מדריך מצולם: 5 תרגילי פילאטיס לחיטוב הגוף

ג'וזף פילאטיס ממציא השיטה הכל-כך פופולארית, פיתח תרגילים לאחר התבוננות בבעלי החיים, כך מספרים חסידיו. לפניכם, 5 תרגילים ששאובים מעולם החיות, שיעזרו לכם להתחבר לטבע ולעצב את הגוף בעת ובעונה אחת

אחד ממקורות ההשראה של ג'וזף פילאטיס, מייסד השיטה הקרויה על שמו, היה התבוננות בחיות. פילאטיס טען שבעלי החיים בטבע מצליחים לתחזק את גופם בהצלחה משום שהם משמרים דפוסי תנועה מולדים.

 

אצלנו, בני האדם, המציאות קצת אחרת. "במהלך ההתבגרות אנו מאמצים הרגלי תנועה שגויים שיוצרים עומס מיותר על המפרקים, וכתוצאה מכך אנו סובלים מכאבים וקשיי תפקוד", מסבירה מאיה בן יעקב, יועצת מקצועית ברשת הפילאטיס "גוף בנפש".

 

עוד על תרגילי פילאטיס

• הכדור שמעצב את הגוף: 10 תרגילי פילאטיס לבית

בעבודה במקום במכון: 5 תרגילי פילאטיס על הכיסא

הדרך לבטן שטוחה: 5 תרגילי פילאטיס ב-5 דקות

 

"תנועה נכונה היא זו המשתמשת בחלק מהשרירים לייצוב ובחלק אחר לתנועה. באופן כזה תיווצר תמיכה למפרקים שכואבים לרובנו".

 

חמשת התרגילים שלפניכם, שקיבצה בן יעקב, נוצרו בהשראת חיות ונועדו לעורר שרירים ששכחנו מקיומם. 3-2 תרגולים בשבוע ישפרו את גמישותכם וכתוצאה מכך את טווחי התנועה ואת התנועתיות, וישפרו את היציבה.

 

3 דגשים לפני שמתחילים

1. אל תמהרו. תרגול איטי מאתגר יותר ומעורר מודעות למתרחש בגופכם.

 

2. הצטיידו בכרית. בשכיבה על הגב הראש של רוב האנשים נזרק לאחור והסנטר מזדקר. כתוצאה מכך נוצר עומס על חוליות העורף ושרירי הבטן לא עובדים כנדרש. הנחת הראש על הכרית תפתור את הבעיה.

 

3. אם כואב מפסיקים. כשהגוף חש כאב הוא מתגונן ומפעיל שרירים לא רלוונטיים לתרגיל. בנוסף כאב יכול להצביע על ביצוע שגוי של התרגיל.

  

חתול

המטרה: חיזוק שריר הרחב בטני שאוסף את הבטן. כשהשריר חזק הבטן פחות בולטת.

 

מספר החזרות: 5.

 

עמדת המוצא: עמידת שש. כפות הידיים בדיוק מתחת לכתפיים, הברכיים בדיוק מתחת למפרקי הירך, הגב ארוך וישר כמו שולחן.

 

התרגיל:

1. שחררו את הבטן והניחו לה להידלדל לכיוון הרצפה. נשפו אוויר תוך שאיבת הבטן עד שתרגישו שהיא נצמדת לעמוד השדרה. שמרו על גב מתוח כשולחן ארוך והשתדלו לא להניע אף חוליה.

 

 

2. המשיכו את תנועת הבטן והקשיתו את הגב התחתון בלבד. הגב העליון (איזור החזייה) ישר ומתוח, הראש בקו ישר לכתפיים.

 

קוברה

המטרה: חיזוק חגורת הכתפיים, שיפור התנועתיות והיציבות של עמוד השדרה.

 

מספר החזרות: 5.

 

עמדת המוצא: עמידת שש. כפות הידיים בדיוק מתחת לכתפיים, הברכיים בדיוק מתחת למפרקי הירך, הגב ארוך וישר כמו שולחן.

 

התרגיל:

1. הקשיתו את כל הגב והעבירו את משקל הגוף לכיוון העקבים.

 

 

2. כופפו מרפקים לאחור וחזרו בגלישה איטית כשהראש והחזה קרובים למזרן כך שתיווצר בגב הקשתה הפוכה. אין צורך לרדת נמוך עם החזה והראש. למניעת כאבים אפשר להניח את הברכיים על כריות.

 

 

3. חזרו לעמדת המוצא והחזיקו את הבטן שאובה וקרובה לגב.

 

קל לכם? בצעו את התרגיל תוך שמירה על מרחק קבוע ויציב בין השכמות ומרפקים מקבילים לגוף.

 

אורי כדורי

המטרה: ייצוב ושיפור של התנועתיות בעמוד השדרה.

 

מספר החזרות: 5

 

עמדת המוצא: שבו בקדמת המזרן בברכיים כפופות וקרובות לגוף, כל יד אוחזת בברך המקבילה מבלי לשלב ידיים.

 

 

התרגיל: התגלגלו לאחור עד לקו הכתפיים וחזרו לישיבה. אל תתחילו את תנועת הגלגול מהראש אלא על ידי גלגול האגן פנימה.

 

 

קל לכם? לאחר הגלגול נסו להישאר בעמדת המוצא בשיווי משקל וללא מגע של כפות הרגליים במזרן.

קשה לכם? מישיבת המוצא עגלו את הגב התחתון כאילו נכנס כדור נפוח ברווח שבין הבטן לרגליים וחזרו לעמדת המוצא.

 

צפרדע

המטרה: חוסר תנועה במפרק הירך גורם לעומס על הגב התחתון. התרגיל משפר את התנועתיות של מפרק הירך ומקל על כאבי הגב.

 

מספר החזרות: 5

 

עמדת המוצא: שכבו על הגב, הניחו כרית מתחת לראש, כופפו רגליים, כפות הרגליים נוגעות במזרן, הברכיים צמודות.

 

התרגיל: הרחיקו באטיות ברך מברך עד ליצירת טרפז שקודקודו האחד הוא המפשעה והאחר כפות הרגליים.

 

 

בשיא הפתיחה גררו את הרגליים לכיוון קצה המזרן כשהן צמודות אליו, תוך שמירה על עקבים צמודים זה לזה, עד למצב מתיחה. שאבו את הבטן לאורך כל התרגיל ואל תיצרו קשת בגב התחתון.

 

 

קל לכם? כשהרגליים מתוחות הצמידו עקבים וחפשו תחושת מתיחה בשרירים הפנימיים של הירכיים.

 

ברבור

המטרה: חיזוק שרירי הגב העמוקים לאורך עמוד השדרה, שיחד עם שרירי הבטן עוטפים ותומכים בעמוד השדרה.

 

מספר החזרות: 5

 

עמדת המוצא: שכבו על הבטן כשלחי אחת מונחת על המזרן. קפלו ידיים כך שכפות הידיים יגיעו לבית השחי והאמה תיגע ברצפה.

 

 

התרגיל: שאבו את הבטן עד שייווצר חלל בין הרצפה לפופיק. ישרו את המרפקים כך שהחזה יתרומם והגיעו עד לחצי הגובה. עצרו את ההתרוממות כשתחשו צביטה קלה בגב התחתון. הקפידו על שאיבת הבטן והשתדלו לפתוח את בית החזה. חזרו לעמדת המוצא.

 

   

ייעוץ מקצועי וליווי: מאיה בן יעקב, רשת הפילאטיס גוף בנפש