מדריך: איך לא להשמין אחרי גמילה מעישון?
לאכול יותר פירות וירקות, לצעוד מדי יום ולמצוא תמיכה נפשית - גמילה מסיגריות לא חייבת להיות מלווה בהשמנה משמעותית. דיאטנית קלינית מסבירה ב"זמנים בריאים" ב"ידיעות אחרונות" איך תחזרו לנשום אוויר נקי מבלי להשמין
ד"ר ברוריה טל
פורסם: 18.11.12, 10:27
החלטתם להפסיק לעשן? הלב והריאות יודו לכם, אבל המותניים אולי ישמחו פחות. מחקר חדש על עלייה במשקל לאחר גמילה מעישון מגלה שהתהליך עלול להיות מלווה בעלייה גדולה יותר במשקל ממה ששיערו רוב הנגמלים.
הקשר בין עלייה במשקל להפסקת עישון ידוע זה כעשרות שנים - והוא אינו מפתיע, לאור העובדה שהניקוטין שבסיגריות מדכא תיאבון וממריץ את קצב שריפת האנרגיה בגוף. מעשנים רבים מפסיקים את תהליך הגמילה ומדווחים כי הסיבה לכך היא הפחד מעלייה במשקל.
איך להצליח בגמילה מעישון?
כעת מדווחים חוקרים מאוניברסיטת פריז-דרום ומאוניברסיטת ברמינגהם, שסקרו תוצאות של 62 מחקרים, כי נגמלים עשויים לעלות בממוצע 4.5 קילו בתום שנה מהפסקת העישון. מדובר בעלייה גבוהה משמעותית מההערכה המופיעה לעיתים קרובות בחומר ההסברה המחולק למעוניינים להפסיק לעשן.
במחקר השוו את השינויים במשקל בקרב נגמלים שהשתמשו בעזרים כמו תחליפי ניקוטין (מדבקות, מסטיק) או בתרופות (בופרופיון, המכונה בישראל זייבן; או ורניקליין, המכונה בישראל צ'מפקס) ובין אלו שנגמלו ללא תכשירים מסייעים.
העלייה במשקל בקרב אלה שהצליחו להימנע מעישון במשך 12 חודשים לפחות הייתה דומה בשתי הקבוצות. חודש לאחר הפסקת העישון עלו הנגמלים בממוצע ב1.13- קילו, ב2.27- קילו אחרי חודשיים, ב2.85- קילו אחרי שלושה חודשים, ב4.21- קילו אחרי חצי שנה וב4.67- קילו אחרי 12 חודשים.
אגב, רבע מהנגמלים עלו פחות מ900- גרם או ירדו במשקל לאחר הגמילה, ורבע עלו יותר מ7.7- ק"ג.
החוקרים מדגישים שגמילה מעישון בגיל 40 מעלה את תוחלת החיים בתשע שנים, גם אם מביאים בחשבון את העלייה במשקל לאחר הגמילה.
יותר ירקות ופירות - פחות משקל
מה הקשר בין ירקות ופירות לגמילה מעישון? ובכן, במחקר שנעשה בקולג' המלכותי בלונדון נאספו נתונים מעשר ארצות באירופה על 373,803 נבדקים. נמצא שככל שצריכת הירקות והפירות הייתה גדולה יותר, כך היו פחות שינויים במשקל אצל הנגמלים מעישון.
היוצאות מן הכלל היו נשים מעל גיל 50 שהיו עם משקל עודף לפני הגמילה מעישון. נשים בגיל זה זקוקות לתמיכה רבה יותר כדי למנוע השמנה בתהליך הגמילה.
אז אם החלטתם להיגמל מעישון, תנו לעצמכם לפחות שבועיים של הכנה כדי שתוכלו לחסל את ההתמכרות - לתמיד.
רבים מפסיקים את הגמילה בגלל פחד מהשמנה (צילום: shutterstock )
השלבים אל דרך נקייה מעישון
- מחויבות: החליטו שאתם בוחרים לנשום אוויר נקי מסיגריות והתחייבו לכך.
- בחרו תאריך: קבעו לכם יום, התחילו לספור ממנו 14 יום - וביום ה15- הפסיקו לעשן. ציינו זאת ביומן.
- חשבו על שלוש סיבות מדוע אתם רוצים להפסיק לעשן, כתבו אותן במקום שיהיה לנגד עיניכם.
- התחילו לצעוד: הליכה של 30 דקות מדי יום יכולה לסייע בגמילה. היא מגבירה את המשמעת הפנימית להיצמד לתוכנית, עוזרת לשמור על המשקל ומפחיתה את הכמיהה לפחמימות.
- הגדילו את כמות הירקות והפירות בתפריט: הם מעלים את רמת הבסיסיות בגוף ומפחיתים את רמת החומציות עקב הגמילה. שלבו ירקות שלוש פעמים ביום בארוחות העיקריות, ממש כמו תרופה, ופירות בארוחות הביניים.
- בחרו בירקות ובפירות מזרזי עיכול: הם יחליפו את פעולת הזירוז שעושה הניקוטין במערכת העיכול.
- התייעצו עם רופא המשפחה על אפשרויות התמיכה לגמילה מעישון: התחילו לקחת את התרופה שתעזור לגופכם להילחם בכמיהה לעישון.
- אל תלכו על זה לבד: בתהליך כה קשה, כל אחד זקוק לעידוד ולתמיכה. מצאו מסגרת תומכת או בחרו בחבר/ה או בן/בת זוג שילוו אתכם בתהליך ושתוכלו לדווח להם מדי יום מה אתם מרגישים וכמה אתם נחושים.
הכותבת היא דיאטנית קלינית ב"טל הבריאות," המרכז לתזונה נכונה, וחברת עמותת הדיאטנים "עתיד"
