דופק גבוה: 5 תרגילים לבית שיגרמו לכם להזיע

מירוץ ההירו צ'אלנג, שביקר עד היום ב-50 מדינות בעולם, מגיע לישראל. כדי שגם אתם תהיו מוכנים למסלול מכשולים, קירות טיפוס, ריצה בבוץ וזחילות, קבלו חמישה תרגילים מאתגרים שאפשר לעשות בכל מקום

בספטמבר הקרוב יתקיים, לראשונה בישראל מירוץ המכשולים האתגרי - ההירו צ'אלאנג'. מדובר במירוץ הכולל 5 ק"מ של מכשולים אתגריים, כמו טיפוס, זחילות בבוץ, סחיבת שקים ומכשולים בסגנון צבאי - אירוע שהפך להיט בכל העולם בשנים האחרונות.

 

• את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד

 

המירוץ, שייערך ביער בן שמן הוא כבר עובדה חיה בכ-50 מדינות בעולם. במירוץ נוטלים חלק גברים ונשים בכל דרגות הכושר, כאשר המטרה היא אחת - להיות גיבור. לא נגד מתחרים אחרים, אלא בעיקר נגד עצמך. האירוע בישראל יכלול גם מסלול לילדים. כדי שתגיעו מוכנים למשימות המאתגרות באירוע, או סתם כדי לשמור על כושר בבית - קבלו חמישה תרגילים בהשראת ההירו צ'אלנג', שאפשר לעשות בכל מקום.

 

עוד כתבות:

• כך תשיגו בטן שטוחה - בלי ספורט
לרוץ בים או בכביש? 10 כללים לרצים מתחילים
• מדריך מצולם: 5 תרגילי פילאטיס לחיטוב הגוף

   

1. סמוך קום

מטרה: העלאת דופק מהירה, חיזוק בו זמני של פלג גוף תחתון ועליון, חיזוק שרירי הליבה (CORE).

 

אופן הביצוע: ממצב של עמידה לעבור למצב של כפיפת ברכיים, תוך כדי תמיכה עם הידיים ושליחת רגליים ישרות אחורה ביחד למצב שכיבת סמיכה וחזרה לעמידה.

 

שרירים עיקריים: חזה, יד אחורית, חגורת כתפיים, מייצבי עמוד שדרה.

 

דגשים: שליחה בו זמנית ומהירה של הרגליים. בטן מוחזקת ועמוד שדרה ישר.

 

הערות: ניתן לבצע את התרגיל ללא שכיבת סמיכה או למתקדמים ניתר לנתר מעלה.

 

מינון: 3 סטים של 15 חזרות.

 

 

 

2. סקווט עם ניתור

מטרה: העלאת דופק מהירה תור שיפור כוח מתפרץ, חצי גוף תחתון.

 

אופן הביצוע: ממצב של עמידה לעבור למצב של ישיבה לאחור. כאשר נוצרת זווית של כ-90 מעלות בין שוק לירך, ניתור כלפי מעלה, תוך שליחת הזרועות מעלה.

 

שרירים עיקריים: ארבע ראשי, שרירי העכוז, מקרבי ומרחיקי ירך, שרירי התאומים והסוליה, מייצבי עמוד שדרה.

דגשים: ברכיים לא עוברות את קצות האצבעות, דגש על כפיפה בירך ולא בגו, נחיתה רכה, מעבר מהיר מחזרה אחת לשנייה.

 

הערות: ניתן לבצע את התרגיל תוך כדי ניתור קל, או למתקדמים- ברכיים לחזה בניתור.

 

מינון: 3 סטים של 15 חזרות.

 

 

3. שכיבת סמיכה עם סיבוב בעמוד שדרה ותמיכה על זרוע אחת - פלאנק צדי

מטרה: חיזוק פלג תחתון ושרירי הליבה (CORE), חיזוק מייצבי חגורת הכתפיים.

 

אופן הביצוע: ביצוע שכיבת סמיכה מלאה. בסיומה העברת משקל לזרוע אחת כאשר הזרוע השנייה נשלחת כלפי מעלה תוך כדי רוטציה בעמודה השדרה.

 

שרירים עיקריים: שרירי החזה, יד אחורית, כתף קדמית, שרירי הליבה (CORE), שרירי בטן אלכסוניים.

 

דגשים: פיסוק קל בברכיים בעת הסיבוב, בעמוד שדרה למנוע שקיעת אגן, למנוע שקיעה בחגורת הכתפיים, בטן מוחזקת, ביצוע צד אחד ומיד שכיבת סמיכה וצד שני.

 

הערות: ניתן לבצע ללא שכיבת סמיכה, למתקדמים- ניתוק רגל בפלאנק צדי.

 

מינון: 3 סטים של 15 חזרות.

 

 

4. זחילה גבוהה

מטרה: חיזוק חגורת הכתפיים, חיזוק שרירי הליבה (CORE), העלאת דופק מהירה.

 

אופן הביצוע: מצב של שכיבת סמיכה, יד ימין ורגל שמאל נשלחות קדימה תוך העברת משקל.

 

שרירים עיקריים: שרירי הליבה (CORE), שרירי היד האחורית, שרירי החזרה והמשור, שרירי הארבע ראשי.

 

דגשים: גו נשאר ישר, בטן מוחזקת, מרפקים כפופים מעט.

 

הערות: ניתן לזחול יד ורגל אותו צד, למתקדמים- זחילה גבוהה לאחור.

 

מינון: 3 סטים של 15 חזרות.

 

 

5. מכרע בהצלבה עם ניתור מצד לצד

מטרה: חיזוק פלג גוף תחתון, חיזוק שרירי הליבה (CORE), כוח מתפרץ.

 

אופן הביצוע: מצב עמידה, שליחת רגל בהצלבה מאחורי הרגל השנייה, ניתור הצידה והצלבת רגל שנייה.

 

שרירים עיקריים: עכוז, ירכיים קדמיות ואחוריות, מקרבים, שרירי CORE.

 

דגשים: גו זקוף, העמקת כפיפה בירך, נחיתה רכה.

 

הערות: ניתן לבצע ללא קפיצה, אלא צעד מצד לצד, למתקדמים- ניתן לגעת ברצפה בכל מכרע בהצלבה.

 

מינון: 3 סטים של 15 חזרות.

 

 

המירוץ נערך בחסות רשת 'גרייט שייפ', שמקיימת אימוני הכנה בשטח – פתוח לקהל הרחב

  

הכותבת היא מנהלת סטודיו ומדריכת קיקבוקס ברשת מועדוני הכושר 'גרייט שייפ'. תחרות ההירו צ'אלנג' תירך ב-20 בספטמבר 2013 ביער בן שמן. להרשמה להירו צ'אלנג'