כל פציעות הספורט הכי נפוצות - ואיך מטפלים

יותר ויותר אנשים נתפסים לשיגעון הריצה, רכיבה על אופניים או שחייה, אבל התקדמות נלהבת מדי באימון, שרירים חלשים וטכניקה לקויה מובילים במהרה לפציעות כואבות שמשביתות מפעילות. מה הן הפציעות הנפוצות בענפי הספורט הפופולריים, ועל מה צריך להקפיד? פיזיולוג מסביר

בשנים האחרונות בולטת מגמה מבורכת בציבור הישראלי: יותר ויותר אנשים מבינים את חשיבותה של הפעילות הגופנית, ומנסים לשלב בשגרת יומם ספורט כלשהו: הליכה, ריצה, אימון משקולות או רכיבה על אופניים. לפי איגוד הספורט העממי בישראל, רוב האוכלוסייה עוסקת בספורט בתדירות של פעם בשבוע, ושליש מבצעים פעילות גופנית שלוש פעמים בשבוע.

 

הליכה היא הספורט המוביל, בעיקר בקרב בני 45. 38% מהעוסקים בספורט צועדים, 17% רוכבים על אופניים לפחות פעם בשבוע, 7% רצים ו-7% שוחים. עוד עולה מנתוני האיגוד כי המניע העיקרי של העוסקים בספורט הנו בראש ובראשונה בריאותי, לאחר מכן הפחתה במשקל ולבסוף הנאה.

 

• את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד

 

להפיק את המקסימום מהאימון:

• ריצה: עדיף לנחות על העקב או על האצבעות?
• מזיעים במים: איזה סגנון שחייה הכי בריא לגוף?
• לקנות אופניים ב-10,000 ש"ח? מדריך ציוד לרוכב

 

לצד היתרונות הרבים שבביצוע פעילות גופנית סדירה, קיים גם סיכון להיפצע במהלכה. פציעה ספורטיבית מוגדרת ככזו שאינה מאפשרת למתאמן להמשיך את אימוניו באופן בטוח ונטול כאב.

 

חלק גדול מפציעות הספורט נגרמות כתוצאה מאימון לא נכון, שנפחו או עוצמתו אינם מתאימים למתאמן ולגילו. מתאמנים עשויים, למשל, לבצע פעילות מעבר ליכולתם, להעלות את דרגת הקושי באימון באופן חד ולא בהדרגה, או להתאמן זמן רב מדי מבלי להעניק לגוף את המנוחה הנדרשת. התנהלות זו גורמת לפציעות כתוצאה מעומס-יתר ואף לנזקים בלתי הפיכים.

 

מהן הפגיעות השכיחות בענפי הספורט הפופולריים, ואיזה טיפול ישיב אתכם לפעילות במהרה?

 

פציעות ריצה

ריצה מסוגלת לשפר את הבריאות משמעותית, אולם היא מעמיסה על פלג הגוף התחתון עד פי שלושה מהליכה, כך שישנן גם פציעות במערכת השלד והשריר, בעיקר בעקבות שימוש יתר. כ-40% מהרצים שנפצעים עלולים להפסיק לרוץ לחלוטין לתקופה ארוכה.

 

אחד המחקרים הגדולים שנערכו בנושא מצא כי כ-42% מפציעות הריצה הן בברכיים ובגב התחתון, כ-17% בכף הרגל ובקרסול, וכ-12%-13% בשאר חלקי הרגל.

 

אצל המתאמנים אובחנו פעמים רבות דלקות ברצועות הברך או בכף הרגל, ובשכיחות נמוכה יותר מפגיעות במיניסקוס הברך; דלקת במעטפת העצם ושבר מאמץ; דלקות בשרירי העכוז והירך; פציעות בעמוד השדרה, כגון בלט או פריצת דיסק ועוד.

 

מחקרים רבים ניסו לזהות את גורמי סיכון שיאפשרו לחזות מי מועד יותר לפציעה. נמצא כי רצים בעלי ניסיון נפצעים פחות, ייתכן שבזכות התאמה טובה יותר של הגוף לעומסים, ואילו רצים מתחילים נפצעים יותר, ייתכן שבשל נטייה גנטית ותוכנית אימון שאינה מתאימה ליכולתם.

 

כמו כן, מחקרים מראים כי רצים למרחקים ארוכים נפצעים פי עשרה מרצים למרחקים קצרים, בעיקר בשל שחיקה וכתוצאה משינוי מרחקי הריצה באופן בלתי מתוכנן. הם סובלים מפגיעות ברכיים, דלקות כרוניות של מיתר כף הרגל הצדי, כאב בברך הקדמית מאזור הפיקה ולעתים גם מעורבות מניסקיאלית. נזקים אלו ניתנים לפתרון בעזרת פיזיותרפיה ותכשירים נוגדי דלקת.

 

הפציעות השכיחות כתוצאה מריצה:

• שברי מאמץ: נשים רגישות יותר לפציעות אלו, ובעיקר נשים שסבלו מהפרעות אכילה הקשורות בהפסקת המחזור. הכאבים בקדמת השוק או בכף הרגל יורגשו בתחילה בעת הפעילות עצמה, וככל שתגבר הדלקת יורגשו הכאבים גם במנוחה.

 

• כאבים בקדמת הברך: כאבים אלו נגרמים מסיבות רבות כגון מבנה הגוף, חולשה שרירית בשרירי הירך או מסביב לברך, ובעיקר משך אימון, מרחק ומהירות שמוגברים בצורה שאינה הדרגתית. קיימת חשיבות רבה לאבחון הסיבה לכאבים, משום שהסחוס במפרק הברך עלול להינזק ואז ההחלמה עלולה להיות בעייתית עד בלתי אפשרית. אם העומס הוא על גיד הפיקה, מתיחות, מנוחה וחיזוק שרירי הברך יבצעו את העבודה.

 

• כאבים בגב התחתון: כאבים אלו נובעים בעיקר בשל יציבה לקויה או חולשה בשרירים המייצבים את עמוד השדרה. סדרה של מתיחות ותנועתיות לגב התחתון, למפרק הירך ולשרירי הליבה יעזרו בהפגת הכאב.

 

• כאבים בשריר התאומים ו/או בגיד אכילס: כאבים אלה משמעם דלקת בשריר או בגיד של השרירים המבצעים את העלייה על קצות האצבעות, והם נובעים בעיקר ממהירות ריצה גבוהה מדי. במקרה זה יש לאפשר מתיחות של הגיד וחיזוק שריר התאומים. להקלת כאב מתמשך הפוגע באיכות החיים מומלץ למרוח תכשירים נוגדי דלקת כמו וולטרן אמולג'ל, המכילים חומר פעיל שחודר לרקמת השריר או למפרק.

 

• כאבים בעקב או בתחתית כף הרגל: כאבים אלו נגרמים בשל חולשה של רקמת החיבור בתחתית כף הרגל, במקביל למהירות ריצה גבוהה מדי. במקרה זה יש לבצע מתיחות לחלק זה של כף הרגל וכן תרגילי חיזוק לאצבעות.

 

 

פציעות שחייה

שחייה היא סוג של פעילות שבה חוזרים פעמים רבות על תנועות במנחים שהם טבעיים פחות מהליכה וריצה, לכן יש חשיבות רבה לביצוע טכני מדויק. אף על פי ששחיית חזה מועדפת בעיקר על ידי מבוגרים, יש בסגנון זה סיכון רב יותר לבעיות במפרק הצוואר, הגב התחתון והברכיים. בחתירה, לעומת זאת, יש עומס מוגבר על מפרק הכתף.

 

שחיינים מתחילים סובלים בעיקר מפציעות הנגרמות בשל שימוש יתר והנובעות מטכניקה לא מדויקת בשילוב עייפות כללית או שרירית. מתאמנים שאינם מקצועיים פחות רגישים ומודעים לכך שמתחילה להתהוות פציעת ספורט בגופם, ורק כאשר הכאב מטריד במיוחד ופוגע בפעילות היומיומית הם מתחילים לטפל.

 

הפציעות השכיחות כתוצאה משחייה:

• כתף שחיין: חוסר יציבות בכתף, כאבים בכתף בזמן מנוחה, בהרמת היד כלפי מעלה או בסיבוב פנימה כתוצאה מדלקת בשרירים המייצבים את הזרוע בכתף או דלקת בגיד של השריר הדו-ראשי זרועי - כולם נובעים ממנח לא תקין של הכתף בעת השחייה. חולשה שרירית וכן יציבה לקויה שבה הכתפיים מורמות ומוסעות קדימה עלולים לגרום לדלקת ואפילו לקרע בסחוס של מפרק הכתף. הכאבים יופיעו כבר בשלב הגריפה או בהוצאת היד מהמים, ובמקרה זה יש לבדוק את סגנון השחייה אצל איש מקצוע ולהתחיל טיפול פיזיותרפי לחיזוק השרירים והגברת גמישות בטווח התנועה שבו היא חסרה.

 

• כאבי ברכיים: מופיעים בשלב הבעיטה בשחיית החזה. כאב במפרק הברך עלול לנבוע מגמישות לא מספקת בגב או בירך, או משחיקת הסחוס במפרק הברך שתגרום לרגישות יתר בעת ביצוע התנועה. יש להגיע לפיזיותרפיסט עם ניסיון בשחייה כדי לבדוק היכן המגבלה בטווח התנועה, ולבצע שם מתיחות ספציפיות כולל תרגילי חיזוק לשרירים הרלוונטיים.

 

• כאבי גב תחתון: כאבים אלו עלולים להופיע בכל סגנונות השחייה בשל חולשה של שרירי הליבה האמורים לייצב את עמוד השדרה והאגן. יש להעלות את המודעות לכיווץ הבטן בעת השחייה, ואם כתוצאה מכך הכאב פוחת יש להמשיך ולבצע תרגילי חיזוק לשרירי הליבה מחוץ למים.

 

 

פציעות רכיבה על אופניים

מאז שהומצאו במאה ה-18 הפכו האופניים לכלי תחבורה, לתרבות פנאי ולפעילות גופנית. רק בארצות הברית יש מעל 80 מיליון רוכבים, ומתוכם ל-48% יש בעיות בצוואר, ל-42% בעיות ברכיים ול-30% בעיות גב. 

 

הסיבות העיקריות לפציעה הן שימוש יתר, עייפות, ניסיון מועט, גיל והתאמה לא נכונה של האופניים לרוכב.

 

הפציעות השכיחות כתוצאה מרכיבה על אופניים:

• כאבי ברכיים: הפציעות הנפוצות ביותר כתוצאה משימוש יתר באופניים מתרחשות במפרק הברך, וגורמות לכאבים בקדמת הברך או לדלקת בגיד הפיקה או הארבע ראשי. הכאבים נובעים לרוב מחולשה בשרירי הישבן, אשר מרחיקים ומסובבים את הברך החוצה ובכך מונעים את קריסתה.

 

• כאבים בגב או צוואר: נובעים בדרך כלל משהייה ארוכה מדי במנח רכיבה יחיד או מטכניקת רכיבה לא תקינה. מומלץ לבצע מתיחות לצוואר, כולל קירוב הסנטר אל בית החזה ללא לקיחת הראש קדימה, וכן לשנות את האחיזה בכידון. לרוכבים עם בעיית יציבה שבה עמוד השדרה החזי קמור (קיפוזיס) מומלץ לבצע תרגילי חיזוק ומתיחות לגב העליון ולחזה. גם שרירים קצרים מאחורי הירך או לפניה יגרמו לגב התחתון להתעגל ולצוואר להיות במצב של פשיטה מוגברת, לכן יש לבצע תרגילי גמישות לירך האחורית ולשרירים בקדמת האגן. שרירי ליבה חלשים עלולים גם הם להגביר כאבי גב, בעיקר בעת רכיבות ארוכות.

 

• כאבים בשורש כף היד או נימול באצבעות: נובעים בעיקר מאחיזת הכידון במרפקים נעולים (בעיקר בעת רכיבה על מהמורות) ומהחזקת שורש כף היד מתחת לקו הכידון. יש לערוך שינויים באחיזה מעת לעת, למקם את הידיים נכון על הכידון ולהקפיד על תנועתיות ומתיחת שורש כף היד לפני הרכיבה.

 

• כאבים או נימול במפשעה: כאבים אלו אצל רוכבים גברים נגרמים כתוצאה מחסימת זרימת הדם לאזור. ייתכן שכיסא רחב יותר ומרופד או מכנסי רכיבה מרופדים ישפרו את ההרגשה.

 

• נימול בכף הרגל: נגרם בשל נעליים קטנות או צרות מדי, או לחלופין "תסמונת הלשכה" שבה יש לחץ פנימי חזק מדי על השוק ועצבים מקומיים.

 

בכל מקרה יש לוודא שהאופניים מותאמות לרוכב באופן אישי, לבצע חימום ומתיחות לפני האימון לשורש כף היד, לגב ולפלג הגוף התחתון. יש להקפיד על הדרגתיות האימון ובחירת תוואי רכיבה המתאים ליכולת הטכנית של הרוכב. ובעיקר - הקפידו תמיד על טכניקת רכיבה נכונה והתייעצות עם איש מקצוע בכל מקרה של הופעת כאבים.

 

הכותב הוא פיזיולוג ברשת מועדוני הכושר GREAT SHAPE