חדר עם כושר: 6 תרגילים לביצוע מול קיר

בלי אביזרים מיוחדים או הכנות מסובכות - פשוט ניגשים לקיר הקרוב ומבצעים תרגילים פשוטים שמחזקים את השרירים ועוזרים לפרוק מתח. מדריך מצולם

כל אדם מרגיש מדי פעם שהקירות סוגרים עליו - אז למה לא לנצל אותם לשחרור קיטור? נסו את התרגילים הבאים, שאינם מצריכים הכנה מיוחדת או אביזרים, רק אתם מול קיר נקי מקישוטים וחפצים.

 

• עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

 

נכנסים לכושר:

• הכירו: אימוני הכושר הכי טרנדיים לקיץ
• בלי להישבר: 10 עצות להתמדה באימון כושר
• סוכרתיים? 6 העצות שיכניסו אתכם לכושר

  

1. חיזוק ירך קדמית ויד אחורית

• היצמדו עם הגב אל הקיר, הרחיקו את כפות הרגליים ליצירת 90 מעלות עם מפרק האגן, כמעין ישיבה על כיסא. הידיים ישרות לצדי הגוף, כפות הידיים צמודות לקיר וקרובות אל האגן.

 

• לחצו עם הידיים והכתפיים על הקיר, ובשאיפת אוויר הכניסו את הבטן פנימה, הדביקו את הגב התחתון לקיר וכווצו את הישבן.

 

• קחו עוד נשימה ובנשיפה נתקו עקב מהקרקע והנמיכו את האגן.

 

כמה חזרות? 10 פעמים לכל רגל.

2. פוש-אפ על הקיר

• עמדו מול הקיר, הניחו עליו את כפות הידיים והרחיקו את הגוף עד שהידיים ישרות.

 

• כופפו את המרפקים ופתחו אותם לצדדים, ובשאיפה ישרו את הידיים תוך שמירה על הגוף כחטיבה אחת - הבטן אסופה פנימה והישבן מכווץ.

 

• שלב שני בתרגיל: סגרו את המרפקים לכיוון החזה וישרו את הידיים עד חצי הדרך, כדי לעבוד על היד האחורית. קחו נשימה ובשאיפה אספו את השריר הרחב בטני וכווצו את הישבן.

 

כמה חזרות? חזרו על התרגיל 10 פעמים כשהמרפקים פתוחים (עבודה על חזה) ו-10 פעמים כשהמרפקים סגורים (עבודה על יד אחורית) - סך הכל 20 ספירות.

3. חיזוק ישבן וירך אחורית

• עמדו עם הגב לקיר, התרחקו מעט וכופפו רגל אחת. הניחו את כף הרגל על הקיר. הקפידו שהברך ברגל העומדת תהיה בקו אחד עם הברך הכפופה, ואל תישענו עם הישבן אחורה.

 

• קחו נשימה ובשאיפה לחצו את כף הרגל אל הקיר והנמיכו קומה, תוך הישענות על הברך ברגל העומדת.

 

• כווצו את הישבן ובמנח זה ספרו 10 כיווצי ישבן, תוך איסוף הבטן והחזקת הידיים לצדי הגוף ללא מגע בקיר.

 

• לאחר 10 לחיצות כופפו את הברך ברגל העומדת וצרו 10 כפיפות תוך כיווצי ישבן ודחיסה של הרגל הכפופה אל הקיר. שמרו על בטן אסופה

 

כמה חזרות? 10 חזרות לכל מנח.

4. פלאנק על הקיר בעמידה

עמדו מול הקיר, כופפו את המרפקים והרחיקו את הרגליים אחורה. עמדו על הבהונות. קחו נשימה ובשאיפה כווצו את הישבן. הכניסו את הטבור פנימה וספרו 10 שאיבות בטן. 

 

נתקו רגל אחת ישר לאחור, בזמן שהרגל העומדת עדיין על הבהונות. ספרו שוב 10 שאיבות.

 

כמה חזרות? 10 שאיבות לכל רגל.

5. חיזוק שכמות

עמדו עם הגב אל הקיר והצמידו את הגוף כולו לקיר. לחצו בגב כף היד את הקיר, קחו נשימה ובשאיפה דחסו את השכמות אל הקיר תוך כיווץ הישבן ואיסוף הבטן.

 

שחררו במקצת את לחיצת הראש מהקיר וחזרו על הפעולה - ספרו 10 דחיסות של השכמות.

 

נתקו את העקבים מהרצפה, בשאיפה הצמידו את הישבן והגב לקיר ודחסו אליו פעם את השכמה הימנית ופעם את השמאלית, כשגב כף היד עוזרת בדחיסה.

 

כמה חזרות? 10 לכל צד.

 

6. מתיחות

עמדו כשצד שמאל שלכם פונה לקיר, שלחו את יד שמאל לאחור, כשכף היד דוחפת את קיר והשכמה הימנית פונה לאמצע החדר. קחו נשימה, בשאיפה הכניסו את הטבור פנימה וספרו 20 שניות במנח זה. החליפו צד.

 

עמדו עם הגב צמוד לקיר, הרימו ידיים מעל הראש על הקיר ודחסו את הקיר בגב כף היד. ספרו 20 שניות במנח זה תוך שמירה על גב תחתון צמוד לקיר.

 

הניחו את הידיים בצדי הגוף, קחו נשימה ובשאיפה כופפו חוליה אחר חוליה, כשהראש מוביל לכיוון הירכיים והישבן צמוד לקיר. קחו נשימה, ובשאיפה נתקו את הידיים ונסו להגיע אל הבהונות.

 

הכותבת היא מאמנת פילאטיס שיקומי וכדורגל