בלי להישבר: 3 סודות לאימון ריצה טוב יותר

מסלול וקצב קבועים הופכים את שגרת האימונים לחדגונית ומשעממת, כזו שקל מדי לוותר עליה. איך מוציאים את הגוף מאזור הנוחות שלו ומשפרים את היכולת הגופנית? מאמן ריצה חושף את הטריקים הקטנים שעובדים

רבים מאיתנו יוצאים בכל ריצה לאותו מסלול מוכר הקרוב לבית ורצים בקצב אחיד. לצורת אימון כזאת בהחלט יש יתרונות, למשל ביכולת לעקוב אחר השיפור בביצועים ולמדוד את ההבדלים בין הריצות, אך מצד שני ריצה במתכונת דומה בכל פעם מקשה עלינו להתמיד ולהשתפר לאורך זמן.

 

תכנון נכון של אימוני הריצה השבועיים יקל עלינו לרוץ רחוק יותר ומהר יותר ממה שהתרגלנו. איך נעשה זאת?

 

• את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד

 

עוד דרכים לשפר את הריצה:

• ריצה יחפה - לא כל כך בריאה כמו שחשבתם
• ריצה הורסת את הברכיים? 8 מיתוסים מהמסלול
• תתפלאו: מה מזיק יותר לגוף - ריצה או הליכה?

 

1. נשלב אימונים בעצימות משתנה

נקודה חשובה באימון גופני היא שכדי להשתפר צריך להוציא את הגוף מאזור הנוחות שלו. הדרך היעילה ביותר לעשות זאת היא על ידי שינוי קצב הריצה, כך שמדי פעם יידרש הגוף להתאמץ קצת יותר מהרגיל. פוטנציאל השריר במנוחה יעלה והיכולת שלנו לרוץ תשתפר.

 

לדוגמה: 

• במקום ריצת 7-6 קילומטר בקצב אחיד נרוץ 2 חזרות של: 1 קילומטר ריצה קלה מאוד, 1 קילומטר בקצב בינוני (לא נוח אבל גם לא קשה), 1 קילומטר מהיר ו-500 מטר הליכה.

 

2. נרוץ במסלול ארוך יותר

כדי להצליח להתמיד בפעילות לאורך זמן וגם לשפר את הכושר הגופני הכללי, נבחר ריצה אחת בשבוע שבה נאריך את המרחק בכל פעם ונשמור על קצב דומה. זו תיקרא הריצה הארוכה שלנו.

 

העלייה במרחק צריכה להיות קטנה כדי שהגוף יסתגל לעומס החדש בקלות, ולרוב מומלץ להוסיף 5%-10% למרחק בשבוע.

 

לדוגמה: 

• במקום לרוץ 8 קילומטר בכל שבוע נרוץ השבוע 8 קילומטר, בשבוע הבא 8.5 קילומטר, בשבוע שלאחר מכן 9 קילומטר וכך הלאה.

 

3. נרוץ בצורה קבועה יותר

אין ספק שהדבר המשמעותי ביותר בשיפור יכולת הריצה הוא ההתמדה לאורך זמן. זהו תהליך שלוקח זמן וצריך להיעשות בסבלנות ובעקביות כדי להימנע מפציעות.

 

מומלץ לתכנן ימי ריצה קבועים או למצוא שותף לאימון, מה שיעלה את רמת המחויבות ויאפשר להתמיד באימונים ואף ליהנות מהם.

 

לדוגמה:

• במקום לרוץ לבד ארבע פעמים השבוע, פעמיים בשבוע הקודם, ושלוש בשבוע שלפניו, נרוץ באופן קבוע בכל יום ראשון, שלישי וחמישי בערב. בימי שלישי נעשה זאת עם חבר טוב, עמית לעבודה או קרוב משפחה.

 

קשה למצוא תחושה הדומה ל"היי" שמרגישים אחרי אימון ריצה מוצלח. תוכנית אימונים נכונה תאפשר לכם להתמיד לאורך זמן וליהנות מהתהליך ומחוויית השיפור וההצלחה.

 

הכותב הוא חבר נבחרת ישראל לשעבר ומתחרה ותיק בענף הטריאתלון, מאמן ראשי במועדון הריצה ריאקשן, המלווה רצים מהצעד הראשון ועד לשיא חדש במרתון