לא מאימוני כושר: מה מוריד מכם הכי הרבה קלוריות?

אם גם אתם בודקים כמה קלוריות אתם אוכלים, מול כמות הקלוריות שאתם שורפים באימוני הכושר - כדאי שתחשבו שוב. בחישוב ההוצאה הקלורית היומית, את מרבית הקלוריות אנחנו מוציאים בכלל בלי להתאמץ ובלי להתכוון. דיאטן קליני מסביר כל מה שצריך לדעת על שריפת קלוריות

כמה קלוריות אתם שורפים עכשיו, כשאתם קוראים את הכתבה הזו? האם אתם יודעים כמה קלוריות אתם שורפים כאשר אתם מנקים את הבית, רואים טלוויזיה, או שוחים?

 

קראו עוד על ספירת קלוריות:

10 מזונות שיגרמו לכם לשרוף יותר קלוריות

הכירו: אימוני הכושר החדשים ששורפים יותר קלוריות

דיאטה: מה עוזר לשרוף 30% יותר קלוריות?

 

העיסוק בספירת הקלוריות יכול להיות מתסכל מאוד. מחד, מלאכת הנמלים הכרוכה בחישובים הקלוריים והקפדה על צריכה קלורית מועטה. מאידך הוספת פעילות ספורטיבית לתפריט או עיסוק מוגבר בה, כדי לשרוף יותר קלוריות.

 

ובכל זאת, למרות העיסוק במאזנים של הכנסות והוצאות. רוב האנשים מגלים שהם לא מרזים בקצב הצפוי, שלא תמיד התוצאות עומדות בהתאם להשקעה ושהם בעצם נתקעים במשקל. המשמעות היא חוויה מצטברת של תסכול, שתורם את חלקו השלילי למלאכת שינוי ההרגלים. אז למה כל כך קשה לנו לרדת במשקל ולשמור על ההישגים?

 

 

כדי לספור קלוריות, רוב האנשים מסתמכים על הסימון התזונתי ועל הערכים הקלוריים המופיעים על גבי אריזות מוצרים. לעיתים קרובות אנחנו שוגים בהערכת מספר הקלוריות כאשר המזון לא מגיע באריזה סגורה (מזון ביתי, מסעדות וכו').

 

טווח השגיאה רחב מאוד ויכול לנוע בין 50 ל-1,000 קלוריות לארוחה. בנוסף, אנחנו מסתמכים על הידע הכללי שלנו ועל מחשבונים וטבלאות קלוריות המספקים הערכה גסה ולא מדויקת למספר הקלוריות האמיתי.

 

גם הניסיון להעריך כמה קלוריות שרפנו רצוף בטעויות – חישובים המתבססים על נוסחאות ממוצעות כלליות על פי מגדר, גיל, משקל וגובה, מפספסים שונות עמוקה יותר בין אנשים. אנחנו לא ממוצעים ולכן הפערים במציאות, שוב, נעים בטווח שבין עשרות עד מאות קלוריות ביום.

 

כדי להתחיל להבין את המדע והמורכבות שעומדים מאחורי חישוב ההוצאה הקלורית כדאי להתוודע למושג הרחב "ההוצאה הקלורית היומית", למרכיביו ולאמצעים לאמוד אותו.

 

ההוצאה הקלורית במנוחה (Resting Metabolic Rate)

באופן מפתיע למדי, כ-70-80 אחוזים מהקלוריות שאנו שורפים ביום, הן על פעולות קיומיות בסיסיות, שאינן תלויות כלל בפעילות גופנית כלשהי, כמו שמירה על טמפרטורת הגוף, פעילות המוח, האיברים הפנימיים ועוד.

 

כדי להעריך את ההוצאה הקלורית במנוחה עדיין משתמשים ב"נוסחת האריס-בנדיקט" הפופולרית, שהומצאה בתחילת המאה הקודמת וכבר אינה מדויקת, משום ההתבססות על "האדם הממוצע".

 

כדי לדייק ולוותר על נוסחה ניתן למדוד שריפת קלוריות בקליניקה באמצעות שיטה הנקראת "קלורימטריה עקיפה" ובה הנבדק נושם לתוך מסיכה העוקבת אחר פליטת הפחמן הדו חמצני, בהשוואה לקליטת החמצן - ריכוז הגזים מעיד על הפעילות המטבולית בגופנו.

 

הוצאה קלורית בפעילות יומיומית שגרתית (Physical Activity)

בין אם אנחנו מודעים לזה או לא, אנחנו מוציאים כ-20% מהקלוריות היומיות על כל הפעולות הפיזיות שאנחנו עושים (עמידה, הליכה, עבודה מול מחשב וכו'). רבים מרזים, בלי לשים לב, דווקא בטיולים בחו"ל בגלל העלייה הדרמטית בהוצאה הקלורית הלא מכוונת שמקורה בשעות רבות של הליכה.

 

כדי למדוד את ההוצאה הקלורית בפעילות יומיומית, ניתן להשתמש במכשיר אקסלרומטר (Accelerometer) אותו נושא המטופל על המותן, ביד או ברגל. המכשיר מודד את כיוון התנועה, עוצמתה ואת משך הזמן שבו היא מבוצעת, נחשב למדויק יחסית, ומאפשר בחינה מדוקדקת אחר ההוצאה הקלורית האישית, דקה אחר דקה.

 

כלי נוסף הינו מד הצעדים במכשיר נפרד או באפליקציה סלולרית, המעריך את ההוצאה הקלורית על פי מספר הצעדים לאורך היממה. החסרונות הבולטים הם שהמכשיר לא צמוד לגופנו כל שעות היממה, ושפעילויות שאינן כרוכות בהליכה, כמו שטיפת כלים ועבודה בישיבה לא מחושבות, ומכאן הסטייה הגדולה מן המציאות.

 

מכשירים לבישים דמויי שעוני יד כמו fitbit ואחרים, שיגיעו לבגרות טכנולוגית בשנים הקרובות, ינסו להתגבר על מכשול המדידה סביב היממה ורמת הדיוק הנמוכה.

 

אמצעי מדויק שלא קיים עדיין בישראל הוא חדר מטבולי – חדר אטום ומיוחד, שהנבדק שוהה בו במשך 24 שעות, ובו הוא ישן, אוכל, משחק במחשב ועושה את שאר הפעולות היומיומיות שהוא נוהג לעשות, לצד פעילויות פיזיות מכוונות, כמו הליכה על מסילה. באמצעות מדידת גזי הנשימה מחשבים בדיוק את ההוצאה הקלורית בכל דקה ובכל פעילות.

 

כלי מדידה מדויק נוסף הוא שימוש ב"מים כפולי סימון" - מים איזוטופים. הנבדק שותה תמיסה מיוחדת ועוקבים אחר שאריותיה, באמצעות מתן שתן יומי. אבל, בדומה לחדר המטבולי, היא יקרה מאוד ואינה נעשית עדיין בישראל.

 

 

הוצאה קלורית במסגרת פעילות גופנית מכוונת (Exercise)

נוטים לייחס ערך רב לקלוריות ששורפים באימוני ספורט מכוונים. חשוב להדגיש כי כאשר תדירות האימונים נמוכה, בהשוואה להוצאה הקלורית היומית, ההוצאה הקלורית בראייה שבועית זניחה. למשל אדם שהולך שעה בקצב נמרץ שלוש פעמים בשבוע ישרוף כ 350 קלוריות בכל אימון, אבל התרומה היומית תהיה 150 קלוריות, על פי חישוב של 1,050 קלוריות לחלק לשבעה ימים.

 

השימוש בשעוני דופק לאורך האימון או לכל היום, לוקה בחסר. חסרונם נעוץ בפשטותם - התרגשות, כעס, מזג אוויר חם ועוד, מעלים את הדופק ועימו, כביכול, את ההוצאה הקלורית.

 

הוצאה קלורית בעת עיכול וספיגת מזון

אנשים נבדלים זה מזה גם בהוצאה האנרגטית על עיכול המזון וספיגתו. רק באמצעות "חדר מטבולי" נוכל להעריך במדויק את שיעור הוצאת הקלוריות על עיכול, אך נהוג להעריכו ב- 10% מסך הקלוריות היומיות.

 

בבואנו "לתפור" תפריט בהתאמה אישית, עלינו להביא בחשבון מדדים אישיים רבים בהם: מהי ההוצאה הקלורית היומית האמיתית והמדויקת שלי, כמה קלוריות עליי לצרוך, האם ארזה בעזרת פעילות גופנית בלבד, ואם כן - מה צריכה להיות היקפה?

 

מענה ומדידה של רכיב אחד בהוצאה הקלורית והתעלמות מאחרים, עשויים להביא לבניית תפריט לא מאוזן, להרזיה מהירה מדי או לחילופין לתקיעות ולתוצאות מאכזבות. רק לאחר עיבוד ושקלול של כל הנתונים אפשר לפנות לתכנון הצריכה וההוצאה הקלורית היומית הנדרשת והיעילה שתתאים ותענה על המטרות האישיות של כל אחד ואחת.

 

הכותב הוא דיאטן קליני, מומחה בהרזיה, מטבוליזם ותזונת ספורט