נסו בבית: האימון שמכניס את חיילי ארה"ב לכושר

מחפשים אימון בעצימות גבוהה שיש בו תרגילים מגוונים וגם תוצאות מהירות ואפשר לעשות אותו גם בבית? נסו את אימון הקרוספיט. מתחילים בשני תרגילים בסיסיים המשולבים לאימון יעיל במיוחד. כך תעשו זאת נכון

מה זה בכלל קרוספיט? בשלהי שנות ה-90' היה הקרוספיט נחלתם של חיילי צבא ארצות הברית בלבד, אך במהרה הוא סחף אליו מיליוני אנשים שהתמכרו לאימון המאתגר והאינטנסיבי, והוביל למהפכה בתחום הכושר הגופני.

 

מדובר באימון רציף, מגוון ובעצימות גבוהה במיוחד, שבאמצעותו עובדים על רוב מרכיבי הכושר הגופני: סבולת לב-ריאה, סבולת שריר, גמישות, כוח, כוח מתפרץ, שיווי משקל, זריזות וקואורדינציה.

 

הקרוספיט משלב תרגילים שונים כגון סקוואט, הרמת משקולות, מתח, דדליפט (הרמת כוח), חבלים, תרגילי בטן, שכיבות סמיכה וטבעות.

 

• את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד

 

נכנסים לכושר ב-ynet:

• חיטוב גוף עם משקולות: כך תעשו את זה נכון
• מיס פיטנס הישראלית: הסוד לישבן מוצק
• לחזה שרירי: 10 שכיבות הסמיכה שינפחו אותך

 

שיטת האימון הזו זוכה בחודשים האחרונים לפופולריות רבה גם בישראל, ונראה שהיא מתאימה באופן טבעי למנטליות שלנו, המושתתת על עבודה קשה וציפייה לתוצאות מהירות - שני פרמטרים שהקרוספיט מספק.

 

אז איך עושים את זה? נסו אימון שמתאים לביצוע בבית:

 

שכיבת סמיכה

להבדיל משכיבות הסמיכה שכולם מכירים, בקרוספיט היא נעשית בטכניקה שונה ונכונה יותר. חשוב לשים דגש על שני דברים:

 

• לשמור על ליבה חזקה ומכווצת, כדי לשמור על הגוף כמקשה אחת ואחידה בכל התנועה:

 

 

• כדי להשיג טווח תנועה מלא, על הידיים לנתק מגע מהרצפה בחלק התחתון של שכיבת הסמיכה - ורק אז נדחוף את עצמנו למעלה מהרצפה:

 

 

למתחילים, ניתן לעשות את שכיבת הסמיכה כשהברכיים על הרצפה, מה שמאפשר להתאים את התנועה ליכולת ובכל זאת לשמור על שני האלמנטים החשובים.

 

סקוואט

זהו אלמנט חשוב בכל שגרת אימונים, וכך לומדים לבצע אותו נכון: עמדו במרחק של צעד בערך מהקיר, כשהרגליים ממוקמות ברוחב הכתפיים. הרימו את הידיים בזווית של 45 מעלות לכיוון הקיר והתקרה, והתחילו תנועה מהאגן כך שהוא מתרחק מהקיר. המשיכו להוריד את האגן כלפי מטה, עד שהוא בא במגע עם הקיר או "שובר" 90 מעלות ויורד מתחת לקו הברך. חשוב מאד לשמור על הקשת הטבעית בגב התחתון, כדי להגן על הגב בזמן התנועה.

 

• מתחילים בעמידה, כשהרגליים בפישוק קל ברוחב הכתפיים:

 

 

• מעבירים את המשקל לעקבים ושומרים על מנח ניטרלי וקבוע של הגב. החזה מופנה כלפי מעלה, והישבן מתחיל תנועה אחורנית ולמטה:

 

 

• מגיעים ל"קצה" הסקוואט כשהאגן ב-90 מעלות ויורד מתחת לקו הברך. הברכיים יוצרות קו מקביל לכיוון אצבעות הרגליים, ומנח הראש ניטרלי ואינו נוטה לפנים או לאחור:

 

 

ברגע שמרגישים בנוח עם שני האלמנטים הבסיסיים הללו, אפשר לשלב אותם לאימון אפקטיבי אחד.

 

נסו בבית: אימון קרוספיט

חימום: קפיצה בחבל במשך 5 דקות או ריצה קלה במשך 10 דקות.

 

5 סטים: 10 שכיבות סמיכה + 10 סקוואטים בכל סט.

 

שחרור: 5 דקות ריצה קלה או 3 דקות קפיצה בחבל.

 

הכותב הוא ממייסדי ענף הקרוספיט בישראל ובעל מועדון הקרוספיט במודיעין