משתתפים במירוץ נייקי? 20 כללים לפני הריצה

20 אלף רצים צפויים להשתתף במירוץ נייקי, חלקם בפעם הראשונה. מאמן כושר מסביר איך להתכונן למירוץ כראוי, מה לאכול לפני שמתחילים ואיזה ציוד כדאי שיהיה אתכם שם

יש משהו קסום בריצת 10 ק"מ. מצד אחד, זאת ריצה שרצים "מתחילים" מתכוננים אליה מספר חודשים, ומצד שני גם רצים מנוסים יתאמצו לסיים אותה. זאת קפיצת מדרגה לאנשים שרצו עד עכשיו רק 5 ק"מ, וריצת הכנה טובה למי שמתכנן לעשות בעתיד חצי מרתון.

 

את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד

 

אספתי 20 טיפים שיכולים לעזור לרצים שזה המירוץ הראשון שלהם וגם לרצים ותיקים שרוצים סדר בהכנה למירוץ.

 

עוד כתבות על היתרונות של ריצה

תתפלאו: מה מזיק יותר לגוף - ריצה או הליכה?

מה בריא יותר: ריצה בשטח או בדרך סלולה?

מחקר ענק: ריצה מאריכה את החיים בכ-6 שנים

 

אימונים

• בשבוע שלפני המירוץ מומלץ להוריד את עומס ועצימות האימונים. את הריצה הארוכה האחרונה כדאי לעשות שבוע לפני המרוץ כדי שלגוף יהיה מספיק זמן להתאושש.

 

• מומלץ לערוך את האימון האחרון 3 ימים לפני המרוץ ובערב לפני המרוץ לעשות ריצה קלה של 15-20 דקות.

 

דוגמה לשבוע אימונים אחרון

יום שלישי: ריצת 8-10 ק"מ (תלוי בתכנית אימון שלכם).

יום רביעי: מנוחה.

יום חמישי: ריצת 4-5 ק"מ.

יום שישי: מנוחה.

יום שבת: 4-5 ק"מ.

יום ראשון: מנוחה.

יום שני: 15-20 דקות ריצה קלה.

• יום שלישי: מרוץ 10 ק"מ.

יום רביעי: 20-25 דקות ריצת שחרור (ריצה קלה).

 

 

ערב לפני המירוץ

• לקרוא את ההנחיות באתר של המרוץ: באיזו שעה הזינוק, איפה צריך להיות ומתי.

 

• כדאי להכין את הציוד איתו תרוצו (מכנסיים, חולצה, מספר חזה, גרביים והנעליים). וודאו שהכל מוכן כדי שלא יהיו תקלות ברגע האחרון (סוללה מלאה בנגן מוזיקה, מספר חזה מחובר לחולצה וכו').

 

יום המירוץ

• ודאו שאתם יודעים איפה נקודת הכינוס שלכם ובאיזו שעה צריך להיות שם.

 

• כדאי לדעת שיש אווירה מיוחדת במינה בשטח הכינוס של המרוץ תכננו להגיע לשם כשעה לפני תחילת המירוץ. חלק מהכבישים יהיו סגורים ויהיו עומסי תנועה אז עדיף לקחת מקדם בטיחות בזמן.

 

• קישרו קשר כפול בשרוכי הנעליים כדי שלא יפתחו לכם באמצע הריצה ותצטרכו לעצור. בצעו חימום קצר כ-20 דקות לפני תחילת המירוץ.

 

המירוץ

• הכינו תוכנית זמנים למרוץ ותנסו לעמוד בה.

 

• אל תתחילו את המירוץ מהר מדי. למרות האווירה השמחה, המוזיקה ושער הזינוק המרשים תנסו לרוץ את הק"מ הראשונים בקצב שתכננתם.

 

• אם תתחילו מהר מדי תמצאו את עצמכם נאבקים לסיים את המירוץ. אם לאחר 2-3 ק"מ שמתם לב שהמהירות גבוהה מזו בה התאמנתם עצרו בתחנת שתיה הקרובה, קחו כוס מים, תשתו לאט ותחזרו לקצב המתוכנן שלכם.

 

תזונה

• אל תשנו את התפריט שאליו התרגלתם במהלך האימונים. ביומיים שלפני הריצה מומלץ להגביר את צריכת הפחמימות - פסטה, אורז, תפוחי אדמה (לא צ'יפס) אבל לא להגזים בכמות (עודף פחמימות יגרום לתחושה של כבדות, אי נוחות ואולי גם עצירות).

 

• ביום המירוץ תכננו את התפריט היומי כאילו שיש לכם אימון ריצה ארוך בערב ותנהגו עם האוכל בהתאם. למי שרגיל- שעה לפני הזינוק אפשר לשתות אספרסו. קפאין מעורר ויכול לסייע בריצה.

 

• זיכרו לשתות מספיק מים ביום המירוץ, אך לא לשתות יותר מדי נוזלים בשעתיים-שלוש שלפני כדי שלא תצטרכו לרוץ לשירותים.

 

הצעת תפריט

ארוחת בוקר רגילה (2 פרוסות לחם עם גבינה ועגבניה).

ארוחת עשר: בננה

בצהריים מומלץ לאכול ארוחת פסטה או אורז (לא גדולה מדי, עם עדיפות לרוטב עגבניות פשוט) עם כמות חלבון מועטה (חזה עוף).

    להימנע מאוכל מטוגן, רטבים על בסיס שמנת, קינוחים ואלכוהול.

ארוחת ביניים (16:00-17:00)- סנדוויץ או חטיף אנרגיה.

בשעה שלפני הזינוק אפשר לאכול בננה או 2-3 תמרים.

 

• מבחינת ציוד, תזונה ושתייה - תתנהגו כאילו זאת ריצת אימון ארוכה. אל תנסו ביגוד חדש או הרגלי אכילה שונים בגלל המרוץ. מה שעבד באימונים יעבוד גם במירוץ.

 

• למרות ההתלהבות והאדרנלין תרוצו לפי התכנון שלכם ואל תתפתו לרוץ מהר מדי.

 

בטיחות

• מירוץ נייקי הוא המוני, צפוף וחשוך (בחלקים גדולים מהמרוץ התאורה לא מספיקה או מסנוורת) – היזהרו לא להיתקל ברצים שלפנים ומאחוריכם.

 

• בנוסף, בגלל הצפיפות הרבה זה לא המרוץ המתאים לשפר שיא אישי לכן אל תרוצו כדי להגיע לתוצאה מסוימת אלא כדי לסיים בהרגשה טובה.

 

• עבור רובנו החובבנים זהו אירוע חוויתי ולא תחרותי. תגיעו מוקדם לאירוע, תספגו מהאוירה, תהנו בריצה, תחייכו בקו הסיום ותתחילו לחשוב על המרוץ הבא שלכם.

 

רשימת ציוד מומלצת

1. חולצה: מומלץ למדוד את חולצת המירוץ כדי לוודא שהיא לא קטנה מדי וכדי למנוע שפשפות בזמן המירוץ.
2. מספר חזה + סיכות (בערב שלפני מומלץ לחבר את המספר לחולצה ולנסות לרוץ איתו מספר דקות).
3. מכנסיים או טייץ
4. גרביים
5. נעליים
6. שעון
7. פאוץ' לטלפון (במידה ואתם רצים עם הטלפון עדיף שיהיה בתוך פאוץ' מחובר לזרוע)
8. שטר של 100 שקלים  (למקרה חרום).
9. תיק עם ביגוד חם להחלפה ואוכל ניתן להפקיד את התיק בנקודת הכינוס ולקבלו בחזרה בנקודת הסיום.

   

הכותב הוא מאמן כושר ופיזיולוג של המאמץ, בעל תואר שני בפיזיולוגיה ותזונה מאוניברסיטת קולומביה, ניו יורק