שבוע 10: איך הכי נכון לנחות על כף הרגל?

כדי לשפר את יכולות הריצה ולהקטין משמעותית את הסיכון לפציעות, כדאי לסגל לעצמנו כבר עכשיו נחיתה נכונה על כף הרגל. איך מרגילים את הגוף לתנועה חדשה? מאמנת הכושר והריצה ענת הראל באימון עשירי בסדרה שמביאה אתכם לריצת עשרה קילומטר תוך שלושה חודשים

עיסוק בטכניקת הריצה הוא עניין חשוב ומורכב: מורכב - משום שהוא כרוך בשינוי הרגלים, וחשוב - משום שהוא יכול לשפר משמעותית את יכולות הריצה שלנו ובו זמנית למזער את הסיכון לפציעות.

 

לא פשוט לעסוק בטכניקה כשאנחנו רק מתחילות להתמודד עם הריצה, אך מצד שני אתן כבר לא ממש מתחילות וקל יותר לסגל הרגלים נכונים בשלב מוקדם מאשר לנסות לשנות אותם אחרי שנים של ריצה.

 

• עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

 

• לכל האימונים הקודמים בסדרה 

 

לנסות לשנות כמה דברים בו זמנית יכול להיות מאוד מבלבל ואף חסר תועלת. במהלך שנים רבות של ריצה למדתי, בין היתר על בשרי, שאם צריך לבחור תחום טכני אחד ולהתמקד בו - תהיה זו הנחיתה על כף הרגל. תשאלו, מה הבעיה כאן? הרי בסך הכל מניחים את רגל ימין ואז את שמאל וחוזר חלילה! אז זהו, שלא. יש עולם שלם תחת כפות רגלנו, תרתי משמע.

 

לנחות על העקב או כריות כף הרגל?

רוב מוחץ בקרב הרצים החובבים נוטה לשלוח את הרגליים קדימה בעת הריצה, לכן העקב הוא הראשון שפוגש בקרקע. טכניקה זו היא אמנם השכיחה ביותר אבל היא גם הבעייתית ביותר, מאחר שתנועה זו למעשה בולמת אותנו בכל צעד ולכן מייצרת עומס גדול על הברכיים ומפחיתה את יעילות הריצה.

 

נחיתה על כריות כף הרגל (החלק הקדמי) היא טכניקה נדירה יותר בקרב רצים חובבים ונפוצה בקרב רצים מקצוענים למרחקים קצרים. זו ללא ספק טובה יותר עבור הברכיים שלנו, אבל היא מעמיסה מאוד על שרירי השוק ועל גיד האכילס. הסיכוי שריצה בסגנון זה תגרום לדלקות או לקרעים מיקרוסקופיים באזורים האלו גבוה.

 

האפשרות השלישית היא נחיתה על מרכז כף הרגל, כלומר שהעקב והכריות פוגעות בקרקע בו זמנית. בטכניקה זו עומס הנחיתה מופעל על הקשת של כף הרגל, היא הסופגת את הפגיעה בקרקע ועוזרת לייצר את הגמישות שבנחיתה ובדחיפה גם יחד. ריצה בסגנון זה נחשבת לבטוחה ביותר מבחינת פציעות בגפיים התחתונות מאחר שהיא מפחיתה את העומס עליהן באופן משמעותי .

 

מאחר שאנחנו לא יכולות להביט בעצמנו מהצד במהלך הריצה ולתקן את הדריכה על כף הרגל, ניעזר בדמיון מודרך. בפעם הבאה שאתן רצות נסו לדמיין את הדברים הבאים:

 

• דמיינו את פגיעת כף הרגל בקרקע. אל תחשבו על כך שהעקב והכריות צריכים לפגוש את הקרקע בו זמנית, משום שזה יבלבל אתכן וייצור מתח בשרירים בזמן שאנו שואפות לכמה שיותר שחרור בתנועה. דמיינו את הקשת בכף הרגל פוגשת את הרצפה ראשונה, וזה כבר יגרום לכך שתניחו את כף הרגל במרכז.

 

• דמיינו גדר נמוכה לפני הברכיים שלכן. הגדר לא מאפשרת לכן לשלוח את הרגל קדימה, אלא מאלצת אתכן להניח את כף הרגל ממש מתחת לאגן ולא לפניו. הנחת כף הרגל במיקום זה תמנע מכן להניח את העקב ראשון ותאפשר נחיתה רכה ונכונה יותר.

 

תרגיל החיזוק השבועי: לאנג' ברגל מוגבהת לאחור

את הלאנג' הבסיסי כבר ביצענו כאן, והגרסה הזו מעלה את דרגת הקושי ודורשת יותר ריכוז בביצוע. אם אתן חשות אי נוחות בברך הקדמית, הורידו את הרגל למטה ובצעו את הלאנג' הקלאסי שבו שתי הרגליים על הקרקע.

 

איך מבצעים את התרגיל?

• עומדים במרחק פסיעה מספסל או ממדרגה מוגבהת, כשרגל אחת מונחת אחורה על הספסל.

 

• כופפו את הרגל הקדמית והתיישרו חזרה מעלה. הקפידו שבעת הכפיפה הברך לא תנוע קדימה מעבר לקו הבהונות.

 

כמה חזרות?

3 סטים הכוללים 25-20 חזרות לכל רגל.

 

כיוון שמחליפים רגליים בין סט לסט אין הכרח במנוחה, אך אם אתן מרגישות צורך - נוחו לא יותר מ-30 שניות בין סט לסט.

 

 

תוכנית אימונים לשבוע 10

הקצב המופיע בסוגריים הוא בהמשך ישיר לאימון של השבוע שעבר, שבו התחלנו להתייחס לדרגות המאמץ השונות בקצב הריצה שלנו. אני מזכירה שהקצב הוא  המלצה בלבד, והעדיפות תהיה תמיד לתחושה שלכן באותו אימון. אם בתוכנית מופיעה העלאת קצב אך אתן מרגישות עייפות וכבדות – הימנעו מהגברת הקצב.

 

יום א':

חימום: 1 ק"מ ריצה (קצב 1) + 1 דקה הליכה

2 ק"מ ריצה (קצב 2) + 30 שניות הליכה

3 ק"מ ריצה (קצב 2) + 30 שניות הליכה

4 ק"מ ריצה (קצב 3)

תרגיל החיזוק השבועי + מתיחות

 

יום ג':

חימום: 1 ק"מ ריצה (קצב 1) + 1 דקה הליכה

7 ק"מ ריצה (קצב 3-2)

שחרור בהליכה + מתיחות

 

יום ה':

חימום: 1 ק"מ ריצה (קצב 1) + 1 דקה הליכה

2 ק"מ ריצה (קצב 2) + 30 שניות הליכה

3 ק"מ ריצה (קצב 2) + 30 שניות הליכה

4 ק"מ ריצה (קצב 3)

תרגיל החיזוק השבועי + מתיחות

 

(צילום: רונית כהן ואורי טאוב)

 

חשוב לך לזכור

נחיתה על מרכז כף הרגל היא הטכניקה הנכונה ביותר בכל הקשור ליעילות הריצה ומזעור פציעות, נחיתה על כריות האצבעות מתאימה לחלק קטן מאוד מהרצים, אבל דבר אחד בטוח - נחיתה על העקב אינה טובה לאף אחד.

 

לכן, כדאי לנסות לייצר לעצמנו הרגלים בריאים ונכונים יותר על ידי כך שמדי כמה דקות בריצה נבדוק ונתקן את עצמנו במידת הצורך, עד שדריכה על מרכז כף הרגל תהפוך לטבע שני בריצה שלנו מבלי שנצטרך בכלל להקדיש לכך מחשבה.

 

ענת הראל מאמנת "קבוצות ריצה לנשים", מתמחה בהתאמת תוכניות אימון לאורח חיים בריא