תזונה מצננת: מה שבריא לאכול כשחם בחוץ

לאף אחד אין חשק לבשל בימים החמים של הקיץ. אז מה מומלץ לאכול בכדי לשמור על גוף בריא ולא להסתכן בהתייבשות? דיאטנית מסבירה וממליצה על מנות מצננות במיוחד לקיץ קריר ובריא

במהלך חודשי הקיץ החמים, החום הגבוה עלול לגרום לירידה בתאבון ולהפחית את המוטיבציה לבשל או לאכול מאכלים חמים. יתרה מכך, ככל שאנו מתבגרים תחושת הצמא פוחתת ועל כן מבוגרים מצויים בסיכון גבוה יותר להתייבשות.

 

כתבות נוספות במדור 60 פלוס:

דו"ח: ממה מבוגרים הכי מוטרדים? 

4 תרגילים שיעכבו לכם את ההזדקנות 

הנשים שבגיל 50 גילו את הים - והתאהבו 

 

תזונה נכונה היא בעלי חשיבות רבה בכל שלב בחיים ובפרט מהווה תפקיד מכריע בשמירה על מצבם הבריאותי של מבוגרים. לתזונה השפעות חיוביות על המצב הבריאותי היא מונעת תת תזונה, תורמת לתפקוד גופני, מפחיתה את הסיכון למחלות כרוניות, תורמת לבריאות הנפש ומונעת נכות.

 

בגיל מבוגר אנחנו עומדים בפני אתגרים יחודיים בכל הקשור לתזונה ועלולים להתקשות בשמירה על תזונה מאוזנת. לפניכם שלוש המלצות להתנהגות תזונתית בריאה בימים החמים.

 

פירות וירקות שעשירים בנוזלים

חשוב שבבית יהיו מזונות מזינים ובריאים בהישג יד, ללא צורך במאמץ מיוחד לשם הכנתם או אכילתם, כגון פירות וירקות, אשר מאופיינים בערך תזונתי גבוה ומהווים מקור חשוב של ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.

 

מיתוך קבוצת מזון זו כדאי לבחור את אלו המכילים כמות גבוהה יחסית של נוזלים, לדוגמה: אבטיח, מלון, ענבים, סלרי, חסה ומלפפון. במידת הצורך, וכדי לעודד אכילה, ניתן לפרוס אותם ולשמור בקופסת אחסון במקרר.

 

ארוחות מוכנות שדורשות רק חימום קל

כדאי להכין מראש ארוחות קלות, המורכבות בין היתר ממאכלים שבושלו מראש ודורשים חימום חוזר בלבד לכל היותר, כדי לחסוך את הצורך להכין ולהרכיב ארוחה או מאידך לעמוד מול תנור או כיריים חמים ולבשל.

 

דוגמה למזונות כאלו הם מאכלים מקבוצת החלבונים כמו למשל עוף בגריל, קציצות דגים, סלט עדשים, מוצרי חלב, חומוס וטופו.

לשתות כשלא צמאים

באופן קבוע ואחת על כמה וכמה בימים חמים במיוחד חשוב להקפיד על שתייה מספקת של נוזלים, אך כדאי לזכור שבגיל מבוגר אין להסתמך אך ורק על תחושת הצמא, אשר הולכת ופוחתת ומושפעת גם מנטילת תרופות.

 

חוסרים בנוזלים עלולים לגרום בין היתר: לירידה בלחץ הדם, להגביר סיכון לנפילות, לתרום לעצירות, לפגוע בתפקוד יעיל של הכליות, לפגוע בוויסות חום הגוף ולהגביר את הסיכון להתייבשות.

 

סיכון זה מוגבר עוד יותר בעת מחלה חריפה, לרבות מחלת חום, או בעת "גל חום" כלומר רצף של שלושה ימים לפחות עם עומס חום גבוה או במצב של שלשולים. 

 

כמו בכל גיל, גם בגיל השלישי השתיה המועדפת היא מים, ומומלץ לצמצם שתיה ממותקת ונוזלים המכילים קפאין כגון קפה ותה.

 

כמות הנוזלים הרצויה היא כשמונה כוסות ליום על פני היום. כאשר חלק מהנוזלים ניתן לצרוך כמזון כמו במרק אשר ניתן לצנן. אולם חשוב לזכור שכאשר אנו מבצעים פעילות גופנית יש להגדיל את כמויות השתיה. ניתן להוסיף למים נענע או פלחי לימון להעשרת הטעם.

 

 

מנות מומלצות לימים החמים:

ישנם מאכלים מצננים שבהחלט מומלצים לצריכה בתקופת הקיץ

 

מרק חלבי -שניתן להכין ממספר סוגי גבינות כמו לבנה או קוטג' יחד עם לבן וירקות חתוכים כגון מלפפון, פלפל ירוק, שמיר ופטרוזילה.

 

בורשט - הינו מרק מזין ומצנן מאוד וניתן להכין ממנו סיר גדול ואז לקרר. ניתן גם להקפיא בכלים קטנים יותר ולהפשיר לפי הצורך.

 

יוגורט בתוספת פרי - ניתן להוסיף ליוגורט פרי חתוך ולאחסנו בפריזר למשך חצי שעה לפני ההגשה ואז הוא מקבל מרקם של כמעט- גלידה, רק ללא רמות הסוכר הגבוהות. ניתן להוסיף לזה גם מעט גרנולה וזה נהיה ארוחה קטנה של ממש.

 

ירקות מוקפצים או מאודים – בישול ארוך או טיגון יוצרים תחושת כבדות. לעומת זאת הקפצה או אידוי של מזונות ובמיוחד ירקות מתאימים מאד לקיץ. ניתן להקפיץ הירקות במעט שמן זית שגם טוב מאד למעיים ומעודד עיכול קל.

 

סלט בריאות – עשו שימוש בירקות עשירים בנוזלים, לדוגמה: סלט מלפפון, חסה, שומר בתוספת קישוא שהוקפץ קלות, עם מעט לימון מעל. ארבעת ירקות אלו (וכמובן גם הלימון) נחשבים לירקות עשירים בנוזלים וביחד יוצרים סלט מרענן וטעים.

 

מזון רפואי - עבור אלו המתקשים באכילת מזון מוצק וצורכים מזון רפואי שמשמש כהשלמה תזונתית, הקיץ הוא דווקא תקופה טובה עבורם מכיוון שמזון זה הכי טעים כשהוא קר ולכן הוא מצנן את הגוף.

 

מומלץ לשלב מזון רפואי נוזלי בהכנה של מנות קיץ כגון: שייקים של בננה או חלבה, מילקשייק פירות, גלידה ועוד.

 

 

 

הכותבת הינה דיאטנית קלינית, מנהלת מדעית אבוט