בלי לצאת מהבית: תרגילי כושר לעונה הקרה

פעילות גופנית לא רק יוצרת גוף חטוב ומעוצב, אלא תורמת גם לבריאותנו וליכולת להדוף מחלות, בפרט מחלות שהחורף צפוי להביא עמו ביתר שאת. איך להמשיך להתעמל בחורף בלי לצאת החוצה? מאמנת הכושר תמי קיס מציעה תוכנית אימון לימים הקרים

החורף אמנם מתהמה אבל ההשפעה שלו כבר ניכרת. רבים מאתנו מרגישים כי התקצרות היום והתארכות הלילה, יחד עם טפטופים קלים ורוחות, גורמים לנו לשינוי במצב הרוח, בשינה, ברעב ובפעילות גופנית - לה השפעה עצומה על שיפור מצב הרוח והיכולת שלנו לשלוט במתח.

 

את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד

  

כושר מול הטלוויזיה

• מדריך מצולם: תרגילי בית לחיזוק הגב והיציבה
• דופק גבוה: 5 תרגילים לבית שיגרמו לכם להזיע
• בלי ריצה או משקולות: 7 דקות ביום ואתם חטובים

 

כושר גופני בחורף - נלחם בשפעת

מחקרים מצביעים על כך שרמת הפעילות שלנו בחורף יורדת. ובנוסף על כך, מחקרים מצאו כי השתתפות מוגברת בפעילות גופנית קשורה לירידה בתסמינים של דיכאון, חרדה ותחושת חולי. נמצא שהפעילות הגופנית היא מרכיב חיוני לחיים שמחים ובריאים.

 

מחקר שבוצע באוניברסיטת דרום קרוליינה, מדד את הפעילות הגופנית של 580 מבוגרים ומצא כי בחורף נרשמה ירידה של 1.4 שעות ביום בפעילות ספורטיבית בקרב גברים ושעה ביום בקרב נשים. נרשמה גם ירידה בפעילות השגרתית היומיומית שנעה בין שעתיים ל-2.4 שעות ביום.

 

מחקרים מדעיים שנערכו בארה"ב מצביעים על כך שאימונים בחורף עוזרים להתגבר על מחלות החורף המוכרות כשפעת, הצטננות ושאר מחלות החורף.

 

מחקרים רבים מראים כי אנשים המקפידים להמשיך בפעילות הגופנית בחורף יכולים להקטין את הסיכוי ללקות במחלות זיהומיות של דרכי הנשימה העליונות במיוחד בפעילות אירובית ברמת עצימות מתונה-בינונית. בנוסף, אנשים אשר מתאמנים באופן סדיר מחלימים מהר יותר מהתקררויות שונות, לעומת אנשים שלא פעילים.

 

בשנים האחרונות גברה המודעות לכושר ועיצוב הגוף. רובנו כמהים לגוף חטוב, מוצק ובריא. למרות זאת, אורח החיים המודרני אינו מותיר לנו די זמן להשקיע בבריאות הגוף והנפש ולבצע פעילות גופנית באופן עקבי ומסודר במיוחד בימי החורף הקרים כשמזג האוויר מונע מאיתנו לקחת חלק בפעילות ספורטיבית מסודרת וקבועה.

 

תרגילי כושר באמצע הסלון

תכנית אימונים ביתית לימי החורף הקרים, אשר כוללת אינטרוולים של ריצה קלה במקום, עלייה וירידה במדרגות (אם יש בבית) ושילוב תרגילי כוח בסטים מחזוריים.

 

היתרון - שמירה על דופק אימון (60-80% מדופק מקסימלי), אימון מגוון לכל הגוף, משך האימון 20-25 דקות.

 

1. שימו מוסיקה מעוררת ואנרגטית. כבר עושה חשק לזוז.

2. לבשו בגדי אימונים ונעלי ספורט. זה מכניס לאווירה ומרגישים ספורטאים למחצה.

3. אם אין מזרן אימונים, שימו מגבת על השטיח.

4. התחילו עם חימום קל שכולל חימום מפרקי תנועתי (רצוי עם חולצה ארוכה ולאחר מכן לפשוט אותה):

 

 

5. חימום: 3-5 דקות- סיבובי כתפיים, אגן, ריצה קלה במקום, מעברי משקל מצד לצד, הטיות גו, כפיפות ופשיטות.

 

 

סיבולת שרירית או כוח פלג גוף עליון תוך הפעלת קבוצות שרירים מרובות

8-15 שכיבות סמיכה, על פי היכולת. במידה וקשה יורדים לברכיים. כפות ידיים בקו ישר לכתפיים, הגו והאגן מוחזקים ומיוצבים כמקשה אחת בעת הירידה והעלייה. לרדת עד שהחזה במרחק אגרוף מהרצפה ולדחוף מעלה ללא תנועת עמוד שדרה.

 

  

 

עם הסיום, מיד להזדקף ולרוץ במקום או לעלות ולרדת ממדרגה או לרקוד או לקפץ בכל צורה שהיא.

 

 

כמה זמן? חצי דקה-40 שניות

 

חזרות: לחזור על הסט 2-3 פעמים עם אינטרוול אירובי.

 

סבולת שרירית פלג גוף תחתון, תוך הפעלת קבוצות שרירים מרובות

מכרע סטאטי. עמידת פסיעה רחבה. ידיים על האגן, כפיפת שתי הברכיים תוך שמירה על גו מיוצב, ברך קדמית לא עוברת בהונות כף רגל בעת שיא הכפיפה.

 

 

כפיפה עמוקה ויישור מעלה 8-15 חזרות

 

 

מיידית עם סיום המכרעים- ניתורי פיסוק, ריצה, ריקוד- חצי דקה עד דקה.

 

רגל שנייה. ושוב חזרה על הסט ימין ושמאל.

 

תרגילים לחיזוק שרירי הבטן, הגב והליבה

שכיבה על הגב, ברכיים בתשעים מעלות כפיפה, ידיים תומכות את הראש (ללא משיכתו קדימה או מטה) תוך ייצוב הצוואר.

 

 

להרגיש את כובד הראש על כפות הידיים. לדחוף רגל אחר רגל קדימה ללא תנועת עמוד שדרה ואם האגן לא "רוקד" ניתן להוסיף רוטציות בגב - מרפק לברך נגדית.

 

 

כמה? 10-20 חזרות כפולות (ימין ושמאל).

 

עם סיום מיד להתגלגל לבטן ולהיכנס לשכיבת סמיכה - פלאנק על אמות. אגן ועמוד שדרה ללא תנועה! נשימה קצובה מלאה, למשך 20 שניות.

 

 

לעלות שוב לריצה קלה, שחרור, כדקה.

 

 

לחזור שוב על סט בטן ופלאנק אמות.

 

מתיחות

לשבת בישיבה מזרחית לכפוף גו קדימה ולשהות כחצי דקה. לשלוח רגל ימין הצידה, הטיית גו הצידה לרגל, שהייה ונשימות, רגל שנייה נמתחת הצידה, שהייה ונשימות.

 

 

 

ניתן להגדיל את נפח האימון, להוסיף תרגילים שונים אך לשמור על המבנה. יעיל, קצר וקולע.

 

לסיכום:

למניעת הסימפטומים השונים של החורף, אשר כוללים עלייה במשקל, דיכאון ומחלות וויראליות וזיהומיות, יש להקפיד על תרגול קבוע ובכך לסיים את העונה החורפית בריאים, שמחים וללא עודפי משקל.

 

 הכותבת היא מנהלת מקצועית ברשת מועדוני הכושר GREAT SHAPE