אחת ולתמיד: חייבים חלבון שעה אחרי האימון?

מרבית המתאמנים ממהרים לשקשק חלבון מיד אחרי האימון או לרכוש מוצרי חלבון יקרים במכון רק כדי לא לפספס את "חלון" השעה שאחרי האימון.אבל האם באמת זה הכרחי? מחקר ענק מראה בדיוק ההיפך

תעשיית החלבונים מגלגלת מיליארדים מדי שנה ברחבי העולם: מתאמנים ממהרים לשקשק אבקת חלבון במים כבר במלתחה לאחר האימון, אחרים מבזבזים כסף רב על חטיפי חלבון או שייק חלבון בקבלה במכון הכושר, רק כי המאמנים הרגילו אותנו שהשרירים חייבים מנת חלבון תוך שעה מהאימון. האם יש אמת בדבר?

 

קראו עוד:

בניית שריר: מה השעה הנכונה לאכילת חלבון?

מחקר ענק: למה בריא לכם לצרוך יותר חלבון

חלבון: למה הוא חשוב לבריאות שלנו?

 

חלבונים הם אבני הבניין של הגוף, ובעזרתם נבנה כמעט כל תא בגוף, ובפרט גם השרירים. החלבונים בנויים מחומצות אמינו, חלקן מייצר הגוף בעצמו, ואת חלקן הוא חייב לקבל מן המזון.

 

החלבון תורם לבניית מסת שריר, אבל לא רק: הוא גם מסייע לשיקום הגוף לאחר הפעילות הגופנית, לבנייה מחודשת של השרירים שעברו פציעה וקרעים מיקרוסקופיים בזמן האימון ולחידוש רקמת השריר.

 

 

איך התפתחה תעשיית החלבונים?

שנים רבות ידוע כי אלה שתזונתם היתה חסרת חלבון, סבלו מדלדול שרירי. בתוך כך התגלה כי תזונה הכוללת הרכב מספק גם של חלבונים, מסייעת לבניית מסת שריר.

 

לפני כשני עשורים, פשטה השמועה כי יש חובה לצרוך חלבון תוך שעה מתום האימון, שאחרת הוא אינו נקלט בשרירים, ואינו תורם לבניית מסת שריר או לתהליך השיקום השרירי. ההנחה הזו עשתה לה כנפיים ברחבי העולם, ותעשיית תוספי המזון חגגה.

 

רשתות תוספי מזון צצו בכל העולם, כשהם מוכרים אבקות חלבון, חטיפי חלבון ושייקים מיוחדים, רק כדי שהמתאמן ימהר לצרוך את מנת החלבון עוד בחדר הכושר, או בדרכו הביתה, שאחרת לכאורה – האימון כלל לא יהיה יעיל, ולא יסתיים בפיתוח השרירים והכושר.

 

גם מכוני הכושר עצמם נהנו מהשמועה הזו, והקימו דוכנים לממכר שייקים וחטיפי חלבון יקרים, כדי שהמתאמן יוכל לרכוש אותם מיד בתום האימון, באותו "חלון זמן של שעה".

 

המחקרים החדשים: חלון הזמן נמשך 24 שעות אחרי אימון

אבל המדע הראה אחרת: לא נמצא כל הבדל בין צריכת חלבון מתאימה במזון, לבין צריכת אבקת חלבון בשייק. למעשה, לא נמצאה כל הוכחה מחקרית לאותו חלון זמן של שעה המחייב צריכה מיידית של החלבון מיד בתום האימון.

 

המחקר שהכריע, פורסם ב- Journal of the International Society of Sports Nutritio לפני כשנתיים. בסיכום כלל המחקרים שעסקו בנושא, לא נמצא יתרון כלשהו לצריכת חלבון תוך שעה או פחות ממנה מרגע האימון.

 

מאמר נוסף שפורסם באותה שנה ב- Journal of Physiology קבע כי השרירים נשארים רגישים לקליטת חלבון במהלך כל 24 השעות שאחרי האימון, ולפיכך, אין יתרון לצריכת חלבון מיידית אחרי האימון.

 

"אפשר להסתפק בטונה וקוטג' בארוחה הבאה"

"אין ספק שצריכת חלבון תוך שעה מהאימון היא שטות גמורה", אומרת ל-ynet רקפת אריאלי, דיאטנית ספורט מהמרכז הרפואי הדסה, "בעבר נטען שחייבים לצרוך חלבון סמוך לאימון, כי אז הורמונים אנבוליים וגליקוגן משתחררים טוב יותר ומסייעים להתאוששות ולבניית השריר. אבל מדע הספורט מתקדם, והמחקרים האיכותיים שבדקו תגובות שריר אחרי אימון הראו אחרת לגמרי".

 

"השריר זוכר את האימון גם שעות אחרי שהוא הסתיים", מוסיפה אריאלי, "גם שעה אחרי האימון וגם שמונה שעות אחריו, הגוף יגיב באופן דומה, כלומר חלון ההזדמנויות לגדילת השריר הוא רחב ולכן אין שום סיבה למהר ולצרוך את תוספת החלבון מיד אחרי האימון.

 

"המאמנים לא מעודכנים, התעשייה הזו גורפת מיליארדים, וזה לחלוטין מיותר. ההמלצה שלי למתאמנים – אל תוציאו כסף על אבקות וחטיפים. אפשר בהחלט להסתפק בחלבון במזון כמו קוטג', עוף וטונה, בארוחה הבאה, שעתיים, ארבע וגם שמונה שעות אחרי האימון".