איך מתכוננים למרתון ת"א?

כמה פעמים בשבוע צריך להתאמן? היכן לרוץ? האם צריך לרכוש ציוד מיוחד? כל מה שבני נוער בגילאי 12-18 שרוצים לרוץ את מרתון ת"א או במקצים הקצרים יותר, צריכים לדעת

בחודשים האחרונים אמצעי התקשורת מוצפים במידע רב על מרתון ג'ילט תל אביב. מדובר בארוע הספורט הגדול בישראל, והשנה צפויים להשתתף בו יותר רצים מאי פעם. בתחרות יהיו מספר מרחקי ריצה, כאשר הקצר שביניהם מתחיל בקצת יותר מ 4 ק"מ ( כ 20 דקות ריצה), ממשיך דרך 10 ק"מ ( כ-50 דקות ריצה) ומשם לחצי מרתון – 21 ק"מ ולמרתון המלא 42 ק"מ.  

 

עוד ב-ynet ספורט:

• חשד: האצן קטוע הרגליים הרג בטעות את חברתו כי חשב שמדובר בפורץ
• 1:1בין ריאל ליונייטד במשחק הראשון של שמינית גמר האלופות
• רביעייה לצ'לסי, ניצחון לארסנל: תקצירי הליגה האנגלית 
• החמסה של קשטן, 0:4 למכבי חיפה: תקצירי ליגת העל 
• לתקצירי מכבי ת"א ביורוליג 
• לתקצירי ליגת ווינר סל

 

כ 10% מהרצים במרתון הן נשים, ומספרן מגיע לכמעט 50% במרוצים הקצרים יותר. רוב הרצים המשתתפים בארוע מגיעים לא על מנת לנצח, אלא כדי להשתתף בחווייה הגדולה וכמובן כדי לנצח את עצמם – לרוץ ארוך יותר או מהר יותר ממה שניסו בעבר.  

 

בני ובנות נוער שמתאמנים באופן שוטף בענפי ספורט למיניהם, כולל אימונים בחדר כושר, ריקוד ותנועה וכמובן ענפי ספורט הכדור, השחייה ואמונויות הלחימה, יכולים בתקופה קצרה להשתמש בכושר הגופני שנבנה ולרוץ 4.2 או 10 ק"מ. הנה כמה עצות לבני נוער שרוצים להשתתף באחד המרוצים.

  

האם צריך להתאמן במיוחד לריצה?

בין אם בחרתם לנסות ולרוץ 4.2 ק"מ או אפילו את המרוץ הארוך יותר של ה 10 ק"מ, רצוי שתתנסו בריצה רצופה לפני יום התחרות. מטרת האימונים אינה "להכנס לכושר", אלא למצוא את הקצב הנכון שבו ניתן לרוץ את כל המרחק.  

  

איך עושים זאת?

ברור כי עדיף לרוץ בקצב אחיד לאורך כל הריצה ולנסות ולהגביר לקראת הסיום ולא להתחיל חזק מידי ו.. להתעייף מהר ולסבול. לכן, בשבועות שנותרו עד התחרות, רצוי להתנסות כמה שיותר בריצה למרחקים הולכים וגדלים. התחילו באימון קצר, לדוגמא – 3-5 פעמים ריצה של 5 דקות עם 2 דקות מנוחה בין סט לסט.  

 

המשיכו בהארכת קטעי הריצה, לדוגמא 3-5 פעמים 7-8 דקות וקצרו את המנוחות – ל-1 דקה בין הסטים. אם החלטתם לרוץ את המרחק הקצר, ניתן להתחיל בסטים קצרים יותר של 3-4 דקות ואורך האימון לא צריך לעלות על 20 דקות. אם אתם מתאמנים לריצת ה - 10 ק"מ, האימונים יהיו כמובן קצת ארוכים יותר.  

 

 

כמה פעמים בשבוע צריך להתאמן בריצה?

1-2 פעמים בשבוע יספיקו. את הכושר הגופני לריצה כבר בניתם בענפי הספורט בהם אתם מתאמנים. כל מה שנשאר הוא.. להתרגל ולתרגל. האימונים עצמם קצרים ואורכים בין 20-40 דקות. התחילו בריצות איטיות ולאט, הגבירו את קצב הריצה לקצב המקסימלי אותו אתם מסוגלים להחזיק לאורך האימון.  

  

איפה לרוץ?

רצוי לרוץ על משטחים רכים, כגון אדמה או דשא. אם אין לכם אפשרות, גם אספלט יעשה את העבודה, אבל התחילו לאט יותר ובריצות קצרות יותר, כדי להתרגל למשטח הקשה.  

  

האם צריך ציוד מיוחד?

אנחנו כמובן ממליצים לרוץ עם נעלי ריצה מקצועיות. נעליים אלה בנויות לריצה, מגינות על הרגליים ומספקות את הבלימה ואת התמיכה הנדרשות לפעילות זו. אבל, אם אין ברשותכם נעלי ריצה כאלה, גם נעלי הספורט הרגילות שלכן יהיו טובות. במקרה כזה, עדיף לקצר במקצת את האימונים ולא להגזים בהם.  

 

ביגוד – גם כאן, ביגוד טכני תמיד עדיף על בגדי כותנה, העלולים לגרום לשפשפות ולחוסר נוחיות, אבל.. אין כל בעייה להתאמן עם בגדי הספורט הרגילים שלכם!

 

 

איך רצים ביום התחרות

 הארוע עצמו גדול, מרשים ומרגש! בכל מקצה רצים אלפים רבים של רצים והאוירה מיוחדת ונפלאה. אם זהו לכם ארוע הריצה הראשון שלכם, נסו להרגע ולהצמד ככל האפשר לקצבי הריצה שתרגלתם באימונים.  

 

במרחק של 10 ק"מ יהיו נותני קצב מסומנים עם שלטים ועם בלונים. אתם לא מנוסים? הצמדו לאחד מנותני הקצב של 45, 50, 55, 60, 70, או 80 דקות ותנו להם לקבוע את קצב הריצה. הם מנוסים ויודעים לחלק כוחות בצורה טובה. הרימו הראש, הסתכלו מסביב ונסו פשוט להנות מהאוירה של הארוע ואל תתעסקו עם תוצאת הריצה. מפאת הצפיפות הגבוהה, הסיכוי לריצה מהירה אינו גבוה ולכן נסו להמנע מלהסחף לריצה שונה ממה שתרגלתם.  

  

האם צריך איזושהיא תזונה מיוחדת?

לאורך האימונים, המשיכו להקפיד על התזונה הרגילה שלכם. אם אתם מוסיפים עוד

אימון או שניים בשבוע לאימונים הרגילים שלכם, תצטרכו להשלים את האנרגיה שהוצאתם כאן, ולכן רצוי להגביר במעט את האכילה הרגילה.  

 

ביום התחרות עצמה, אכלו ארוחת בוקר קלה בלבד, הגיעו לאזור התחרות ואכלו פרי או חטיף אנרגיה כחצי שעה לפני המרוץ. זאת כדי שלא תתחילו רעבים!

  

סיום התחרות – ההתאוששות

אם זו לכם הפעם הראשונה, הרי שהעומס הוא גבוה. בסיום הריצה, אכלו בזריזות – פרי, חטיף או סנדוויץ וכמובן אל תשכחו לשתות. ריצה בארוע מיוחד זה היא חווייה אדירה! מי יודע, אולי תדבקו כמונו בחיידק הריצה.  

 

רן שילון, מרתוניסט, אולטרה-מרתוניסט, מאמן ראשי באנדיור, מנחה קבוצות ההכנה למרתון get ready של עיריית תל אביב ואדידס