צמחוני אצל שולחני: על תזונה צמחונית וטבעונית

בני המשפחה הצמחונים או הטבעונים ממש לא חייבים להסתפק בתוספת או חלילה להיות מנודים מהשולחן המשפחתי, להיפך - הם רק מוסיפים גיוון ובריאות גם ליתר בני הבית. התזונאי פז שוסטר והשפית איילת הירשמן נרתמו למשימה ומסבירים על מה חשוב לשים דגש בתזונה שכזו ואיזה מתכונים עשירים ומזינים אפשר להביא לשולחן ארוחת הערב המשפחתית

בשנים האחרונות ענו עדים לעלייה הולכת וגוברת בנטייה של חלקים מהאוכלוסייה, לעבור לתזונה צמחונית וטבעונית. בעוד למעבר עצמו עשויים להיות גורמים שונים, אתייחס בכתבה זו להיבטים התזונתיים ולדגשים הקשורים בבריאות האדם, כפי שידוע לנו היום.

 

הצמחונות היא צורת אכילה ותיקה המתבטאת בהימנעות מאכילת מזונות מן החי ברמות שונות ולה סיבות ומניעים רבים ביניהם אהבת הסביבה, דת, אהבת חיות ועוד. לצמחונות דרגות הקפדה שונות וביניהן ניתן למצוא את מי שנמנעים מאכילת בשר בקר בלבד, אחרים הנמנעים מאכילת עוף ובקר (חצי צמחוניים), אלו הנמנעים גם מאכילת דגים אך ניזונים גם מביצים ומוצרי חלב (לקטו-אובו) והמחמירים ביותר הנקראים טבעוניים שגם ביניהם דרגות חומרה שונות.

 

דיאטות צמחוניות נקשרות בד"כ עם יתרונות בריאותיים הקשורים בהורדת רמות הכולסטרול, בהורדת הסיכון ללחץ דם גבוה, בהורדת הסיכון למחלות לב וכלי דם ובהורדת הסיכון לסוכרת סוג 2 ולסרטן. דיאטות צמחוניות עשויות להיות בעלות תכולת כולסטרול ושומן רווי נמוכה יותר, ובמקביל בעלות תוכן גבוה יותר של סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, ונוגדי חמצון. יתכן שהשילוב הנ"ל הוא זה שאחראי במידה רבה על השיפור במדדי הבריאות, אך יש לזכור ששיפור זה אינו מובן מאליו- דיאטות צמחוניות/טבעוניות שאינן בנויות כהלכה, עשויות לגרור דווקא הרעה בבריאות ובאיכות החיים, גם בהשוואה לדיאטות של אוכלי כל.

 

יחד עם היתרונות האפשריים שבדיאטות צמחוניות וטבעוניות, אצל חלק מן אוכלוסייה זו אפשר למצוא רמות ירודות יותר של ויטמין B12, ויטמין D, סידן, אבץ, וחומצות שומן אומגה 3 ארוכות שרשרת. רמות ירודות אלו אינן בגדר חובה, ויכולות להימנע או להצטמצם משמעותית בבחירה מושכלת של מזונות מתאימים ומועשרים ו/ או יחד עם שימוש מושכל בתוספי תזונה המותאמים למילוי החוסר הפוטנציאלי.

 

קיימות מספר שיטות להערכת הצרכים ותכנון הדיאטה אצל צמחונים וטבעונים. הקווים המנחים לתכנון הדיאטה הם:

• יש לבחור מגוון מזונות - פירות, ירקות, קטניות, דגנים, אגוזים וזרעים, ואם הדיאטה מאפשרת גם ביצים ומוצרי חלב. שילוב אדוק ויומי של מזונות אלה צריך להיות עניין שבשגרה על מנת להפיק את מלוא התועלת הבריאותית בדיאטה הצמחונית/טבעונית.

 

• יש להקטין למינימום מזונות מעובדים המכילים סוכר ומלח בכמויות גבוהות, ושומן מסוג טראנס.

 

• יש להקפיד להשתמש במקורות של B12 בצורה סדירה- מוצרי חלב וביצים אם ניתן, או דרך מזונות מועשרים בויטמין. ולא, יש לשקול שימוש קבוע בתוסף תזונה ייעודי .

 

• ויטמין D - מקורות מזון מועשרים בוויטמין D הינם חלב פרה, חלב סויה, חלק מן המרגרינות ודגני בוקר מסוימים (יש לבדוק נוכחות והעשרה על גבי תוויות המזון של המוצרים). במקביל באם החשיפה לשמש מועטה או באם קיים שימוש מוגבר במסנני קרינה, יש לבדוק רמות הוויטמין דרך בדיקות דם ולשקול בהתאם שימוש בתוסף תזונה ייעודי.

 

לסיכום, דיאטות צמחוניות מוכחות כתורמות לבריאות ולהעלאת איכות החיים, הן בהיבט המניעתי של מחלות נפוצות והן בהיבט הטיפולי. יחד עם זאת, דיאטות צמחוניות וטבעוניות אינן ערובה לבריאות ואיכות חיים. לעיתים קרובות הן מהוות אתגר תזונתי הן למשתמש והן לבעל המקצוע, ומכאן שעליהן להיות בנויות כהלכה ולהתבצע בהתמדה, על מנת לספק את יתרונותיהן הבריאותיים.

 

• הכתבה מבוססת בחלקה על פי עקרונות מתוך נייר העמדה לצמחונות המתורגם לעברית של ה ADA (הארגון האמריקאי לתזונה ודיאטה) 2009

 

 

סלט שורשים עם ירקות וקטניות

סלט שהוא ארוחת ערב שלמה - יש בו כל מה שצריך כדי לאכול טוב ולהיות בריאים – ירקות טריים, ירקות שורשים, קטניות ואגוזים – וביחד, הכל גם כל כך רענן, משביע, וטעים.

 

המרכיבים (ל-6-8 מנות):

2 סלקים קטנים חתוכים לפלחים

2 גזרים בינוניים, קלופים וחתוכיםלמקלונים בגודל 8 ס"מ

1 כף סירופ מייפל

מלח, פלפל שחור

1 כף שמן זית

2/3 אגוזי פקאן או מלך או לוז

1/3 כוס זרעוני דלעת דלעת קלויים

250 גרם (1 חבילה) קטניות מונבטות (להשיג בחנויות טבע, אצל ירקנים ובחלק מרשתות השיווק)

3 גבעולי בצל ירוק, קצוץ דק

1/2 1 כוסות עלי חסות , אפשר מכל הסוגים: אייסברג, מסולסלת, עלי בייבי, רוקט

1 כוס עלים בלבד מכוסברה או פטרוזיליה

1 פלפל אדום או כתום ו-1 פלפל צהוב ללא הגרעינים, חתוכים לרצועות של 3 ס"מ

 

לווינגרט תפוזים:

קליפה ומיץ מ-1 תפוז כתום

1 כפית שמן זית

2 כפיות סירופ מייפל

1/8 כפית פלפל שחור גרוס

1/4 כפית או לפי הטעם מלח

 

אופן ההכנה:

1. האגוזים: מחממים את התנור לחום בינוני-נמוך (160 מעלות). מרפדים תבנית תנור בנייר אפיה ומסדרים עליה את האגוזים וזרעוני הדלעת ואופים 4-5 דקות. מוציאים. מעבירים לכלי אחר. לא מכבים את התנור.
2. לירקות השורש: מניחים בתבנית המרופדת את הגזרים ואת הסלק, מתבלים במלח, בפלפל ויוצקים שמן זית וסירופ מייפל. צולים 15 דקות בתנור, עד שהירקות מזהיבים קלות.
3. הקטניות המונבטות: מטגנים קלות את הקטניות המונבטות בשמן במחבת, כדקה. מצננים.
4. הווינגרט: שמים בקערית קליפה ומיץ מ-1 תפוז כתום, 2 כפיות סירופ מייפל, שמינית כפית פלפל שחור גרוס ורבע כפית מלח, טורפים, מוסיפה 1 כף שמן זית וטורפת למרקם אחיד.
5. ההרכבה: עורכים בצלחת הגשה גדולה את ירקות השורש, את החסות ואת הפלפלים. זורים מלמעלה את הבצל הקצוץ ואת הכוסברה, מפזרים את האגוזים והקטניות המונבטות ויוצקים את הרוטב. מגישים מיד.

 

מרק מיסו עם טופו וירקות

מרק טבעוני שהוא ארוחה

 

המרכיבים (ל-4 מנות):

4 פטריות שיטאקי מיובשות (קונים אותו מיובשות בחנויות למוצרי מזרח אסיה ובכמה מרשתות השיווק)

400 גרם אטריות שעועית דקות

400 גרם טופו יציב, חתוך לקוביות בגודל 4 ס"מ

1 כף שמן צמחי (לא שמן זית)

4 כפות משחת מיסו אדומה

2 כפיות רוטב סויה

1 כוס שעועית ירוקה מוקפאת, מופשרת

1 בצל ירוק קצוץ דק

1 פלפלון צ'ילי קצוץ דק (אופציונלי)

אפשרויות להגשה:

כוסברה טרייה קצוצה, עוד בצל ירוק קצוץ דק, עוד צ'ילי אדום פרוס דק

 

אופן ההכנה:

1. משרים את הפטריות בקערה עם מים חמימים 10 דקות.
2. משרים את אטריות השעועית בקערה עם מים רותחים 5 דקות. מסננים. מסדרים בתחתית 4 קעריות מרק.
3. בינתיים שמים בסיר כף שמן ו-4 כפות משחת מיסו אדומה, מוסיפים את הטופו ומטגנים כדקה, תוך ערבוב, כך שיכוסה במיסו מכל צדיו. מוסיפים את רוטב הסויה ויוצקים 6 כוסות מים רותחים, מוסיפים את השעועית הירוקה ואת פטריות השיטאקי שהושרו במים, ומביאים לרתיחה. מנמיכים את הלהבה ומבשלים ברתיחה עדינה כדקה. מוסיפים בצל ירוק קצוץ דק ואם רוצים גם צ'ילי קצוץ דק, מערבבים ומסירים מהכיריים.
4. יוצקים לקעריות, על האטריות, ומגישים, ואם רוצים מוסיפים גם עוד כוסברה, בצל ירוק וצ'ילי.

 

פשטידת תרד עם ביצים וגבינה

מנה צמחונית שהיא ארוחה, עם ביצים וגבינה. פשטידה קלאסית שמבוססת על תרד, ביצים וגבינות טעימות, בלי תחתית (נכון, היא גם בלי גלוטן, אם זה חשוב לכם). אוכלים ליד סלט ירקות גדול.

 

המרכיבים: 

3 כפות שמן זית

2 בצלים, קלופים וקצוצים דק

1/2 כפית סוכר

3 כוסות תרד קצוץ דק (או תרד מוקפא, מופשר)

מלח, פלפל שחור

1 מכל (250 גרם) גבינת קוטג'

1 קוביה (250 גרם) גבינת פטה, מגוררת

3 ביצים

1 מכל (250 מ"ל) שמנת מתוקה לבישול (%15 שומן)

1 כוס פטרוזיליה קצוצה דק

 

אופן ההכנה:

1. מחממים את השמן בסיר, מוסיפים את הבצל והסוכר, מטגנים כמה דקות מעל להבה בינונית עד שהם מתרככים ומתחילים להזהיב. מוסיפים את התרד, מערבבים ומטגנים עוד כ- 3 דקות תוך ערבוב, כד שהוא מתרכך.
2. בינתיים, מחממים את התנור לחום בינוני (180 מעלות). משמנים את התבנית. מעבירים את התרד והבצל מהמחבת לתבנית, ומשטחים אותם בשכבה אחידה. טורפים בקערה את הגבינות, הביצים והשמנת, עד שמתקבלת עיסה אחידה. מתבלים בפלפל (ואם צריך גם קצת מלח, אבל זוכרים שגבינת הפטה מלוחה ואולי לא תצטרכו תוספת מלח). מוסיפים את הפטרוזיליה ומערבבים לעיסה אחידה. יוצקים על שכבת הקישואים בתבנית ואופים 40 דקות או עד שמתקבלת פשטידה יציבה מאוד וזהובה מאוד.
3. מוציאים. אפשר לחתוך לריבועים ולאכול מיד, ואפשר לאכול גם בטמפרטורת חדר, ואפילו קרה מהמקרר - היא טעימה מאוד.