7 תרגילים שיחטבו את שרירי ה"מלח פלפל"

רובנו סובלים מהידלדלות הזרועות, אבל לא תמיד יודעים מה לעשות כדי להיפטר מהצרה. נסו 7 תרגילים שיעזרו לנו לחזק את שרירי היד וחגורת הכתפיים - ולהציג מראה חטוב

הסיבות משתנות, אבל לרובנו זה קורה באיזשהו שלב בחיים - אנחנו מתהדרים בשרירי "מלח פלפל" בזרועות. הנה 7 תרגילים לחיזוק יד אחורית וחגורת כתפיים, שחשובה מאוד לא רק מבחינה אסטטית אלא גם בריאותית ויעזרו לנו להתהדר בזרועות חטובות. 

 

עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

 

נכנסים לכושר:

10 הטעויות שהורסות לכם את אימון הכושר

במכון: קודם אירובי ואח"כ משקולות - או להפך?

כאבי השרירים שאחרי: האם הם אישור לאימון טוב?

 

1. Push up עם הנפת יד לאוויר

הישענו על כפות הידיים ועל כפות הרגליים במנח, כשכפות הידיים ממוקמות בקו ישר מתחת לכתפיים. הקפידו לשמור על בטן אסופה מבלי לקרוס עם האגן.   

 

הרימו יד אחת באוויר קדימה מבלי לקרב כתף לאוזן, הישארו במנח כמה שניות והקפידו לשמור על אגן יציב.

 

2. Push up במנח יהלום

הישענו על כפות הידיים במנח יהלום ועל כפות הרגליים במנח, כשכפות הידיים ממוקמות בקו ישר מתחת לכתפיים, הקפידו לשמור על בטן אסופה וגב ישר. 

כפיפת מרפקים לצדדים וירידה עם בית החזה לכיוון כפות הידיים ככל הניתן.

 

3. Shoulder Push Up

הישענו על כפות הידיים ועל כפות הרגליים כאשר האגן מורם גבוה לכיוון השמים ומשקל הגוף נוטה קדימה על הכתפיים. 

גחנו קדימה וכופפו את המרפקים תוך שאתם שומרים על האגן יציב גבוה.  

 

4. ג׳קסונים

ידיים מונחות על גבי משטח מוגבה ורגליים ישרות.  

כפיפת מרפקים ושקיעה של האגן לכיוון הרצפה כאשר הרגליים ישרות והכתפיים רחוקות מהאוזניים.

 

5. Wall Push up (דרגת קושי נמוכה יותר משכיבת סמיכה על הרצפה)

הישענו על הקיר במנח אלכסוני לקיר עם עקבים גבוהים גוף ישר ידיים ישרות ומקבילות לריצפה וכף היד פרוסה על הקיר.  

כפיפת מרפקים לכיוון הקיר גב ישר ובטן אסופה.  

 

6. Triceps plank push up

גוף במנח פלאנק על האמות בטן אסופה וגב ישר ידיים פרוסות על הרצפה.

דחיפה של האמות עד לישורן ועלייה עם הגוף למעלה מבלי לקרוס עם האגן פנימה.

  

7. Spider Push up

הישענו על כפות הידיים ועל כפות הרגליים במנח שכיבת סמיכה, בטן אסופה.

נתקו וכופפו ברך אחת הצידה באוויר ופנימה לכיוון המרפק תוך כפיפת שני המרפקים לצדדים.

 

הכותבים: שירה שמור, מאמנת פילאטיס ודניאל דויד שליבו מאמן TRX

הצילומים צולמו במלון מצודת דויד בירושלים