כך משפיעה השינה שלכם על מה שאתם אוכלים

הקשר בין שעות שינה מספיקות לבין ירידה במשקל ידוע ומגובה במחקרים. למה עייפות גורמת לנו להיות רעבים יותר, איך נוכל להבדיל בין עייפות לבין רעב והאם שתיית קפה מרובה יעילה? העצה השנייה שתגרום לכם להתחיל את השנה עם פחות משקל

שנה חדשה היא הזדמנות נהדרת לקבל החלטות טובות עבור עצמנו. שינוי הרגלי אכילה וירידה במשקל היא אחת ההחלטות שרבים רוצים להשיג בשנה החדשה.

 

עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

 

בסדרת הכתבות הנוכחית אביא מספר עצות ל"החלטות טובות" שאתם יכולים לקבל עבור עצמכם שיובילו לשיפור ההרגשה, בניית הרגלים בריאים ואפילו לירידה במשקל. כן, לשינויים קטנים יש כוח גדול כדי להביא אותנו למטרות שאנו רוצים להשיג.

 

הכתבה הראשונה בסדרה

ההחלטה שתגרום לכם לרזות בקלות בלי דיאטה

 

אנחנו עייפים - אנחנו מחפשים מקור אנרגיה

העייפות גורמת לנו לאכול מתוך הסיבות הלא נכונות. בעת עייפות הגוף דורש אנרגיה. המסר הראשון שאנו חשים הוא לחפש אוכל ומהר. הגוף מוביל אותנו לחפש פחמימות ובמיוחד מתוקים, כמקור אנרגיה זמין ומהיר. בפועל עודף הקלוריות מצטבר ולא עוזר למנוע/לשפר את מצב העייפות.

 

כאשר אנו עייפים אנו לא מסוגלים לקבל החלטות חכמות של הימנעות ממזונות שאנו יודעים שלא טובים לנו.

 

אנו מתחילים אבל לא יכולים להפסיק לנשנש. אנו מתחילים במתוק ועוברים למלוח, חוזרים חזרה למתוק וחוזר חלילה. אנו לא מרגישים מסופקים וגם לא יכולים להפסיק.

  

מתי אנחנו זקוקים ליותר פחמימות?

על סמך מחקרים, הצורך בפחמימות גדול במיוחד לאחר לילות עם שינה לא רציפה או מיעט שעות שינה. קחו בחשבון שלאחר לילות כאלו, עלולה להיות עלייה של 35-40% בכמות הפחמימות שאנו אוכלים ביום למחרת בשל העייפות. כן, אנו משלמים מחיר קלורי גבוה מאד על עייפות שנוצרה בלילה הקודם.

 

בנוסף לכך, כאשר אנו לא ישנים טוב בלילה או לא ישנים מספיק שעות, תחושת השובע שלנו נפגעת ביום למחרת. כלומר, לוקח לגוף יותר זמן מתחילת הארוחה ועד שהוא מרגיש שובע. מכאן שנרגיש שאנו צריכים כמות מזון גדולה יותר בכל ארוחה לפני שנרגיש שובע.

 

אז מה צריך לעשות?

1. הבינו שאתם עייפים ולא רעבים

השלב הראשון הכי חשוב הוא להבין שאנו מחפשים אוכל לא בגלל צורך פיזיולוגי של הגוף בקלוריות או רעב, אלא כי הגוף שלנו עייף. ההבנה הזו לא בהכרח מונעת אכילה, אבל לפחות אנו מבינים שהגוף מחפש שינה/מנוחה ולא מזון.

 

לפעמים מודעות גבוהה יותר למצבנו, יכולה לעזור לנו לבחור התנהגות טובה יותר, במיוחד בתחום הרגלי האכילה.

 

2. אם אתם עייפים לכו לישון

קל להגיד  - קשה לעשות. עם זאת, הגיע הזמן לקחת אחריות על הגוף ולהקשיב למה שהוא משדר. המשך בהייה במחשב, בטלוויזיה או התעקשות להישאר ערים במחיר קלורי גבוה, לא שווה את זה.

 

3. להקשיב לגוף ולא להחזיק אותו ער עם עודף קלוריות

למה אנחנו לא מקשיבים גוף? מה אנחנו כל כך חוששים להפסיד אם נלך לישון? נכון, לא תמיד יש אפשרות לעזוב הכל וללכת לישון, אבל אם זה כן בשליטתכם, תנו לגוף מנוחה.

 

זכרו, שינה היא חלק בלתי נפרד מהבריאות שלנו ואם הגוף אומר שהוא סיים את מאגר הכוחות לאותו יום, אל תלחמו, אל תדחפו עוד קלוריות כדי להחזיק אותו ער, לכו לישון!

 

4. שתו משהו

לפעמים עייפות יכולה לנבוע מהתייבשות. חסר נוזלים עלול לגרום לתחושה של עייפות וירידה בכמות האנרגיה הכללית. לפני שאתם הולכים לנשנש משהו, קחו כוס שתיה עם העדפה למים, סודה או תה.

 

5. אכלו בצורה מסודרת

גם כאשר אתם מבינים שאתם אוכלים בשל עייפות ולא מתוך רעב אמיתי, נסו ליצור ארוחה מסודרת ולא להגיע למצב של נשנוש בלתי פוסק.

 

כן, אם כבר אכלים אז עדיף בצלחת בצורה מסודרת ליד השולחן. הפסיקו לחטוף כל הזמן! בפועל תכניסו פחות קלוריות אם לא תנשנשו.

 

6. שתו קפה

הקפאין שבקפה יכול סייע בהענקת תחושת ערנות מסוימת, כאשר אתם עייפים וחייבים להמשיך לתפקד. אך המלצה זו תקפה רק אם אתם לא שותים כמות גדולה של קפה לאורך כל היום באופן קבוע.

 

במקרים של שתייה רבה של קפה לאורך כל היום, הגוף מתרגל וכמות הקפאין שבקפה כבר לא מצליחה לעורר אותנו. שימו לב, אם שותים קפה, לא לשלב משהו מתוק ליד הקפה.

 

הכותבת היא דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc, מנהלת תחום התזונה במרכז הרפואי "מדיקס" בתל אביב