בלי להשמין בחג: 7 עצות לאכילה בריאה

בחג השבועות, השולחנות עמוסים להתפקע במנות חגיגיות שלא חייבים לוותר עליהן. השף והדיאטן שגיא שוורץ מסביר

בשבועות כולם קרועים בין כמה רצונות: מצד אחד זה חג, אז חייבים לחגוג, מה שאצל חלק מאיתנו המשמעות היא לזלול כמויות לא הגיוניות של אוכל עתיר שומן וקלוריות. מצד שני, הקיץ כבר כאן וכולם "חייבים לרדת כמה ק"ג", כדי להיראות טוב בביקיני משנה שעברה.

 

כך תהנו מארוחת החג ותשמרו על המשקל

1. להקפיד על גודל מנות סביר. גם בחג חשוב לאכול כמות קטנה מכל מנה. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת, היא להכין מראש את המאכלים כשהם כבר מחולקים למנות. לדוגמא: אם אתם מכינים פשטידה, במקום להכין תבנית אחת גדולה, הכינו מנות אישיות בתוך תבנית שקעים.

 

באופן זה, תוכלו לקבוע מראש את גודלה של כל מנה ואת הערך הקלורי שלה. מחקרים מראים כי כאשר האוכל מחולק ומוגש במנות קטנות, אנחנו אוכלים פחות.

 

עקרון זה חשוב במיוחד כאשר מדובר בקינוחים ועוגות – הגודל בהחלט קובע. הכינו קינוחים במנות אישיות קטנות. בדרך זו תוכלו להגביל את הערך הקלורי ואת כמות הסוכר במנה. מותר להתפנק עם קינוח עשיר מאוד, אך להגיש אותו בחוכמה – במנות קטנות ומדודות.

 

2. החליפו חלק ממוצרי חלב עתירי שומן ומלח במוצרים דלים יותר ברכיבים אלו - גבינות לבנות עד 5% שומן, גבינות צהובות עד 9%, גבינות מופחתות מלח.

 

3. אם תקפידו להעשיר כל מתכון ב-50% ירקות כבר צמצמתם באופן משמעותי את הערך הקלורי של המנה וגם הרווחתם סיבים, ויטמינים ומינרלים, החשובים לשמירה על בריאותכם.

 

4. החליפו חלק מכמות הסוכר במקור טבעי לסוכר. לדוגמא: ניתן להוסיף אגסים מגוררים לבלילה של עוגה או פנקייק, במקום חלק מכמות הסוכר, תוך הפחתה של רבע כוס נוזל מכמות הנוזלים במתכון, לכל אגס שהוספתם.

 

5. הוסיפו מגוון תבלינים ועשבי תיבול, שיסייעו להפחית את כמות המלח במתכון. עם הזמן תתרגלו לאוכל פחות מלוח וכך תוכלו להמשיך ולהפחית את כמויות המלח בהן אתם משתמשים.

 

6. הקפידו להעשיר את סל הקניות שלכם במוצרים בריאים חדשים אשר עולים על המדף. פעמים רבות מדי אנו קונים את אותם המוצרים שוב ושוב פשוט מתוך הרגל. עם זאת, אם אתם נתקלים במוצר חדש על המדף, שנראה לכם יותר בריא מהמוצר אותו אתם רגילים לקנות, שווה לנסות אותו. אם תכינו את אותה עוגת גבינה לחג בעזרת גבינה המכילה פחות שומן, או את הלזניה עם קצת פחות מלח – הרווח כולו שלכם.

 

7. הקפידו להעשיר את סל הקניות שלכם במוצרים בריאים. אם אתם נתקלים בירק או עשב תיבול שלא הכרתם, פשוט הוסיפו אותו לעגלת הקניות, אח"כ כשתגיעו הביתה, חפשו לו מתכון באינטרנט ותטעמו אותו. על ידי הוספת מזון לתפריט (בשונה מהימנעות ממזונות), נצליח להוריד את הצריכה הקלורית שלנו.

 

 

פוקצ'ה על בצק כרובית

רכיבים תזונתיים למנה: 139 קלוריות, 9.6 גרם חלבון, 8.9 גרם פחמימות, מתוכן 3.2 גרם סוכרים, 7.8 גרם שומן, 47 מ"ג כולסטרול, 226 מ"ג נתרן, 3.3 גרם סיבים, 162 מ"ג סידן

 

המרכיבים: (10 מנות)

לבצק:

1שקית כרובית סנפרוסט מופשרת

75 גרם גבינה צהובה 5%

75 גרם גבינה צהובה 9%

2 ביצים

4-5 שיני שום

חופן אורגנו טרי

1/2 כפית שטוחה פלפל שחור גרוס

3 כפות קמח חיטה מלא (לנמנעים מגלוטן - ניתן להחליף בקמח עדשים או חומוס)

1 כף שמן זית

 

לקישוט:

1 גמבה אדומה חתוכה לרצועות

1/2 חציל פרוס לסירות

4-5 שיני שום קצוצות

3-4 גבעולי טימין

חצי כפית פלפל שחור גרוס

2 כפות שמן זית

2 כפות שמן זית נוספות

חופן עלי אורגנו

50 גרם בולגרית 5% מגוררת

 

אופן ההכנה:

1. מחממים תנור לחום גבוה של 200 מעלות.
2. מערבבים בקערה את הירקות עם מחצית מכמות השום, שמן הזית והתבלינים.
3. מעבירים לתבנית אפייה וצולים בתנור כ-10 או עד שהירקות מזהיבים.
4. מוציאים ומניחים להתקרר.
5. מכינים את הבצק: מרפדים תבנית בנייר אפייה ומורחים בשמן זית.
6. סוחטים היטב את הכרובית מכל הנוזלים ומניחים אותה בקערת מעבד המזון. מוסיפים את שאר מרכיבי הבצק ומעבדים עד קבלת עיסה אחידה. מעבירים את העיסה לתבנית ומרדדים לשכבה דקה מאוד, כסנטימטר עובי.
7. מורחים את הבצק בשמן הזית הנותר.
8. לאחר שהירקות הקלויים יצאו מהתנור, מעבירים את הבצק לתנור למשך 10-15 דקות בחום 220 מעלות, או עד שהבצק מתאחד, מזהיב קלות והופך פריך בתחתית.
9. מוציאים את התבנית מהתנור ומעבירים למצב גריל בטמפ' של 250 מעלות. מקשטים את הבצק בירקות הקלויים, בעלי אורגנו , בגבינה 
10. בולגרית ומחזירים לתנור למשך מספר דקות, עד שהגבינה נמסה והירקות שחומים.
11. מחכים מספר דקות, פורסים ומגישים.

 

 

דלורית במילוי סלט אורז מלא

למנה: קלוריות 393, חלבון 11 גרם, פחמימות 86 גרם מתוכן סוכרים 19.5 גרם, שומן 4 גרם, כולסטרול 5.6 מ"ג, נתרן 218 מ"ג, סיבים 11 גרם, סידן 232 מ"ג

 

המרכיבים: (4 מנות)

2 דלוריות קטנות חצויות לאורכן, מרוקנות מגרעינים. (ניתן להשתמש גם בדלעת ערמונים)

למילוי:

1 כוס אורז מלא מבושל

1/2 כוס פירורי לחם מקמח מלא

2/3 גביע קוטג' מופחת נתרן 5%

1/4 כוס צימוקים

1 תפוח גרנד סמית מגורר

1 בצל יבש קלוף, קצוץ ומאודה ב-1 כפית שמן זית

קורט פלפל שאטה

2 כפיות אבקת קארי

1 כפית זרעי כוסברה

2 כפיות סילאן

לקישוט:

2 כפיות סילאן נוספות

חופן כוסברה קצוצה

 

אופן ההכנה:

1. מניחים את חצאי הדלוריות בתבנית, כשהחלק הפתוח כלפי מטה. (במידה ואין מספיק מקום למילוי, ניתן "לחפור" מעט בבשר הדלורית על מנת ליצור שקע מספיק גדול למילוי).
2. מוסיפים מים בגובה 2 ס"מ. אופים בחום של 180 מעלות למשך כ-30 דקות.
3. בקערה, מכינים תערובת מכל המצרכים למילוי.
4. כשהדלוריות התרככו, מניחים להן להתקרר מעט ואז ממלאים אותן במילוי.
5. מסדרים את הדלוריות הממולאות בתבנית, מזליפים מעל כל חצי דלורית חצי כפית סילאן ומחזירים לתנור למשך כעשרים דקות נוספות או עד השחמה.
6. מעבירים את הדלוריות לצלחת הגשה, מפזרים מעליהן את הכוסברה הקצוצה ומגישים.

 

מאפינס גבינות והפתעות

למנה: 298 קלוריות, חלבון 12 גרם, פחמימות 34.5 גרם מתוכן סוכרים 10גרם, שומן 12.5 גרם, כולסטרול 37 מ"ג, נתרן 295 מ"ג, סיבים 2 גרם, סידן 142 מ"ג

 

המרכיבים: (12 מנות)

2 מיכלים (500 גרם) גבינה לבנה דלת נתרן 5%

150 גרם גבינה צהובה 9% מגוררת

1/3 כוס שמן זית

1 ביצה בינונית

4-5 שיני שום קצוצות

חופן עלי אורגנו טרי

חצי כפית פלפל שחור גרוס

חופן שבבי בצל יבש או 2 בצלים יבשים קצוצים מטוגנים

2 כפות פפריקה מתוקה

175 גרם קמח לחם

175 גרם קמח חיטה מלא

18 גרם (שקית וחצי) אבקת אפייה

1 כוס (200 גרם) צימוקים

1/2 כוס אגוזי מלך קצוצים

לקישוט:

ביצה טרופה

חופן אגוזים קצוצים

 

אופן ההכנה:

1. מחממים תנור ל-170 מעלות ומרפדים תבנית של 12 שקעים בעטרות נייר.
2. בקערה גדולה מערבבים יחד את הגבינות, השמן, התבלינים ושאר החומרים פרט לקמחים ואבקת האפייה.
3. מוסיפים קמח ואבקת אפייה ומערבבים רק עד שהעיסה אחידה. חשוב להימנע מעיבוד יתר של התערובת, שעלול לגרום ללחמניות לצאת דחוסות וכבדות.
4. בעזרת 2 כפות מחלקים את התערובת ל-12 השקעים באופן שווה.
5. מברישים במעט ביצה טרופה ומפזרים אגוזים קצוצים מעל.
6. אופים במשך 20-25 דקות או עד שהלחמניות תפוחות, זהובות וריחניות.
7. מצננים מעט בטמפרטורת החדר ומגישים.