האימון הביתי שיהפוך זרועות מידלדלות למוצקות

כמעט כולנו סובלים משרירי זרועות מידלדלים עם השנים. איך ניתן לשנות את רוע הגזירה ולצאת לעולם בלי שרירי "המלח פלפל" שמפריעים לנו? 5 תרגילים שיחטבו את שרירי הזרועות

ה"מרגרינה", או "כנפי עטלף", "מלח-פלפל", "וילונות" ושאר שמות יצירתיים המתייחסים לחלק המידלדל בשרירי הזרוע האחוריים. מדובר בעצם בשילוב של שומן שהצטבר, עור שנמתח ושריר לא חזק.

 

עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

 

וזה לא משנה אם אתם בבגד ים בחוף, בעבודה בחולצה קצרה או סתם מסתובבים בבית עם גופייה – זה מפריע, זה מציק ומחפשים אחר כל פתרון. אז לפני שרצים בהיסטריה לחדר הניתוח - יש מה לעשות.

 

נכנסים לכושר

הלהיט האמריקני החדש בחדר הכושר: ספיידרבנד

פעילות גופנית בחורף: טוב או רע למערכת החיסון?

מה עדיף: להתאמן בחדר כושר או בבית?

 

1. פשיטת מרפקים מאחורי הראש

בישיבה זקופה (עם או ללא משענת) תפסו את המשקולת מעל הראש כאשר הזרועות צמודות לראש/לאוזניים והמבט קדימה.

 

 

כופפו את המרפקים עד שהמשקולת נוגעת בגב שלכן וישרו חזרה למעלה. חשוב לשים לב שהזרועות לא "בורחות" לאחור ונשארות צמודות לאוזניים.

 

 

2. שכיבת סמיכה צדית

בשכיבה על הצד (ברכיים כפופות יקלו על הפעילות) הניחו את הזרוע הקרובה לרצפה על הבטן. הניחו את היד השנייה על הרצפה בקו הכתף, ודחפו את עצמכן כלפי מעלה.

 

 

חשוב לשים לב שהעלייה מגיעה בעזרת הזרוע ולא כפיפה צדית של הבטן.

 

  

3. פשיטת מרפק בשכיבה

בשכיבה על ספסל, וודאו שהקימור בגב התחתון שלכן "מתיישר" לכיוון הספסל ע"י כיווץ שרירי הישבן (ניתן גם להשתמש במדרגה כדי להגביה את הרגליים ולהקל את הכיווץ).

 

 

החזיקו משקולת מול קו הגרון או חזה עליון שלכן ובזהירות כופפו את המפרק עד שמשקולת מגיעה לקו המצח ויישרו חזרה. חשוב לשים לב שלא להשתמש ולהניע את מפרק הכתף, אחרת שרירים אחרים יכנסו לפעולה.

 

 

4. "הגשת מגש"

בישיבה ישרה על ספסל החזיקו זוג משקוליות בידכן כאשר המרפקים צמודים לצידי הגוף. ישרו את הזרועות קדימה ונעלו מרפקים כאשר המשקולות עוברות את הקו הכתף.

 

 

בגלל נעילת המרפק, חשוב לבצע את התרגיל לאט ולא "לפמפם" אותו, נסו להתרכז בשריר של היד האחורית (בכל מקרה תהיה פעילות גם של שרירי הכתף הקדמיים).

  

 

5. פשיטת מרפקים בסגנון DIP הפוך

שבו עם הישבן על קצה של כיסא או ספסל. הניחו את כף היד על קצה הכיסא/ספסל, כשקצות האצבעות פונות לרצפה. התרחקו מעט כך שהישבן יעבור את קו הכיסא, עקבים על הרצפה ובצורה ישרה מורידים את הישבן כלפי הרצפה כשהגב נשאר קרוב לכיסא.

 

 

שימו לב שאם בירידה מטה הכתפיים שלכם עולות לכיוון הראש – ירדתן נמוך מדי. שמרו על כתפיים למטה.

 

 

לא רק יד אחורית

חיזוק שרירי היד האחורית לא אומר שצריך להזניח את שאר הזרוע – איזון פיזי חשוב לא פחות מאיזון נפשי, אז הרי לכן כמה תרגילים נוספים שמשלבים עוד שרירים בקרבה (יד קדמית ושרירי הכתף):

 

1. לחיצת וכפיפת כתפיים בעמידה

בעמידה ישרה החזיקו משקוליות בידיכן והשתדלו להגיע עם המשקולית עד הכתף. בתנועה אחת יישרו את הזרועות כלפי מעלה והשתדלו לשמור את הזרועות בצמוד לראש (לא להטות אותן קדימה.

 

  

 

2. כפיפת מרפק בישיבה/הישענות

הפעילו קצת את שרירי הרגליים "על הדרך" בכך שתישענו על כדור Fitball על הקיר כאשר הברכיים מעט מעל לקו ה-90 מעלות. החזיקו משקוליות בידיכן, ישרו את הזרועות כלפי מטה וכופפו אותן כמעט עד לסגירה מלאה (המשקולית לא אמורה להגיע עד הכתף).

 

 

 

חשוב לדעת כי  תרגילי כושר ספציפיים יכולים לעזור לחזק ולעצב את האזור, אולם חשוב לא פחות לשלב תפריט תזונתי מתאים ואימון אירובי מתון.

 

טיפ קטן נוסף – לא תאמינו כמה חשוב לשתות מים במהלך היום ובמיוחד לפני/בזמן/אחרי האימון עצמו – מים ממש יתרמו לשיפור האימון שלכם ואפילו (בעקיפין) לשריפת שומן יעילה יותר, חיזוק שרירים טוב יותר והתאוששות מהירה יותר.

 

אם אתם מנויים בחדר הכושר – התייעצו עם מאמן כושר בנוגע לשילוב תרגילים מורכבים שיעזרו לכם להתחזק ואימון אירובי שיוריד את אחוזי השומן שלכן.

  

התרגילים באדיבות איל קולורני, M.P.Ed, מוסמך במדעי הספורט, מנהל מקצועי במועדון VIM Gym & Spa