רצים במרתון בחום הכבד? עצות חובה לדרך

ההכנות האחרונות לקראת מירוץ המרתון יכולות להיות גורליות, כל שכן כשצפוי שרב. מה צריך לעשות בימים שלפני המירוץ, מה עושים ביום המירוץ עצמו כדי להכין את הגוף לחום הכבד? איש הברזל והמרתוניסט יניב כתר גונדה מסביר

התאמנתם, התכוננתם וחיכיתם והנה זה מגיע - מירוץ המרתון. על-פי התחזיות, מרתון ת"א הולך להתקיים בשרב כבד. הנהלת המרתון אמנם החליטה להקדים את כל הזינוקים בחצי שעה, ולתגבר את תחנות המים, אבל כדאי להכין את הגוף שלנו לקראת הריצה בחום הכבד - איך כדאי להתלבש, מה כדאי לאכול, למה לא לוותר על שינה איכותית ואיזה סוג גרביים מומלץ לגרוב לתחרות. כל מה שצריך לעשות לפני יריית הפתיחה.

 

קיראו עוד על מרתון

• רוצים לרוץ מרתון? 10 הצעדים שייקחו אתכם לשם

תוכנית התזונה שתתן לכם דלק לרוץ מרתון

איך תדעו אם ריצת המרתון מתאימה לכם? 10 כללים 

 

מכינים את הגוף לריצה בשרב

מה עושים במקרה של ריצת מרתון כשמזג האוויר חם מהרגיל?

 

1. הקפידו לשתות הרבה מים כבר יום לפני התחרות.
2. בבוקר התחרות המשיכו לשתות מים.
3. התחרות עצמה - אם סימנתם את התחרות הזאת כתחרות מטרה (תחרות שבה אתם באים לשבור שיא אישי או להשיג תוצאה טובה) וותרו מראש והנמיכו ציפיות, אין טעם לנסות "לדפוק" תוצאה בחום כבד, מערכות הגוף מגיבות אחרת, הדופק עולה מהר יותר והתשישות לא מאחרת לבוא. 
4. איך נדע שאנחנו שותים מספיק? לפי צבע השתן שלנו. שתן כתום - איום, שתן צהוב - לא טוב, שתן שקוף - אתה אלוף, כלומר, אתם שותים מספיק.
5. במהלך התחרות הקפידו לשתות בכל תחנת מים, אם אתם לא מורגלים לשתות תוך כדי ריצה, עיצרו לכמה שניות ושתו כמו שצריך, אחרת תשפכו את המים על עצמכם, תרטיבו את הנעליים והגרביים וגם לא תשתו. בחלק מהתחנות תקבלו בקבוקי שתייה ובחלק כוסות שתייה.
6. הקפידו לעצור להטלת שתן במהלך הריצה ובחנו את צבע השתן שלכם, צבע כהה (כתום או צהוב חזק) מעיד על חוסר בנוזלים.
7. הקפידו לקרר את עצמכם עם הרטבת הפנים והעורף, הכתפיים, הלחיים והשפתיים.
8. הקפידו ללבוש בגדים בהירים ולא כהים.
9. מרחו מקדם הגנה על החלקים החשופים ורוצו עם כובע, עדיף כובע בצבע בהיר.
10. היו קשובים לגוף ולהרגשה שלכם, אם חם לכם מידי ואתם מרגישים תשישות, בחילה וצורך להקיא, למרות שאתם שותים, הפסיקו את הריצה. 
11. רוב האימונים שלכם היו בתנאי מזג אוויר טובים ונוחים. מעטים אלו שרגילים להתאמן בחום כבד אם בכלל, כלל ברזל, מה שלא ניסינו באימונים לא מנסים ביום תחרות. 
12. אני חוזר ומדגיש, לא משנה כמה חיכיתם למרוץ הזה, שום דבר לא שווה את הבריאות שלכם. עדיף לבצע את התחרות 50%  לאט יותר ו-100% בריאים.

 

שני לילות לפני

הקפידו לישון טוב, לילה לפני המרתון אנחנו מתרגשים וקשה להירדם. אבל למרות התרגשות, נסו לא לוותר על שינה איכותית מהלך כל השבוע שלפני התחרות. עייפות יכולה לחבל לכם בהישגים.

 

לילה לפני

אכלו פחמימות. הקפידו לאכול ארוחה עשירה בפחמימות ושתו הרבה מים, הימנעו מתבלינים מסובכים, זה לא הזמן להתנסות ממאכלים מהמזרח, אפשר להעשיר כל ארוחה במלח. המלחים חשובים לנו ליום התחרות.

 

שתו בירה. פרופ' מנואל גרזון מהפקולטה לרפואה באוניברסיטת גרנדה בספרד, מצא שבירה עשירה בחומרים שעוזרים לרצים בהתאוששות, ומספקים חומרים חיונים לגוף. מדובר כמובן בכוס בירה אחת.

 

כוונו שעונים. כוונו שני שעונים מעוררים, וקבעו גם עם חבר שיתקשר אליכם ויעיר אתכם. בנוסף, כדאי להטעין גם את השעון או אייפוד במידה ויש כזה ולא לשכוח לבדוק את תקינות רצועת הדופק.

 

 

בבוקר התחרות

השכמה. קומו שעתיים לפני הזינוק ואכלו משהו. וגם, אל תשכחו ללכת לשירותים.

 

הדביקו פלסתרים על הפטמות. החולצה בשילוב רטיבות וזיעה מתחילה לשפשף את הפטמות ואלו מתחילות לכאוב עד מצב שהן מדממות. עצה שלי, מרחו קצת וזלין ועליהם פלסטרים.

 

הגעה לשטח

הגיעו שעה לפני התחרות, עם בקבוק מים של ליטר וחצי והתחילו ללגום ממנו. היו מוכנים, תיהנו מהאווירה - בוקר של יום תחרות - זה יום חגיגי מאוד, תיהנו מכל מה שאפשר. שתו מים לפני היציאה, התחילו בחימום, מתיחות של הגוף, רגליים, ידיים, צוואר, קרסוליים, אגן. עברו לקפיצות במקום, עשר קפיצות לגובה, שלוש פעמים.

 

אחר כך צאו לריצות מתגברות, צאו לריצה למשך 15 שניות מתגברת, 5 שניות קל, 5 שניות בינוני, 5 שניות ספירנט, עשו את זה 5 פעמים.

 

על קו הזינוק

התמקמו במקום נוח, שימו לב שיהיו בקו הזינוק פייסרים - אנשים שיתנו קצב ותוכלו לרוץ אחריהם, הם יהיו עם בלונים או שלט שאומר את זמן היעד.

 

יריית הפתיחה

התחילו לרוץ, לא לפתוח מהר מדיי,  הקפידו על קצב נוח כמו שאתם רגילים, תהיו מחושבים, האנדרלין של התחרות ידחוף אתכם בהתחלה לרוץ מהר. רסנו את עצמכם.

 

אל תנסו במרתון מה שלא ניסינו באימונים, הגיעו ליום התחרות עם נעליים שאתם מכירים והתאמנתם איתן, כנ"ל גם הלבוש, הקפידו לגרביים טובות, מרחו קצת וזלין בתפרים של הנעל באזור האצבעות ומאחורי העקב, הקפידו על גרביים טובות.

 

שתייה ואוכל במהלך התחרות

הקפידו לשתות - הקפידו להרטיב את עצמכם, צננו הרטיבו את עצמכם בזהירות לא להרטיב את הנעליים, ריצה עם גרביים רטובות הופכת חוויה לא נעימה אחרי זמן מסוים.

 

בין אם אתם רצים מרתון או חצי מרתון, הקפידו לאכול כמו באימונים, חשוב לאכול כל חצי שעה את מה שאתם רגילים אליו. השקיעו בשתייה בין אם זה מים לבין אם זה משקה איזטוני, הקפידו להשתין, זה בסדר לעצור רגע להשתין.

 

מוסיקה

אני מקפיד לשלב מוסיקה מוכרת לי וגם מוסיקה שאינה מוכרת לי, מקפיד גם לבנות רשימת שירים שכל כמה שירים יש שיר קצבי ומרומם. דבר אחד מאוד מאוד חשוב, כאשר אתם עוברים ליד תחנות עם ריכוז מעודדים גדול, הורידו אוזנייה אחת והקשיבו לאיך מעודדים אתכם. זה מאוד מרגש.

 

במהלך התחרות

יהיו הרבה מעודדים - תקשרו איתם, יהיו הרבה צלמים - חייכו אליהם, יהיו הרבה תחנות אוכל ושתייה - השתמשו בהם, יהיו סדרנים - תשאלו אותם ואם אתם חשים ברע הודיעו להם, הכל למענכם.

 

נתקלתם בקיר?

השמועה מספרת שקצת אחרי ה30 ק"מ חלק מהרצים חווים חוויה, כשפתאום התרומם מולם "קיר" והם לא יכולים לעבור אותו או לזוז, זה לא קורה לכולם, ואם זה קרה לכם, לא להיבהל, קירות זה משהו שאדם בונה, וזה גם משהו שהאדם יודע לפרק לעבור, לקפוץ מעליהם ובטח שלצבוע ולצייר עליהם.

 

לכן, אם הרגשתם את חווית הקיר, עמדו רגע, עברו להליכה קלה, שתו משהו, תאכלו ותראו איך הקיר הזה נשבר כלא היה. לכולנו יש קירות בחיים, לקירות בחיינו יש סיבה, הן לא שם בשביל לעצור אותנו, אלא הם שם בשביל להראות לנו עד כמה אנחנו רוצים, כמהים ומשתוקקים לדבר.

 

קו הסיום

הפסיקו את המוסיקה, תסכלו למעודדים בעיניים, אל תסיימו בספרינט. זה לא בריא והגוף יכול להינזק, שרירים יכולים להיתפס, תשארו בקצב שלכם, תחייכו למצלמות, והכי חשוב תרימו ידיים באוויר, כי עשיתם את זה והרווחתם את זה ביושר בעבודה קשה. כמו כן, חשוב מאוד לשתות הרבה מים אחרי ריצה בחום כבד.

 

אחרי הסיום, אל תמהרו הביתה, תיהנו מהמסיבה של אחרי המרתון, תראו אנשים. תחוו את כל ההתרגשות. זיכרו: הכאב הוא זמני, התהילה היא נצחית.

 

הכותב הינו מדריך טריאתלון מוסמך בוגר וינגייט קורס מדריכי שחייה וטריאתלון, טריאתלט, מרתוניסט ואיש ברזל, מאמן בקבוצת הריצה Start 2 Run Israel