מה מכילים משקאות אנרגיה? הדיאטנית בדקה

הם נחשבים לפופולריים ביותר בין הספורטאים, אך רבים עושים בהם שימוש כאשר הם נזקקים למשהו נגד העייפות. אך משקאות האנרגיה לא תמיד מכילים רכיבים שעושים טוב לבריאות. אז מה באמת יש בכל אחד מהם? דיאטנית בדקה

מה אתם שותים כשאתם מרגישים שהעייפות משתלטת עליכם? התשובה הפופולרית תהיה, מן הסתם, קפה על סוגיו השונים. אולי בעיקר אספרסו חזק שמעורר בן רגע, או אולי קפה שחור. אבל לפעמים, אחרי הכוס הרביעית, אנחנו מגיעים למסקנה שהקפה כבר לא יעזור ומחפשים פתרון אחר. פעמים רבות זה מגיע בדמות משקה אנרגיה שמבטיח לנו ערנות מיידית.

 

• חדשות ועדכונים נוספים בעמוד הפייסבוק של ynet 

 

משקה אנרגיה הוא משקה פונקציונאלי ומטרתו לתרום לתחושת ערנות במצבי עייפות, פעילות עצימה ועוד. הוא מכיל רכיבים המוגדרים כבעלי השפעות מעוררות

הן מנטליות והן פיזיות. והרכיבים שהוכחו כבעלי השפעות אלו במחקרים רבים ובמצבים שונים כמו בתחרות ספורטיבית, נהיגה, ביצוע מבחן ועוד הם פחמימות (סוכרים) וקפאין.

 

 

עוד כתבות בערוץ הבריאות:

• במבה או שוש? דיאטנית בדקה חטיפי בוטנים
איזה נקניקיות הכי פחות מזיקות? דיאטנית בדקה
• איזה סלט חומוס קנוי הכי בריא? הדיאטנית בדקה

 

בינואר 2013, פרסמה האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט (ISSN) נייר עמדה לגבי משקאות אנרגיה המהווים אחד מתוספי התזונה הפופולרים ביותר בקרב מתבגרים וספורטאים. חשוב לציין שה- ISSN היא חברה אקדמית יחידה ללא מטרות רווח העוסקת בקידום מדע, וישום של מדע מבוסס עובדות בתחום תזונה ותוספי תזונה לספורט.

 

התועלת הנוספת של שאר הרכיבים המצויים במשקאות אנרגיה כמו טאורין, גלוקורולקטון , וויטמינים שונים לא הוכחה. על פי המלצות המסמך מוצרים המכילים רכיבים נוספים כאלו נדרשים לבדיקה של בטיחותם ויעילותם.

 

על אף הדברים הללו, רבים מאיתנו צורכים את משקאות האנרגיה כשאנחנו חשים עייפות. לכן בחרנו לסקור אילו את החומרים הקיימים ברוב משקאות האנרגיה, ואף לבדוק מהן הכמויות הקיימות במשקאות האנרגיה הפופולרים בארץ.

 

קפאין

קפאין הוא הרכיב הנפוץ בשימוש במשקאות אנרגיה. הוא שייך למשפחה של מתילקסנטינים מופק מצמח הקפה, צמח התה, אגוז קולה קקאו ועוד. מרבית הקפאין מופק באופן טבעי, מעט מסונתז באופן סינטטי.

 

מיצוי של צמחים המכילים קפאין (לעומת קפאין בלבד) מכיל גם מגוון של קסנטינים אחרים בעלי השפעות מגוונות וסינרגיות. לדוגמה: תיאוברומין (קקאו) שמרחיב כלי דם ומעלה זרימת חמצן ורכיבי תזונה למוח ולשריר. כמו גם, תיאופילין (תה) היוצר הרפייה של שריר ומעלה את קצב ונפח התכווצות הלב.

 

קפאין נספג במהירות לדם תוך 30-60 דקות. זמן מחצית החיים שלו 2 עד 10 שעות. קפאין נספג לדם וממריץ את מערכת הלב וכלי הדם דרך הגברת שחרור אפינפרין (אדרנלין).

 

ממצאים מחקריים לגבי הקפאין בתחום הספורט נמצא כי:

1. משפר ביצוע בקרב אתלטים מקצוענים כאשר נצרך בכמויות של 3-6 מ"ג לכל ק"ג גוף.
2. יעיל יותר כשנצרך בצורתו הלא נוזלית, שלא כמו בקפה.
3. משפר ערנות במאמצים ארוכים ומשהה את העייפות והרצון לישון.
4. מאריך את משך הזמן בו ניתן להתמיד במקסימום היכולת אירובית. וכך משפר ביצוע במאמצים אירוביים עצימים וארוכים מאוד (דוג: מרתון, טריאתלון).
5. יעיל גם במאמצי עצימות גבוהה .
6. אין הוכחה להשפעה משתנת או הרעה על מאזן הנוזלים בזמן אימון, כזו שיכולה לפגוע ביעילות האימון.

 

פחמימות

במאמץ, מאגר הפחמימות בגוף אוזל, לכן צריכת פחמימות בזמן מאמץ ידועה כמשפרת הישג והוכחה במחקרים רבים. חשוב שתכולת הפחמימות במוצר תהיה כזו שלא תגרום לאי נוחות במערכת העיכול. המכללה האמריקנית לרפואת הספורט וה-ISSN קבעו את ההמלצה שמשקה יכיל 6-8% פחמימות (6-8 גר' לכל 100 מ"ל של נוזל) שלא כמו ריכוז הפחמימות הגבוה (11-12%) במשקאות האנרגיה.

 

יש הוכחות מסוימות שצריכה של משקה אנרגיה דל קלוריות בזמן אימון או ירידה במשקל בעלת השפעה ארגוגנית וכן בעלת השפעה קטנה על ירידה במסת שומן. לעומת זאת, צריכה של משקאות אנרגיה עתירי קלוריות יכולה לגרום לעליה במשקל באם צריכת הקלוריות ממשקה האנרגיה לא נלקחת בחשבון בסך צריכת הקלוריות היומית. ריכוז פחמימות מעל 10% בזמן מאמץ יכול לעכב ריקון קיבה ולכן לגרום לתחושת אי נוחות במערכת העיכול בזמן מאמץ. כמו כן יש להתייחס להשפעה של עומס פחמימות כזה על היבטים מטבולים כמו רמות סוכר ואינסולין.

 

שילוב בין פחמימות כמו גלוקוז וסוכרוז המתחמצנות בקצב מהיר עם פרוקטוז וגלקטוז המתחמצנות לאט, הינו שילוב מקובל במשקאות אנרגיה שנועד למקסם את חמצון הפחמימות בזמן מאמץ.

 

רכיבים נוספים

בדרך כלל חומרים המתיימרים לקדם את ההכרה ואת מיקוד מחשבה . נטען ששילוב חומרים אלה מביא לאפקט סינרגיסטי כזה שעולה על סך האפקטים של כל אחד בנפרד. יש מעט נתונים התומכים בממצאים אלה, אך בכל מקרה הכמויות שנמצאו במשקאות הן בדרך כלל נמוכות בהרבה מהריכוזים הנדרשים.

 

עדיין לא ברור האם הוספת רכיבים אלו למשקאות מספקת אפקט משפר בנוסף לזה של הפחמימות והקפאין הקיימים בו. חשוב לציין שתופעות הלוואי של החומרים אלו יחד עם הקפאין משתנות ואינן ידועות לחלוטין. חלקם אינם בעלי השפעה מעוררת.

 

משקה אנרגיה - צרכנות נבונה

אז מה מחפשים ?

1. רכיבי אנרגיה מוכחים ואפקטיביים בלבד - קפאין , השאר אינם מוכחים כיעילים או בטוחים לשימוש.
2. כמות סוכר מספקת אנרגיה נדרשת ללא כמות עודפת.
3. רשימת רכיבים "נקייה", כלומר שימוש פחות ככל האפשר בתוספי מזון כמו חומר משמר, צבעי מאכל מלאכותיים ועוד.

 

 

השוואה של תכולת משקאות אנרגיה שונים ביחס להמלצות:

 

לימור בן חיים היא דיאטנית קלינית ויועצת לחברת מב"י