשעות אחר הצהריים, מגיעים אחריה הביתה ישר לארוחת ערב, לכן חשוב שארוחת הערב תכלול מנת חלבון איכותי. אם הפעילות היא בשעות מאוחרות יותר, כדאי לאכול יוגורט או מנת חלבון אחרת, שוב – כדי שהגוף יוכל לבנות שרירים ולא לפרק אותם לצורך אספקת האנרגיה שנשרוף בזמן הפעילות.

 

2. מהו חלבון איכותי?

להלן דוגמאות למנות חלבון, שחישבתי לפי מספר הקלוריות, בכל מנה 100 קלוריות. לא משנה באיזו שעה חזרתן מהפעילות, רצוי שבארוחה שאחרי הפעילות תופיע אחת ממנות החלבון שלהלן: 

 

• ביצה

• קופסת טונה במים
• 4 פרוסות פסטרמה
• 100 גרם גבינה
• חצי גביע קוטג' 3%
• גביע קוטג' 1%
• ירך עוף
• חזה הודו / עוף
• בקר – סינטה/ פילה/ כתף - בערך 100 גרם
• דג – בערך 100 גרם
• טבעול 5%
• פשטידה מירקות וגבינות 5% ללא בצק
• כוס גרגרי חומוס/ פול ירוק/ שעועית לבנה
• יוגורט 1.5%
• 2 מעדנים 0%

 

3. יש פעילות חשובה יותר בזמן שמנסים לרדת במשקל?

כל פעילות שמתמידים בה, וגם גורמת לנו להתאמץ ולהעלות את הדופק יכולה לעזור. מחקרים מראים שאם מוסיפים שעה צעידה

כל יום יורדים במשקל פי שניים יותר מהר. פרט לשריפת הקלוריות, הפעילות תורמת לבניית שרירים חדשים, וככל שיש יותר

שרירים הגוף שורף יותר קלוריות גם בזמן מנוחה.

 

למשל, במקום לשרוף 50-40 קלוריות בשעה של מנוחה, אחרי שמגדילים את מסת השרירים שורפים 80 קלוריות באותה שעה של מנוחה!

 

 

4. מה קורה עם כל אבקות החלבון והשייקים שמוכרים בחדרי הכושר?

האבקות האלו מבוססות על מי גבינה, שממנה עושים, אגב, את גבינת הריקוטה. היתרון של השייקים בכך שהם נספגים מהר ומאפשרים בניית שרירים בזמן המתאים.

 

אבל... בכל זאת מדובר במוצר סינתטי, שמכיל גם חומרים פחות רצויים לגוף, ונוסף לזה - קל מאוד להגזים ולצרוך עודף חלבון, מה שמזיק לבריאות ופוגע בכליות. ביצים או ריקוטה יעילות באותה מידה ובצורה מתונה ובריאה יותר.

 

5. האם יש קשר בין פעילות גופנית לתיאבון או לחשק לנשנש?

בדרך כלל, בזמן פעילות גופנית מאומצת מופרשים בגוף חומרים הקרויים אנדורפינים, שגורמים לשיפור במצב הרוח ולירידה בחשק לנשנש.

 

גם מבחינה פסיכולוגית, אחרי שמתאמצים כל כך לשרוף 200 קלוריות לא ממש מתחשק להרוס את זה בזלילה של שתי עוגיות קטנות.

 

יוצאת דופן היא השחייה, שנחשבת כמעוררת רעב, זאת משום שהקור של המים מגביר תיאבון.

 

המידע המלא בספר "משימה אפשרית - המדריך המלא לתזונה נכונה לנערות" מאת ד"ר מאיה רוזמן, הוצאת קוראים.