בלי מלח-פלפל: 6 תרגילים לחיטוב הזרועות

הגופיות והחולצות הקצרות של הקיץ חושפות את הזרועות, וזה הסימן לפצוח בסדרת תרגילים שישפרו את המראה שלהן ויחזקו את השרירים. מדריך מצולם

הקיץ כבר כאן, ואיתו הגופיות והבגדים הקצרים החושפים את שרירי הזרועות המידלדלים. נסו את שישה התרגילים הבאים שאפשר לבצע בבית, בחוץ ואפילו בנסיעות לחו"ל, כדי לא לצאת משגרת האימונים.

 

• עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

 

נכנסים לכושר:

• הכירו: אימוני הכושר הכי טרנדיים לקיץ
• בלי להישבר: 10 עצות להתמדה באימון כושר
• סוכרתיים? 6 העצות שיכניסו אתכם לכושר

  

הנחיות לביצוע התרגילים

• בצעו את התרגילים פעמיים בשבוע.

 

• עבדו לאט ובזהירות, הקפידו לנשום לאורך כל ביצוע התרגיל.

 

• הקפידו על חימום דינמי לפני התרגילים, שאורכו 7-5 דקות (הליכה, ניתורים במקום, ריצה קלה, הרמות ברכיים, סיבובי אגן, כתפיים ושורשי כף היד).

 

• בין סט לסט נחים 60-45 שניות. בין תרגילים לתרגיל נחים דקה עד שתי דקות.
  

• בסיום האימון בצעו מתיחות סטטיות לשרירים שעבדו.

  

1. כפיפת מרפקים בעמידה כנגד גומייה

מנח הגוף: עמידה עם הגב אל עצם קשיח כמו עץ או עמוד, כשהגומייה כרוכה סביבו.

 

מנח הרגליים: עמידת פישוק ברוחב האגן, ברכיים מעט כפופות, בטן משוכה פנימה, כתפיים משוכות לאחור ועורף ארוך.

 

אחיזת הגומייה: אחיזה תחתית - כפות הידיים פונות למעלה.

 

אופן הביצוע: מיישרים את הידיים למטה כשהן אוחזות בגומייה ומכופפים את המרפקים תוך שמירה על גב ישר, ללא תנועה במפרק כתף.

 

• כמה חזרות? 3 סטים, 15-10 חזרות בכל סט.

2. פשיטת מרפקים בעמידה כנגד גומייה

מנח הגוף: עמידה עם הגב אל עצם קשיח כמו עץ או עמוד, כשהגומייה כרוכה סביבו.

 

מנח הרגליים: עמידת פישוק ברוחב האגן, שליחת רגל אחת לפסיעה קדימה, ברכיים מעט כפופות, בטן משוכה פנימה, כתפיים משוכות לאחור ועורף ארוך.

 

אחיזת הגומייה: אחיזה עילית - כפות הידיים פונות למטה. הידיים למעלה מעל גובה ראש, המרפקים עוברים את קו האוזניים, מקבילים וכפופים לאחור.

 

אופן הביצוע: מיישרים את המרפקים כשהם מקבילים זה לזה ומכופפים שוב.

 

• כמה חזרות? 3-2 סטים, 12-10 חזרות בכל סט.

3. כפיפת מרפקים כנגד גומייה

מנח הרגליים: עמידה זקופה, שתי כפות הרגליים דורכות על הגומייה, רגלים בפישוק קל כרוחב האגן, ברכיים כפופות והבטן משוכה פנימה.

 

אחיזת הגומייה: אחיזה תחתית - כפות ידיים פונות מעלה. 

 

אופן הביצוע: משכו את הגומייה כלפי מעלה כשהמרפקים נשארים צמודים לצלעות, קרבו את כפות הידיים לכיוון הכתפיים ואז ישרו באיטיות את המרפקים למטה עד למצב שבו הידיים ישרות אך המרפקים אינם נעולים.

 

• כמה חזרות? 3 סטים, 15-10 חזרות בכל סט.

4. סמיכה אחורית

מנח הגוף: ישיבה על הרצפה כשכפות הידיים פונות קדימה. יש לשים לב שהכתפיים מעל כפות הידיים, כפות הרגליים בקו אלכסוני מהברכיים, הבטן אסופה והכתפיים רחוקות מהאוזניים.

 

אופן הביצוע: כופפו את המרפקים והנמיכו את הגוף. הקפידו שהירידה למטה תתבצע מכפיפת המרפקים ולא מקריסת האגן והישבן. שמרו את האגן גבוה.

 

מתחילים יכולים לבצע את התרגיל כאשר האגן מורם לגובה הגב והברכיים כפופות. מתקדמים יכולים ליישר את הרגליים ואף לנתק רגל מהקרקע.

 

• כמה חזרות? 2 סטים, 15 חזרות בכל סט.

5. סמיכה קדמית

מנח הגוף: כפות ידיים מתחת לכתפיים, מרפקים מקבילים, רגליים בפישוק קל (הברכיים והכתפיים יוצרות קו אלכסוני כלפי מטה), עורף בהמשך לעמוד השדרה, בטן אסופה.

 

אופן הביצוע: כופפו את המרפקים כלפי מטה תוך כדי קירוב החזה והאגן לרצפה בקו מקביל. במהלך התרגיל יש להימנע מ"להוציא" את הישבן החוצה ולהקפיד לאורך התרגיל על בטן משוכה פנימה.

 

מתחילים יכולים להניח את הברכיים על הקרקע, ומתקדמים יכולים להוסיף ניתוק רגל.

 

• כמה חזרות? 3 סטים, 10 חזרות בכל סט.

6. פשיטת כתפיים כנגד גומייה

מנח הרגליים: עמידת פסיעה כשרגל אחת לפנים, ברכיים מעט כפופות עם הטיה של הגב לפנים, כף רגל קדמית דורכת על הגומייה, בטן אסופה, צוואר בהמשך לעמוד השדרה.

 

אחיזת הגומייה: אחיזה תחתית - כפות ידיים פונות מעלהץ

 

אופן הביצוע: פשטו את הזרוע לאחור והחזירו את הידיים כך שיהיו מקבילות לגוף. הימנעו מתנועה באגן ובגב.

 

כמה חזרות? 3 סטים, 15-10 חזרות בכל סט.

הכותבת היא מדריכת סטודיו בהולמס פלייס נתניה