איך להתכונן למרתון סמסונג ת"א?

מתי צריך ללכת לישון? מה אוכלים בבוקר המרתון? כמה מים צריך לשתות במהלך הריצה? והאם מוזיקה תורמת לאימונים? כל העצות לקראת מרתון סמסונג ת"א

מזל טוב, אתם מוכנים למרתון. התאמנתם, השקעתם, עברתם דרך, רצתם ריצות מסכמות, והנה, עוד מעט זה קורה. על מה נקפיד?

 

• לילה לפני – בלילה לפני המרתון אנחנו נוטים להתרגש וקשה להירדם, לכן הקפידו לישון טוב במהלך כל השבוע שלפני ובמיוחד ב-2 הלילות שלפני.

 

שוער עולה: צפו בביצוע ענק מוונצואלה

צפו: המורחק שהכרטיס האדום לא הספיק לו

השחקן הכי לא הוגן בכל הזמנים?

 

• יום לפני – הקפידו לאכול טוב, אכלו פחמימות במשך כל היום.

 

לילה לפני

o הקפידו לאכול ארוחה עשירה בפחמימות ושתו הרבה מים, הימנעו מתבלינים - זה לא הזמן להתנסות ממאכלים מהמזרח, אפשר להעשיר כל ארוחה במלח שיעזור לנו ביום התחרות.

 

o אפשר לשתות כוס בירה – פרופ' מנואל גרזון מהפקולטה לרפואה באוניברסיטת גרנדה בספרד מצא שבירה עשירה בחומרים שעוזרים לרצים בהתאוששות, ומספקים חומרים חיונים לגוף (כמובן לא להגזים ולהסתפק בבירה אחת).

 

 

o כוונו שני שעונים מעוררים ובנוסף קבעו עם חבר שיתקשר לוודא שהתעוררתם.

 

o הטעינו את השעון או אייפוד במידה ויש כזה, בדקו תקינות רצועת דופק וכו'.

 

בוקר התחרות

o השכימו שעתיים לפני הזינוק, אכלו משהו: אפשר לאכול 2 פרוסות לחם עם ריבה או דבש. כנסו לשירותים ונסו להשתחרר (מספר 1 ומספר 2...).

 

 

o פלסטרים על הפטמות – החולצה בשילוב רטיבות וזיעה משפשפים את הפטמות ואלו מתחילות לכאוב עד מצב שהן מדממות. מרחו קצת וזלין ועליו פלסטרים.

 

o לא מנסים במרתון מה שלא ניסינו באימונים! הגיעו ליום התחרות עם נעליים ולבוש שאתם מכירים והתאמנתם איתם, הקפידו על גרביים טובות, מרחו קצת וזלין בתפרים של הנעל באזור האצבעות ומאחורי העקב.

 

• הגעה למתחם התחרות – הגיעו שעה לפני ותיהנו מהאווירה. בוקר של יום תחרות זה חג על כל היבטיו, עם מנהגים ומסורת. כדאי לנצל את המחירים האטרקטיביים בחנויות שבשטח הזינוק, מוסיקה, מתיחות ועוד הרבה דברים טובים.

 

• מתכוננים – שתו מים לפני היציאה, התחילו בחימום, מתיחות של הגוף, רגליים, ידיים, צוואר, קרסוליים, אגן. עברו לקפיצות במקום: עשר קפיצות לגובה, שלוש פעמים. אח"כ צאו לריצות מתגברות (15 שניות מתגברת, 5 שניות קל, 5 שניות בינוני, 5 שניות ספירנט) חזרו על כך 5 פעמים.

 

• קו זינוק – תפסו לכם מקום נוח בקו הזינוק. שימו לב לפייסרים – מכתיבי קצב שתוכלו לרוץ אחריהם, הם יהיו עם בלונים או שלט עליו רשום זמן היעד.

 

 

• יריית הפתיחה – חשוב לא לפתוח מהר מדי אלא בקצב נוח. תהיו מחושבים. האדרנלין של התחרות ידחוף אתכם בהתחלה לרוץ מהר. רסנו את עצמכם.

 

• שתייה במהלך התחרות - הקפידו לשתות ולצנן את עצמכם. הרטיבו את עצמכם בזהירות על מנת שלא להרטיב את הנעליים, ריצה עם גרביים רטובות עלולה להפוך לחוויה לא נעימה אחרי זמן מה.

 

• אוכל – בין אם אתם רצים מרתון או חצי מרתון, הקפידו לאכול כמו באימונים. חשוב לאכול כל חצי שעה את מה שאתם רגילים אליו (תמרים, ג'לים). השקיעו בשתייה בין אם זה מים או משקה איזוטוני. הקפידו להשתין, גם אם זה אומר לעצור לכמה רגעים.

 

• מוסיקה – מוסיקה היא דבר מאוד חשוב בריצה. אני אישית מקפיד לשלב פלייליסט עם מוסיקה שמוכרת לי וגם מוסיקה שאינה מוכרת לי. כאשר אתם עוברים ליד תחנות עם ריכוז מעודדים גדול הורידו אוזנייה אחת והאזינו לעידוד! זה מרגש לראות ולשמוע ילדים צועקים ומוחאים כפיים במיוחד עבורכם ונותן המון כוח, במיוחד בקרבת קו הסיום.

 

• השתמשו בצוות ההפקה - חייכו לצלמים, היעזרו במחלקי המים, המעודדים והסדרנים. הם שם למענכם.

 

• הקיר - השמועה מספרת שקצת אחרי ה-30 ק"מ חלק מהרצים חשים כאילו שהתרומם מולם קיר והם לא יכולים לעבור אותו או לזוז. זה לא קורה לכולם ואם זה קרה לכם לא להיבהל, קירות זה משהו שהאדם בונה, וזה גם משהו שהאדם יודע לפרק, לעבור או לדלג מעליהם. אם הרגשתם את חווית הקיר, עצרו רגע, עברו להליכה קלה, שתו משהו, תאכלו ותראו איך הקיר הזה נשבר כלא היה. הקירות לא שם בשביל לעצור אותנו, אלא הם שם בשביל להראות לנו עד כמה אנחנו רוצים, כמהים ומשתוקקים לדבר וכמה כוח הרצון שלנו גדול.

 

• קו הסיום – עדיף שלא לסיים בספרינט משום שהגוף עלול להינזק ושרירים עלולים להיתפס. עדיף לשמור על הקצב שלכם, לחייך למצלמות ולהרים ידיים באוויר – כי עשיתם את זה!

 

גם כשהתחרות כבר מאחוריכם, אל תמהרו הביתה. תיהנו מהמסיבה של אחרי המרתון, תפגשו אנשים, תשוטטו בדוכנים ותנשנשו מהדוגמיות בחינם.

 

אל תשכחו: הכאב הוא זמני, התהילה היא נצחית.

 

בהצלחה