בלי כאבי בטן ועצירות: 20 עצות זהב לארוחות החג

אל תגיעו רעבים לארוחת החג, אל תגזימו במספר הארוחות שתאכלו במהלך היום, שלבו ירקות בתפריט ואל תוותרו על ספורט במהלך ימי החג. נטורופתית מסבירה איך לעבור את שבוע החג בלי לסבול מבעיות עיכול ובלי לעלות במשקל

מסיימים את ארוחת החג בתחושה של נפיחות וכבדות? פותחים כפתור במכנסיים ונבהלים מהכרס הקטנה שצמחה לכם? לפניכם 20 טיפים שיהפכו את ארוחת החג שלכם, לחגיגית באמת. 

 

1. אל תגיעו רעבים ל"ארוחת הסדר"

ברוב המקרים אנחנו מגיעים לערב החג "עם הלשון בחוץ" לאחר שלא אכלנו לאורך כל היום ואז טורפים מכל הבא ליד.

 

בבוקר הסדר, איכלו ארוחת בוקר קלה - סלט עם גבינה וביצה, בצהרים - צלחת מרק קטניות כמו עדשים (אדומות, ירקות או חומות), אפונה, שעועית חומה, שחורה, לבנה – משהו כמו מינסטרונה יחד עם מצה קלה, או אורז מלא או בסמטי. האורז תופח בבטן (סופג נוזלים) ומשביע לאורך זמן, אל תוותרו על מנת חלבון – דג או בשר.

 

מדריך: לעבור את פסח בלי לעלות גרם במשקל

 

2. שאר ירקות

את הירקות כמעט ולא סופרים מבחינה קלורית. גם אם אכילת חלק מהירקות מנפחת מעט הרי שמדובר בעניין זמני שיורד ולא משאיר משקעים קלוריים. איכלו ירקות כנשנוש, בין הארוחות וגם בארוחות עצמן. העדיפו ירקות ירוקים שתכולת הסוכר בהם נמוכה, ושלבו את כל הצבעים האחרים למען הוויטמינים.

 

3. אכילת מצות

המצות עשויות קמח ומים בלבד. ערכה הקלורי של מצה הוא 130-150 קלוריות בממוצע, קרי: 2 פרוסות לחם. הן דחוסות ופחות אווריריות מלחם, יבשות מאוד ומכילות גלוטן בכמות רבה.

 

יובש זה גורם להן לספוג את הנוזלים כשהן מגיעות למעיים, מה שעלול לגרור בעיות עיכול ועצירויות. איכלו אם כן מצות במידה (כפי שמציעים בהגדה – כזית), ובתוספת ירקות שיוסיפו לארוחה סיבים תזונתיים.

 

איזו מצה הכי בריאה? הדיאטנית בדקה

 

 

 

4. תחליפי מצות

בשבוע הפסח המצות הן עיקר הפחמימות שלנו, וכדי להמעיט בהן ועדיין להזין את הגוף בפחמימות טובות, אפשר לאכול אורז (מי שאוכל, כמובן, עם עדיפות לאורז בסמטי או מלא) תפוחי אדמה, בטטות, דוחן, קינואה, עדשים, אפונה, גזר, שורש סלרי, ועוד שורשים למיניהם.

 

אלה יקלו על העיכול שלנו, יגרמו שובע ויהיו "זולים" גם קלורית. לדוגמה, ערכה הקלורי של כוס של פחמימה מבושלת כמו אורז או תפוח אדמה הוא 200-300 קלוריות.

 

5. מה לא

כוס של מיונז, שמנת, צ'יפס, חמאה, חצילים מטוגנים, חמאת בוטנים, עלולה להגיע ל-1,800 קלוריות. אנחנו אמנם לא לוגמים שמן אולם במצטבר, ולעתים מבלי לשים לב, אנחנו אוגרים במהלך היום כמויות שומן עצומות כשאנחנו מנשנשים רוטב לסלט, גלידה, ממרחי שוקולד ועוגות.

 

6. ארוחות מבוקרות

לאורך החג אנחנו מוזמנים לארוחות או מארחים, ולעתים אוכלים יותר מארוחה גדולה אחת. אם אתם מוזמנים לשתי ארוחות גדולות ביממה (בראנץ' וערב), ותרו על ארוחה שלישית ואיכלו במקומה רק משהו קטן – יוגורט עם פירות, מרק ירקות וכדומה. כך תקזזו את הקלוריות והאכילה העודפת.

 

10 מזונות שיגרמו לכם לשרוף יותר קלוריות

 

7. תמיד בריא

בארוחות המשפחתיות הגדולות, התחילו תמיד עם הסלט. למה? זה ברור, לא?

 

8. ספורט

הקפידו על פעילות יומית בת חצי שעה-שעה. הימים מתבהרים ומזג האוויר נעים – השאירו את התירוצים מאחור עם הימים הקרים והקפידו על פעילות יומית קבועה ונוחה בימי החג והחופש – רכיבה על אופניים, הליכה, שחייה, משחקי כדור. זה יכניס אתכם לכושר וישחרר עצירויות, נפיחויות ובעיות עיכול.

 

  

9. יותר מארבע כוסות

הקפידו על שתייה מרובה של מים – 8-12 כוסות ביממה. המים מנקים, משביעים, מוסיפים לחות ורעננות ומיטיבם עם העיכול. ואגב - יין או קפה אינם נחשבים שתייה. המעיטו באלה ובמשקאות מוגזים, והעדיפו מים ותה צמחים.

 

10. פריכיות

אתם אוכלים אורז בפסח? איכלו פריכיות אורז במקום ריבוי מצות. הפריכיות טעימות, קלות לעיכול ואינן משמינות (כ-30-40 קלוריות לפריכית ממוצעת) וגם מהן, איכלו במידה.

 

מחקר ענק: למה בריא לכם לצרוך יותר חלבון

 

11. כן לחלבונים

מומלץ להקפיד על אכילת חלבונים מדי 3 שעות. לחלבונים אינדקס גליקמי נמוך השומר על רמת שובע לאורך זמן – לאחר אכילת חלבונים רמות הסוכר נשארות קבועות בדם ובמוח וכך רמות הסרוטונין קבועות.

 

הסרוטונין משפיע על מצב הרוח שלנו, גורם לנו לחוש נינוחים וללא צורך בחיפוש מתמיד אחר משהו מתוק או משהו לנשנש.

 

12. לא לסוכרים

לסוכרים ולכל המתוקים אינדקס גליקמי גבוה, הם זמינים ומגיעים מהר לדם ולמוח. כשרמות הגלוקוז עולות לרמה גבוהה מדי – משחרר הלבלב כמויות אינסולין על מנת לפרק את הסוכר, מה שעלול לגרור נפילת סוכר (ובעקבותיו נפילות סרוטונין), ושוב, רעב וחיפוש אחר מזון בזמן קצר.

 

בקיצור – כדי לא להיכנס למצב של מעגל קסמים המכונה "תנגודת אינסולין" הכי מומלץ לאכול מדי שלוש שעות ארוחה קטנה ומאוזנת: פחמימות מורכבות וחלבון באותה ארוחה.

 

13. דוגמאות לארוחות קלות

 בוקר - מצה קלה (שעדיפה גם כי היא עתירת סיבים) או 2-3 פריכיות, ביצה, גבינה, טונה, עוף, הודו, דג, סרדינים – לבחירתכם. וכמובן אל תוותרו בכל ארוחה על ירקות לטובת הוויטמינים והמינרלים.

צהרים – סלט גדול, כוס קטניות כמו עדשים, שעועית יבשה ברוטב עגבניות, פשטידת ירקות: למשל, פשטידת כרובית או ברוקולי, עם קמח מצה, מעט גבינה וביצים.

ערב – מרק עדשים, סלט, דג בתנור.

 

14. למניעת נפיחות

העדיפו לחמניות מקמח תפוחי אדמה על מצות. ותרו על ארוחות ליליות גדולות, ואם מוזמנים או ממש רעבים – הסתפקו בירקות מבושלים או מאודים, מרקים המבוססים על ירקות שורש, וכדומה.

 

טיפ למניעת נפיחות: איכלו צנון, צנונית, סלק מבושל, סלט כרוב. נכון, אנשים נמנעים מהם בגלל הגזים – אך כרוב שורף שומנים ומכיל סיבים שמניעים את היציאות במהירות, החוצה.

 

קילו ביום: 5 סיבות שישכנעו אתכם לאכול ירקות

 

15. קסם הירקות

הנה כמה מהירקות המומלצים כסלטים עונתיים נהדרים: סלטים המבוססים על חסה, כרוב, גזר או צנונית (מרזה, משתן, שורף שומנים, משפר תנועתיות מעיים), סלק (מונע עצירות, בריא, מתקתק – פחמימה מורכבת נהדרת), גזר, דלעת או בטטה (כאנטיפסטי, או בתוך כל מרק, מלאים בוויטמינים ומינרלים ובטא-קרוטן, מחזקים את הטחול).

 

רעיון נפלא לסלטים שונים ובריאים: נבטי חמניות + זרעי רימונים עם רוטב על בסיס תרכיז רימונים וללא שמן, או: סלט שומר עם לימון ושמיר.

 

  

16. טיפים לרטבים

בססו את הרטבים לסלט על לימון, פלפל ומעט מלח ואם צריך, הוסיפו טיפת סילאן או תרכיז רימונים, או תפוח עץ חמוץ מגורד – לצורך המתקה.

 

לדוגמה, סלט וולדורף ללא מיונז יכלול רכיבים כתפוח מגורד, שורש סלרי מגורד, אננס (אם אפשר טרי), לימון פלפל שחור ו-2 כפות אגוזי מלך טחונים (אם כי אגוזים בכמות כזו "שווים" 300 קלוריות, אז לשיקולכם אם לוותר).

 

17. בריאות מהטבע

אפו מגש ירקות מכל הגוונים והסוגים: הכתומים יחזקו את הטחול, האדומים יעניקו ליקופן (עגבניות) וויטמין C (כמו פלפל אדום), והירוקים יעניקו ברזל, סידן, אבץ ולוטאין – נוגדי חימצון מהטבע.

 

על פי הרפואה הסינית, ריבוי ירקות מכל הסוגים ישלים את כל הטעמים שלנו – כולל הטעמים המתוקים, ואז נחוש שבעים ומאוזנים ולא נחפש אחר מתוק מעובד שיחליש את ה"אדמה", כלומר – את הטחול והקיבה.

 

18. רגישים למזון

הקפידו לאכול מזונות מוכרים. גם אם הוזמנתם לארוחה מחוץ לבית, אל תתביישו לשאול ממה מורכבת המנה, והימנעו ממנה אם היא מכילה משהו שעלול לגרום לכם רגישות יתרה.

 

19. רגישים לגלוטן

הביאו איתכם ליתר ביטחון פריכיות אורז, ואיכלו רק מה שחלבוני וברור שאין בו קמח - ביצים קשות, בשר, עוף, דגים. הימנעו מן הסתם מהגפילטע פיש המכיל בדרך כלל קמח מצה וכמובן אל תאכלו עוגות אלא המירו אותן בפירות עסיסיים או סורבה המבוסס על פירות.

 

טיפ לגלידת פירות פרווה: מכניסים לבלנדר בננות פרוסות קפואות ותותים חתוכים קפואים, מערבלים היטב ומגישים גלידה ורודה, קלה להכנה, לא משמינה – טעים טעים! אפשר להכין גם על בסיס בננה, תמרים לחים, מעט אגוזים – לפי אותו עיקרון.

 

20. ניקוי עצמי

ולבסוף, עשיתם כל מה שנדרש ובכל זאת אתם חשים מלאים? פיתחו את הבוקר עם כוס מים ומיץ לימון (אפשר להמתיק במעט דבש) לניקוי הכבד, הסובל מארוחות מאוחרות.

 

בהמשך, הכינו לעצמכם בבוקר שייק או מיץ ירקות. ניקוי הכבד מתרחש בין השעות 01:00 אחר חצות ו-03:00 לפנות בוקר, אולם אם אכלנו בשעה מאוחרת, הוא עסוק בעיכול ולא מספיק להתנקות, מה שגורם בטווח הרחוק לבעיות בכיס המרה או לצבירת כולסטרול (לוקח עד 6 שעות במקרה הטוב לעכל ארוחה בשרית, ובטח שארוחה כל כך מעורבת).

 

הכינו לעצמכם מיץ מירקות עליים כמו פטרוזיליה, שמיר, עלי סלרי, הוסיפו חסה, מלפפונים, חתיכת סלק ואפילו תפוח ירוק, ולגמו בהנאה.

 

ד"ר אסתר מנחם (Ph.D), היא רכזת נטורופתיה, רשת מרפאות כללית רפואה משלימה