אותו אוכל חג, פחות משמין: טריקים של דיאטנית

הבישול לקראת ארוחות החג מכניס אותנו לסחרור של שמן, חמאה, סוכר - והמון קלוריות, אבל כל מתכון אפשר להפוך לבריא יותר ולשפר את ערכיו התזונתיים. איך עושים זאת בצורה הפשוטה ביותר? דיאטנית מספקת עצות לכל שלב בארוחה

לצד הטיולים והבילויים בחגי תשרי, אי אפשר בעם היהודי בלי רצף לא הגיוני כמעט של ארוחות שפע שבהן אנו מבשלים ואופים, טועמים ושותים. איך אפשר לעבור את חוויית החגים כשאנו מבשלים בריא יותר ועם קצת פחות קלוריות, כדי שלא נשמע את עצמנו אומרים שוב "דיאטה? אחרי החגים..."

 

• את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד

 

מבשלים בריאות:

• מהפך במטבח: כך תבדקו אם אתם אוכלים בריא
• 6 תירוצים שמונעים מכם לאכול בריא - ופתרונות
• 10 מזונות העל שחייבים להיות בכל מטבח

 

כדי להצליח במשימה, הנה כמה טיפים שיעזרו להפוך את המתכונים לבריאים יותר:

 

סלטים

• חתכו את הירקות לחתיכות גדולות ככל האפשר, כיוון שכך הם יאבדו פחות מערכם התזונתי. בסלט ירקות קצוץ דק, למשל, לא נשארים הרבה ויטמינים כעבור שלוש שעות מרגע ההכנה.

 

• תבלו את הסלט בשמן זית או קנולה, המכילים כמויות גדולות יחסית של חומצות שומן בריאות. הוסיפו שמן בכמות כזו שכל מנה לסועד תכיל עד כפית שמן אחת.

 

• אם הסלט מכיל "הפתעות" כמו אגוזים, צנוברים ומיני טובין, זכרו כי הם אמנם בריאים ביותר אך גם עתירי שומן, כך שיש להוסיפם במידה.

 

• אם אתם חסידי הרטבים המוכנים, חסכו קלוריות רבות בעזרת בחירה ברוטבי לייט או שימוש במיונז עד 9% שומן.

 

בשר

• העדיפו בשרים רזים כמו עוף ללא העור, חזה עוף או הודו, פרגיות, וחלקי הפילה או הכתף (4,5,6,8) בבקר. הימנעו מנקניקיות, המבורגרים, קבב, כנפיים, בשר כבש ואווז, איברים פנימיים וחלקי בשר שמנים אחרים.

 

• טחנו את הבשר בעצמכם במקום לקנות מוכן. לחלופין, בחרו את הנתח הרצוי, בקשו מהקצב שינקה את השומן המיותר ויטחן אותו עבורכם במקום. בכך תחסכו כמויות גדולות של שומן וכולסטרול.

 

• נסו לשלב הודו בתבשילי בשר טחון. הוא מכיל פחות שומן וכולסטרול ואינו פוגע בטעם.

 

 

ירקות

• רצוי לאכול את הירקות בקליפתם, שכן אז מרוויחים יותר ויטמינים וסיבים תזונתיים. כך גם לגבי בישול תפוחי אדמה וסלק – מומלץ לבשלם עם הקליפה כדי לשמר את ערכם התזונתי.

 

• כשמבשלים ירקות כדי להוסיף אותם לאחר רתיחת המים ולא להרתיח אותם עם המים, כדי לשמר את ערכם התזונתי.

 

• חצילים הם עולם ומלואו קולינרי, אך ברוב המתכונים נדרש טיגון שלהם, שלאחריו הופך החציל ממאכל בעל 0% שומן למאכל בעל 70% שומן. לכן, נסו לקלות את החצילים בגריל או בתנור.

 

• ערכם התזונתי של ירקות קפואים שווה כמעט לזה של ירקות טריים. שימו לב: כשמשתמשים בירקות קפואים רצוי שלא להפשיר אותם טרם הבישול, כדי למנוע אובדן של רכיבים תזונתיים.

 

• גיוון היא מילת המפתח: נסו לשלב בתפריט החג ירקות מכל הצבעים. כך לא רק תציגו שולחן צבעוני ויפה, אלא גם תגדילו את ערכה התזונתי של הארוחה.

 

פשטידות

• רצוי לבחור מתכונים ללא תחתית מבצק, כיוון שהבצק מכיל לרוב אחוזי שומן גבוהים ובכך הוא תורם לעליית הערך הקלורי של הפשטידה.

 

• מומלץ להשתמש בגבינות לבנות המכילות 3%-5% שומן, בגבינות צהובות המכילות 9% שומן, גבינה בולגרית 5% שומן וכן הלאה. את השמנת החמוצה המירו ביוגורט או באשל.

 

• פשטידות הן אפשרות נפלאה לשלב ירקות מסוגים שונים בתפריט – נצלו זאת. השתדלו לבחור מתכונים שבהם הירקות לא עברו עיבוד רב טרם אפייתם, במיוחד לא טיגון.

 

• במקום קמח או קורנפלור ניתן להשתמש בשיבולת שועל טחונה, המכילה סיבים תזונתיים שמסייעים באיזון רמות הסוכר והשומנים בדם.

 

 

עוגות ומאפים

• במתכונים רבים ניתן להפחית את כמויות השומן והסוכר שמצוינים מבלי לפגוע בטעם. נסו זאת.

 

• רצוי להמיר את החמאה או המרגרינה בשמן זית או קנולה, בהתאם למתכון. מעבר לשיפור הערכים התזונתיים, ההחלפה מאפשרת להשתמש בפחות שמן, כיוון ש-3/4 כוס שמן ממירה 200 גרם חמאה או מרגרינה.

 

• אם הכרחי להשתמש במרגרינה, בחרו בסוג המכיל פחות שומן טראנס המעלה את הסיכון למחלות לב וכלי דם.  

 

• החליפו 1/3-1/4 מכמות השמן ברסק תפוחי עץ (ללא תוספת סוכר), ו-1/2-1/3 מכמות החמאה או המרגרינה.

 

• מומלץ להמיר חלק מהקמח במאפה בקמח מלא, העשיר יותר בוויטמינים, במינרלים ובסיבים תזונתיים, וגורם לעלייה חדה פחות ברמות הסוכר בדם.

 

• אפשר להמיר ביצים שלמות במתכון בחלבונים בלבד, כשכל ביצה מקבילה לשני חלבונים. כך תחסכו שומן, קלוריות וכולסטרול.

 

• אם אתם מחובבי האגוזים, העדיפו אגוזי מלך על פני פקאן, שכן אלו מכילים כמויות גדולות יחסית של חומצת שומן מסוג אומגה 3, שלה מיוחסים יתרונות בריאותיים רבים.

 

• במקום קצפת לעיטור העוגות, סדרו חתיכות פרי יפות. לחלופין, פזרו אבקת סוכר או תערובת של סוכר, קינמון ואגוזים קצוצים לפני האפייה.

 

צורות הבישול המומלצות ביותר

• הצורות הבריאות ביותר לבישול הן אלה המהירות שבהן חומרי הגלם מאבדים כמה שפחות מערכם התזונתי, כן שיטות המצריכות פחות שמן. העדיפו אידוי, קלייה, צלייה, הקפצה, בישול במיקרוגל ותבשילי גז מהירים.

 

• הימנעו מטיגון ככל האפשר. אם הדבר הכרחי, טבילת המזון בביצה טרם הטיגון והמתנה עד שהשמן חם דיו יפחיתו את שיעור השומן שנספג במזון. לאחר הטיגון, השתמשו בנייר סופג כדי לספוג את עודפי השומן מהמזון המטוגן.

 

הכותבת היא מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה בבילינסון