מחקרים מוכיחים: לישון טוב בלילה זה מרזה
ישנתם מעט מדי בלילה וקמתם עייפים? סביר להניח שתצרכו היום יותר שומנים ותבצעו פחות פעילות גופנית. מחקרים מוכיחים קשר הדוק בין שעות השינה והשמנה, כך שכדאי להקפיד לתת לגוף את המנוחה שהוא זקוק לה אם רוצים לשמור על המשקל
ענבל דרוקר
פורסם: 21.11.12, 09:29
הנתונים מראים שמתחילת המאה ה-20 אנו ישנים כשעתיים פחות בממוצע בלילה. כמו כן, מאותה עת שיעור ההשמנה עולה בקרב האוכלוסייה בעולם המערבי. אז האם יש קשר בין שעות השינה שלנו להשמנה? בדקנו מה אומרים המחקרים העדכניים בנושא.
מחקר גדול שנערך בארצות הברית בקרב בני 49-32 מצא כי אלה שישנו כחמש שעות בממוצע בלילה נטו יותר להשמנה מאשר אלה שישנו שבע שעות בממוצע בלילה.
לא ישנים טוב? קראו:
- מתקשים להירדם? כך תמנעו נדודי שינה
מחקר נוסף שנערך במשך 13 שנה מצא כי נערים שישנו פחות משש שעות בלילה הפכו שמנים באופן מובהק בגילאי 27, 29 ו-34.
מחקר אחר הראה כי בקרב אלו שישנו כחמש שעות בלילה פחתה הפרשת ההורמון לפטין, המעודד שובע, וגדלה הפרשתו של ההורמון גרלין המעורר רעב - לעומת אנשים שישנו כשמונה שעות בממוצע בלילה.
האם יש קשר בין משך השינה לסוג המזון הנצרך?
מחקר שנערך בסין וכלל 2,828 משתתפים מעל גיל 20, כ-54% מהם נשים, מצא שיש קשר בין שעות השינה שלנו לסוג המזון שאנו צורכים במשך היום. המשתתפים חולקו לשלוש קבוצות, והתברר כי אלה שישנו פחות משבע שעות בלילה צרכו יותר שומנים ופחות פחמימות לעומת אלה שישנו שבע-תשע שעות בלילה או יותר מתשע שעות.
כשבחנו את הנתונים בכיוון ההפוך, זאת אומרת את השפעת התזונה על משך השינה, נמצא כי אלה שצרכו יותר שומנים ישנו בממוצע שמונה דקות פחות בלילה, כך שאפשר להניח שצריכת שומן מוגברת משפיעה על מחזוריות השינה.
מחקר שנערך קרב בני נוער בגיל 19-16 מצא באופן מובהק כי אלה שישנו פחות משמונה שעות בלילה בממוצע צרכו כמות קטנה יותר של פחמימות וכמות גדולה של שומנים מאשר אלו שישנו שמונה שעות בממוצע בלילה. עוד נמצא כי ההשפעה של שעות שינה מעטות על צריכת השומן משמעותית יותר בקרב נשים, ובאה לידי ביטוי בצריכה מוגברת של חטיפים.
נוסף על כך, הנתונים מראים כי אלה שישנו פחות משמונה שעות בלילה נטו לצרוך ארוחה עתירת קלוריות בבוקר שלמחרת, ובה הרבה פחמימות - כ-17% פחמימות מסך הצריכה היומית של פחמימות לעומת כ- 10% בקרב הקבוצה שישנה שמונה שעות בממוצע.
לא נרדמתם? כנראה תצרכו מחר הרבה יותר שומנים (צילום: shutterstock)
האם פעילות גופנית משפיעה על השינה?
במאמר שפורסם בכתב העת Clinics in Sports Medicine נמצא כי אנשים המבצעים פעילות גופנית ישנים טוב יותר בלילה. אנשים פעילים ישנים בממוצע ארבע שעות יותר מאנשים שאינם פעילים, ואף ממעטים להתעורר במהלך הלילה. נמצא כי פעילות גופנית מתונה המתמשכת על פני כשעה מפחיתה חרדה ודיכאון ותורמת לאיכות השינה.
בכיוון ההפוך, נמצא כי שינה טובה מגבירה את הרצון לבצע פעילות גופנית, ואילו חוסר בשעות שינה גורם להפחתת הפעילות הגופנית במהלך היום, דבר שמוביל לירידה בקצב חילוף החומרים.
יש מעט עדויות המצביעות על כך שפעילות לילית מפריעה לשינה, לכן ההמלצה היא להתאמן כארבע-שמונה שעות לפני שעת השינה.
מה המשמעות של הפחתת שעות השינה?
ככל שאנו מקצצים בשעות השינה שלנו, אם כן, ייצפו התוצאות הבאות:
- ירידה בהפרשת ההורמון לפטין, הורמון השובע.
- עלייה בהפרשת ההורמון גרלין, הורמון הרעב.
- יצירת עמידות לאינסולין הפוגעת בקליטת הסוכר בגוף וגורמת להשמנה.
- הפחתה בייצור מלטונין, המסייע בהשראת שינה.
- שינוי בהפרשת הקורטיזול.
- שינוי בהפרשת הורמון הגדילה.
אז מה הן ההמלצות?
- ילדים ובני נוער צריכים לישון כתשע שעות בלילה.
- בני 20 ומעלה צריכים לישון כשמונה שעות בממוצע בלילה.
- מומלץ לשלב במהלך היום פעילות גופנית מתונה בת שעה, כגון הליכה.
- מומלץ להמעיט בצריכת שומנים.
- מומלץ להקפיד על צריכת פחמימות מספקת במזון במהלך היום.
הכותבת היא דיאטנית קלינית B.Sc, מוסמכת בתזונת ספורט, מדריכת אירובי ומאמנת כושר אישית.