יחד עם התינוק: לחזור לכושר אחרי הלידה

אחרי הלידה אנחנו רוצות לחזור לכושר, אבל למי יש זמן לכך, במיוחד כשהתינוק כל הזמן צמוד אלינו? נועה זיידל-שטיין מציעה תרגילי בייבילאטיס, שניתן לעשות בכל מקום - יחד עם התינוק

מזל טוב! ילדת ואת נמצאת עם התינוק בחופשת לידה. הקילוגרמים העודפים אולי התחילו לרדת, אבל הגוף עדיין חלש מההריון והלידה, השרירים זקוקים לחיזוק, וגם הבטן ורצפת האגן עדיין לא חזרו לקדמותם.

 

אנחנו רוצות להירשם לחוג או חדר כושר, אבל האמת שעם תינוק קטן זה מורכב מדי. כל יציאה מהבית כרוכה בכל כך הרבה לוגיסטיקה. שלא לדבר על העייפות המתמדת - עד שבן הזוג או הסבתא מגיעים לשמור עליו ,למי יש בכלל כוח לצאת?

 

הפתרון האידיאלי הוא בייבילאטיס - תרגילים מחזקים מעולם הפילאטיס, שניתן לבצע יחד עם התינוק בבית או בגינה. אין צורך באביזרים מיוחדים אלא רק מגבת או משטח פעילות לתינוק.

 

עבור התינוק, התרגילים הם סוג של משחק משותף. מומלץ להשמיע מוזיקה בזמן ביצוע התרגילים, לחייך ולדבר עם התינוק תוך כדי פעילות.

 

חשוב מאד להקפיד על בטיחות התינוק: הקפידי לאחוז אותו תמיד בשתי ידיים ומתחת לבית השחי שלו על מנת שהגב והצוואר שלו יהיו תמיד מיוצבים ומבלי ללחוץ לו על בית החזה או הבטן.

 

חשוב שתהיי ערנית לתגובות של תינוקך ותפסיקי את התרגיל במידה והוא מראה סימני אי-נוחות או בכי.

 

 

 

תרגיל 1 - Roll Down

עימדי ישר כשהתינוק צמוד אליך. שתי אצבעות שלך תחת בית השחי שלו ושאר האצבעות תומכות בכתפיו ובצווארו. ערסלי אותו בעזרת האמות משני צידיו על מנת לאבטח אותו.

 

כופפי את הגב חוליה אחר חוליה עד למטה תוך כדי נשיפה.

 

קחי אוויר בכיפוף והוציאי אוויר תוך כדי התיישרות, חוליה אחר חוליה עד עמידה ישרה. הראש תמיד ממשיך את עמוד השדרה.

 

חיזרי על התרגיל שלוש פעמים.

 

 

תרגיל 2 - סקוואט

החזיקי את תינוקך באוויר. שאפי תוך כדי ישיבה לאחור, עד שהירך מקבילה לרצפה.

 

שימי לב לא לעבור עם הברך את קו אצבעות הרגליים. בהתיישרות הגוף, הוציאי אוויר עד עמידה ישרה.

 

חזרי על התרגיל שמונה עד עשר פעמים.

 

 

תרגיל 3 - מכרעים

קחי צעד אחד קדימה והניחי את תינוקך על הרגל הקדמית.

 

תוך כדי שאיפת אוויר, כופפי את שתי הרגליים כך שתהיה לך זווית של 90 מעלות בשתי הברכיים. ישרי את ברכייך עד שרגלייך ישרות.

 

בצעי תרגיל זה 10 פעמים, חמש חזרות לכל רגל.

 

 

 

תרגיל 4 - תרגיל בטן

 החזיקי את תינוקך באוויר, כשידייך ישרות ומאונכות לרצפה ושאפי אויר. תוך כדי הוצאת אויר, הרימי את פלג גופך העליון עד שתינוקך מעל ברכיך.

 

 

חזרי לתנוחה הראשונה ובצעי תרגיל זה עשר פעמים.

 

 

תרגיל 5 - Spine Stretch

שבי בפיסוק קל כאשר תינוקך בין רגלייך. במידה וקשה לך לשבת ברגליים ישרות, כופפי את ברכייך קלות.

 

שמרי על גב ישר, מאונך לרצפה, וידיים ישרות מקבילות לרצפה. כופפי את הגב קדימה, חוליה אחר חוליה, כשהראש מוביל תנועה.

 

 

החזירי חזרה את פלג הגוף למצב של יישור מלא, כאשר מתחילים ביישור הגב התחתון עד הקודקוד.

 

 

חזרי על התרגיל שמונה פעמים.

 

תרגיל 6 - Cat Stretch

מצבי עצמך בעמידת שש. שימי לב שכפות ידייך מתחת לכתפייך וברכייך מתחת לעצמות האגן.

 

קערי את גבך תוך כדי שאיפת אויר. שימי לב שהראש מוביל תנועה והחזה נמתח.

 

 

קמרי את גבך קלות תוך כדי הוצאת אויר.

 

חזרי על התרגיל חמש פעמים.

 

 

חיזרי לעמידת שש כשגבך ניטרלי. מתחי יד ורגל נגדית במקביל לרצפה. הקפידי לשמור על שיווי משקל.

 

 

חיזרי למנח הניטרלי. חיזרי על התרגיל עם היד והרגל השנייה.

 

בצעי את התרגיל שלוש פעמים בכל צד.

 

תרגיל 7 - Plank

מעמידת שש מתחי רגליים לאחור והחזיקי את פלג גופך התחתון על קצות האצבעות. אצבעותיך שלובות סביב ראש תינוקך. החזיקי את הגוף בצורה סטטית כ-20-30 שניות.

 

לאחר מכן הרימי רגל אחת, החזיקי אותה כ-10 שניות והחליפי רגל.

 

 

בצעי את התרגיל פעמיים. לאחר כן, נוחי בשכיבת עובר. במידה וקשה לך להחזיק את גופך בצורה זו, הניחי את ברכייך על הקרקע.

 

תרגיל 8 - תרגיל לשרירי האגן

שכבי על צד אחד, כשהרגל התחתונה כפופה. הרגל העליונה מקבילה לרצפה, והעקב פונה כלפי מעלה. הרימי את הרגל עשר חזרות.

 

 

הטי את הרגל מעט קדימה וסובבי אותה במעגלים פנימה והחוצה, עשר פעמים בכל צד. הסתובבי לצד השני ותבצעי את התרגיל במלואו.

 

 

הכותבת היא מורה לפילאטיס ומאמנת לריצות ארוכות